6 secretos para una sentadilla suprema

¿Cuál es la prueba definitiva de fuerza general?

¿Es el press de banca? Miles de decididos guerreros del gimnasio comercial estarían ciertamente de acuerdo.

¿Y qué hay del deadlift? Muchos entrenadores de fuerza exitosos argumentan que es la única prueba verdadera de fuerza absoluta.

Yo digo que si vas a coronar a un rey de los levantamientos, entonces la sentadilla, en cualquier forma, reina suprema.

Dígame que soy parcial porque es mi levantamiento favorito, pero hay algo maravilloso en la sentadilla. Tal vez sea ese subidón de miedo mezclado con adrenalina que se siente al salir del agujero con lo que parece una tonelada de hierro en la espalda… O esa sensación indescriptible de presión interna, en la que parece que los ojos se te van a salir de las órbitas como en una escena de Total Recall mientras luchas por mantenerte tenso y terminar el levantamiento…

Las sentadillas son increíbles, pero si las cosas van mal puedes soltar la barra y llegar a casa a tiempo para comer copos de maíz. Cuando llegas a un punto de bloqueo en la sentadilla es realmente luchar o huir.

Desgraciadamente, la sentadilla es un levantamiento complejo y muchas cosas pueden salir mal. Si te equivocas, puedes destrozar las rodillas y freír la parte baja de la espalda.

Si bien una pequeña falla en la forma es normal en las reuniones o durante los intentos de RP, la mayor parte del tiempo debes cumplir con ciertas reglas. Esto asegurará que usted obtenga el máximo provecho de sus sentadillas al tiempo que minimiza la posibilidad de lesiones.

¿Cómo es una buena sentadilla?

Aunque hay muchas formas de sentadillas, la mejor para la fuerza y el tamaño es una sentadilla de powerlifting de postura moderada a amplia. Esto recluta la mayor cantidad de masa muscular y proporciona las mayores ganancias.

Louie Simmons dice que prácticamente no hay diferencia en la actividad de los cuádriceps cuando se comparan las sentadillas de postura cerrada y amplia, pero las caderas, los glúteos y los isquiotibiales se trabajan mucho más en la postura amplia.

La otra cuestión es la profundidad de la sentadilla. No es necesario ponerse en cuclillas hasta las pantorrillas para obtener los beneficios de tamaño o fuerza. Vaya tan bajo como pueda mientras mantiene una forma sólida. A medida que tu técnica, movilidad y estabilidad mejoran, siéntete libre de ponerte en cuclillas más abajo.

Aquí hay un vídeo de mi entrenamiento personal de sentadillas.

Hay algunas cosas en las que realmente trato de centrarme:

• Conseguir que mi espalda esté extremadamente tensa antes del comienzo del levantamiento, creando un estante entre la barra y la espalda.
• Conducir mis codos por debajo de la barra para activar los dorsales.
• Llevar aire a mis pulmones y empujar mi vientre hacia el cinturón para estabilizar todo el torso y crear estabilidad.
• Iniciar el movimiento desbloqueando las caderas y sentándome hacia atrás para usar las caderas.
• Forzar las rodillas hacia fuera de forma agresiva intentando separar el suelo para mantener las rodillas en buena posición.
• Mantener el cuello neutro, pero la mirada hacia arriba.
• Ponerse lo más profundo posible sin perder la posición de la espalda baja.

Nota: Si sales caminando de una sentadilla, asegúrate de dar el menor número de pasos posible; si usas un monolift consigue primero tu postura y luego levántate con el peso.

Si te pones en cuclillas con una postura cercana y la barra más arriba en tu espalda, las rodillas se adelantarían más y tendrías una postura más erguida. En todas las variantes quieres sentarte hacia atrás, forzar las rodillas hacia fuera y mantener el pecho orgulloso.

Con esto fuera del camino, aquí están mis seis secretos para desarrollar una sentadilla suprema!

