Para aprovechar tu potencia total, primero tienes que pensar en todos los músculos que entran en acción a lo largo de una pedalada: Según Baptiste, los glúteos inician el movimiento junto con los cuádriceps. A medida que avanzas hacia -y a través de- la parte inferior de la carrera, los gemelos, la cadera y los flexores del tobillo se activan.
Al volver a subir, la parte delantera de la espinilla (el tibial anterior) se pone en marcha mientras los isquiotibiales ayudan a levantar el talón hacia las caderas. Cuando subes y vuelves a empezar, los flexores de la cadera se activan de nuevo.
Con esa rápida lección de anatomía fuera del camino, es el momento de construir la fuerza en cada uno de esos grupos musculares. Baptiste diseñó este entrenamiento para centrarse en cada fase del ciclo de pedaleo, imitando los ángulos y rangos de movimiento por los que te mueves mientras estás en el sillín. También hay una pizca de trabajo del núcleo y la parte superior del cuerpo, porque todos sabemos que podríamos usar un poco de ayuda extra cuando nos encontramos con subidas y obstáculos en la ruta.
Cómo hacer este entrenamiento: Realiza cada movimiento según las repeticiones indicadas a continuación. Recupera durante 60 segundos y luego repite el circuito para un total de 3 series. Cada ejercicio es demostrado por Baptiste arriba y esbozado abajo, para que puedas aprender la forma correcta. Necesitarás una silla, una colchoneta, un juego de mancuernas y una mini banda.
Ya sea que lo trabajes como una rutina independiente o incorpores los movimientos en otros circuitos que te gusten, Baptiste recomienda realizar cada ejercicio por lo menos dos veces a la semana para ver realmente los resultados en tu recorrido.
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Sentadilla dividida con el pie trasero elevado (RFESS)
Estupendo para: Construir la fuerza de los cuádriceps y los glúteos de una pierna para su fase de potencia
Cómo hacerlo: Comienza en una postura dividida con el pie trasero elevado sobre un banco, una silla o la otomana de tu salón. (Para añadir un reto adicional, sostenga un par de mancuernas a su lado.) Active su núcleo llevando su ombligo hacia la columna vertebral. Baje la rodilla trasera hasta justo por encima del suelo; vuelva a la posición inicial. Mantenga una ligera inclinación hacia delante, apoyándose en el pie que está de pie y empujando el suelo a medida que se levanta. Repita hasta 8 repeticiones.
Remate de recuperación
Estupendo para: Desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y del núcleo para la escalada (imitando el empuje y el tirón en los manillares mientras se desafía la estabilidad rotativa)
Cómo hacerlo: Sujetando un par de mancuernas, empieza en una plancha alta fuerte (mete el ombligo, aprieta los glúteos, tira de los hombros hacia abajo, bloquea los brazos y las piernas rectas). Manteniendo las caderas en ángulo recto con el suelo, tira de una mancuerna hacia la cadera. Vuelva a la posición inicial. Repite en el otro lado para completar 1 repetición. Repita para 6 repeticiones en total.
Levantamiento muerto rumano con una sola pierna
Estupendo para: Construir la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos de una sola pierna para el equilibrio y la potencia a través de todas las fases
Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de la cadera; una mancuerna en cada mano. Con una ligera flexión de la rodilla izquierda, levanta el pie derecho del suelo. Manteniendo la espalda plana, gira las caderas para llevar el torso casi en paralelo al suelo, mientras llevas la pierna derecha hacia atrás. Levanta el pecho y utiliza los isquiotibiales y los glúteos de la pierna izquierda para volver a ponerte de pie. (Consejo profesional: apunta los dedos del pie trasero hacia abajo para ayudar a mantener las caderas cuadradas con el suelo). Repite durante 8 repeticiones, luego cambia de pierna y completa otras 8 repeticiones.
Deadbug
Estupendo para: Construir la fuerza del núcleo para todas las fases; mejorar la resistencia; proteger la espalda
Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda en posición de tabla (pies levantados con las rodillas por encima de las caderas y las manos por encima de los hombros). Mete el ombligo para aplanar la espalda en el suelo; lleva la caja torácica hacia las caderas para activar tu núcleo. Manteniendo el tronco apretado, extienda la pierna derecha y el brazo izquierdo hasta que queden justo por encima del suelo. Vuelva al principio y alterne los lados para completar 1 repetición. Realice 12 repeticiones.
Curl de isquiotibiales con una sola pierna
Estupendo para: Construir la fuerza de los isquiotibiales de una pierna y de las pantorrillas para la fase de recuperación
Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda, con los brazos a los lados y las pantorrillas encima de una pelota de estabilidad. Mete las caderas para aplanar la espalda en el suelo. Apretando los glúteos, levanta las caderas para crear una línea recta entre los hombros, las caderas y los pies. Mantén el equilibrio sobre la pierna derecha y utiliza el talón derecho para tirar de la pelota hacia el trasero mientras mantienes las caderas levantadas. Extiende la pierna derecha hacia atrás para empezar. Repita durante 8 repeticiones, luego cambie de pierna para completar otras 8 repeticiones.
Ejercicio de flexión de cadera
Estupendo para: Fortalecer los flexores de la cadera que levantan la rodilla; los flexores del tobillo; los músculos de la parte delantera de nuestra espinilla que ayudan a tirar hacia arriba de los pedales durante la fase de recuperación
Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con una minibanda enrollada alrededor de la parte superior de los pies; piernas bloqueadas y rígidas. Apoye el talón izquierdo en el suelo y suba los dedos del pie derecho hacia la rodilla. Levanta el pie derecho y lleva la rodilla hacia la cadera como si estuvieras marchando. Mantén los dedos del pie levantados y vuelve al principio. Repita durante 15 a 20 repeticiones, luego cambie de pierna para otras 15 a 20 repeticiones.