1 – Sentadilla profunda

Las sentadillas a través de un rango completo de movimiento es una gran manera de empacar en tamaño. El problema es que la mayoría de la gente no tiene la movilidad del tobillo, la cadera, la columna torácica y el hombro para mantener una buena posición.

Aquí tienes un vídeo de mi estiramiento favorito para mejorar la movilidad de la cadera y también para enseñar a la gente a forzar las rodillas hacia fuera durante una sentadilla.

Usa los codos para hacer palanca en los muslos para conseguir un estiramiento realmente intenso en los aductores. Céntrate en forzar el pecho hacia arriba y mantener la columna vertebral en posición neutral. Un error común es sentarse demasiado recto. Intenta imitar el mismo ángulo de la espalda que tendrías en una sentadilla con barra. Esto también se puede hacer en una caja si necesitas ayuda con el equilibrio.

Aquí hay un video rápido de una de mis secuencias de calentamiento favoritas que te ayudará a dar la movilidad necesaria para realizar una sentadilla profunda. Hágalo como parte de su calentamiento previo a la sentadilla para ayudar a abrir las caderas y activar los músculos de las caderas y la parte superior de la espalda.

A continuación hay dos ejercicios que mejorarán la movilidad de los hombros y activarán los músculos de la parte superior de la espalda para ayudar en su sentadilla:

Serie de hombros prono

Aprendí esta serie de Steve Maxwell y Jim «Smitty» Smith. Los levantadores que están tensos pueden apenas despegar las manos del suelo inicialmente, pero a medida que los estabilizadores del hombro se fortalecen y la movilidad mejora, deberían notar una notable mejora. Mantenga los pulgares hacia arriba para conseguir más rotación externa en el movimiento.

Deslizamientos en el suelo &Ángeles en el suelo

Para los levantadores tensos que no pueden bajar las manos al suelo inicialmente, puede apilar colchonetas de calentamiento en el suelo y retirarlas a medida que mejora la movilidad. Intente presionar los codos, las manos y las muñecas contra el suelo para abrir el pecho.

2 – Forzar las rodillas hacia fuera

Forzar las rodillas hacia fuera es una parte importante para realizar una buena sentadilla. Es otra forma de profundizar ya que con las rodillas «fuera del camino» tu cuerpo tendrá más espacio para caer en el agujero. También mantiene las rodillas en buena posición.

Si tienes problemas puede que estés haciendo una sentadilla demasiado amplia para tu movilidad actual; si utilizas una postura cercana a la moderada tus rotadores externos y abductores podrían ser débiles.

Aquí hay algunos de mis ejercicios favoritos para enseñar al levantador a forzar las rodillas hacia afuera así como fortalecer los glúteos y la musculatura de la cadera:

Empujes con banda en sentadilla de caja baja

La banda alrededor de las rodillas es una forma de RNT (Entrenamiento Neuromuscular Reactivo). La banda obliga a las rodillas a una posición de valgo, y el levantador debe forzar reactivamente las rodillas hacia afuera. Si no tiene bandas, un entrenador también puede proporcionar resistencia manual.

Caminatas monstruosas con bandas laterales

Se puede utilizar como calentamiento o durante un entrenamiento de recuperación para ayudar a fortalecer los músculos de las caderas.

¿No tiene bandas? No hay problema. Prueba las siguientes series de cadera para fortalecer los abductores, rotadores externos y extensores de la cadera. El objetivo es mantener la columna vertebral lo más neutra posible.

Mantén el núcleo reforzado, respira por el vientre y aprieta los glúteos. Puedes hacer esto por repeticiones o por tiempo. Intenta realizar 3-5 repeticiones en cada movimiento para tu próximo entrenamiento de sentadillas. Sentirá que sus caderas y glúteos se disparan inmediatamente!

3 – Desarrollar la fuerza fuera del agujero

La parte más difícil de la sentadilla es salir del agujero. Este es el punto en el que se siente como si el peso fuera a empujarle hacia delante y romperle por la mitad justo antes de grapar lo que queda de su columna vertebral al suelo. Aquí es también donde es más importante permanecer apretado y ser tan explosivo como sea posible.

Un error común que cometen los levantadores es rebotar fuera del agujero o de la caja y confiar en el impulso para levantarse en lugar de desarrollar una verdadera fuerza «fuera del agujero». Por esta razón, es importante realizar ejercicios de asistencia de fuerza de fondo que acaben con cualquier impulso.

Sentadillas con pausa

Los levantadores de potencia Chris Taylor y John Bernor me presentaron las sentadillas con pausa. Ambos han hecho sentadillas de más de 900 libras en competición (John ha hecho más de 1.000 libras) y este era su levantamiento suplementario después de hacer sentadillas pesadas.

Cuando John Bernor hizo un total de 2.600 libras en un encuentro, estaba haciendo sentadillas con pausa para series de cinco con 700 libras, sin cinturón ni envolturas. Esto le dio la fuerza inicial fuera del agujero requerida para poner en cuclillas más de mil libras en una reunión.

Para las sentadillas con pausa, simplemente siéntese de nuevo en el agujero y haga una pausa de 1 a 3 segundos antes de invertir el movimiento. Esto elimina cualquier rebote y obliga al levantador a permanecer apretado en el fondo y ser explosivo para terminar el levantamiento.

Si se entrena con un compañero puede hacer que llame a su profundidad y cuente por usted; si se levanta solo me gusta usar una cuenta silenciosa de 3. Contando hasta tres, no importa lo rápido que cuentes, normalmente acabas haciendo una pausa de al menos un segundo.

Puede que no parezca una gran diferencia, pero un segundo extra en el agujero puede parecer una eternidad cuando tienes cientos de kilos en la espalda.

Sentadillas Anderson

Las sentadillas Anderson son otra gran forma de entrenar la potencia fuera del agujero. Dado que las pesas están en un punto muerto en los pines, debes reclutar una tonelada de fibras musculares sólo para conseguir que la barra se mueva. Este es un gran levantamiento para desarrollar una fuerza inicial insana mientras se aprende a esforzarse a través de los puntos de atascamiento en un levantamiento. Vea el video a continuación.

Este movimiento hace maravillas para desarrollar la fuerza inicial. Colóquese a la altura normal de la sentadilla o ligeramente por encima de la paralela – ir un poco más alto hace que sea mucho más fácil entrar en posición y todavía se obtiene una gran cantidad de arrastre. Sólo no se deje llevar y vaya demasiado alto!

Entrene sus cuádriceps

Una parte que a menudo se pasa por alto para ser fuerte fuera del hoyo son los cuádriceps fuertes. Con toda esta charla sobre la cadena posterior, no nos olvidemos de los músculos de la parte delantera de la pierna.

La extensión de la rodilla es una parte vital de la sentadilla, por lo que las sentadillas frontales profundas y el trabajo con una sola pierna pueden marcar una gran diferencia. El arrastre de trineo hacia atrás es otra gran opción; si no tiene acceso a un trineo, pruebe el arrastre hacia atrás en una cinta de correr con motor – una gran manera de aplastar sus cuádriceps y conseguir un poco de acondicionamiento al mismo tiempo.

Aquí hay algunos otros grandes ejercicios de cuádriceps que ayudarán a su fuerza desde la parte inferior: sentadillas frontales con brazos cruzados o agarre limpio, sentadillas de copa, y la sentadilla frontal de tronco (fácil en las muñecas, ya que requiere un agarre neutral). Ver vídeo más abajo.

De la misma manera, puedes hacer sentadillas divididas búlgaras, y otros movimientos con una sola pierna como la estocada inversa con carga frontal. Ver vídeo más abajo.

4 – Apretar la espalda

Crear un estante con la parte superior de la espalda es crucial para una sentadilla fuerte, que comienza con una buena movilidad de los hombros. Los deslizamientos en el suelo y las series de hombros señalados anteriormente ofrecen una buena base para empezar, pero si todavía tienes algunos problemas recuerda mantener la clase cuando hagas sentadillas

Mantén el meñique fuera cuando agarres la barra – esto te permitirá mantener las muñecas y los hombros en una mejor posición. Envuelve el pulgar y agarra la barra de forma normal y mete el meñique debajo de la barra. Cuesta un poco acostumbrarse, pero este pequeño consejo puede ser un cambio de juego para las personas con malos hombros que quieren ponerse en cuclillas con una barra recta.

Los tirones de cara con rotación externa es otra gran manera de fortalecer la parte superior de la espalda y el manguito de los rotadores mientras también se entrena para una mayor rotación externa. Me gusta usar una banda para esto ya que realmente puedes «separar la banda», trabajando también los deltos traseros. Si no tiene bandas, puede utilizar una cuerda larga para tríceps.

Un consejo que aprendí de Mike Robertson es que cuando realice jalones de cara con la cuerda para tríceps, agarre la cuerda con los pulgares hacia usted. Podrás conseguir una mejor posición con este agarre.

También es importante trabajar la espalda isométricamente para construir la resistencia muscular necesaria para una sentadilla pesada. Estos son algunos de mis ejercicios favoritos:

Levantamiento de peso muerto con agarre de pata de cabra y variaciones de levantamiento de peso muerto rumano, sentadillas Zercher y movimientos de una sola pierna con un agarre Zercher, todos funcionan, al igual que cualquier tipo de caminata de granjero o carga pesada.

Aquí hay un ejemplo de un levantamiento Zercher con correas de suspensión:

5 – Empuja tu vientre hacia afuera

Mantener una columna vertebral rígida es de suma importancia una vez que la barra se vuelve pesada. ¡Un núcleo fuerte y estable reduce drásticamente el riesgo de lesiones y permite una mejor transferencia de la fuerza hacia el suelo, lo que significa que se está agachando más peso!

Para estabilizar efectivamente el núcleo, el levantador debe ser capaz de respirar profundamente en su vientre usando su diafragma. Una buena forma de asegurarse de que está respirando correctamente es tumbarse en el suelo y poner una mano en el estómago y la otra en el pecho.

Cuando respire profundamente, debería ser capaz de empujar la mano del vientre hacia arriba mucho más que la del pecho, y la parte delantera y los lados del estómago deberían expandirse junto con la parte baja de la espalda. Esto crea rigidez, como un cinturón natural de levantamiento de pesas, lo que equivale a más fuerza.

Si todavía tiene problemas, intente poner un plato de pesas en su estómago o envuelva una banda alrededor de su cintura e intente que el objeto se eleve respirando en sus abdominales inferiores. Vea el video de demostración a continuación.

6 – Golpee fuerte sus isquiotibiales

Para una gran sentadilla, es importante entrenar los isquiotibiales tanto para la flexión de la rodilla como para la extensión de la cadera, razón por la cual la elevación de los glúteos es tan popular entre la gente de Westside Barbell.

Estos son algunos de mis ejercicios de isquiotibiales favoritos para utilizar con los atletas:

Levantamiento de glúteos

Los rizos de pierna con pelota suiza, los rizos de cuerpo con entrenador de suspensión y los rizos de pierna con tabla deslizante contra bandas

Flexión de rodilla

Estos movimientos trabajan principalmente la acción de flexión de rodilla de los isquiotibiales:

• Sólo GHR natural excéntrico
• Curvas de piernas con banda
• Curvas de piernas con mancuernas
• Curvas de piernas manuales asistidas por un compañero

Extensión de cadera

Estos movimientos trabajan principalmente la acción de extensión de cadera de los isquiotibiales:

• Extensiones de espalda a 45 grados
• Extensiones de espalda
• Pull-throughs
• Single-leg RDLs
• Rack pulls

Consulta mi artículo de Movimientos de bisagra duros para más ejemplos.

Recapitulación

Recapitulemos los seis secretos para una gran sentadilla:

1. Empuja lo más profundo que puedas sin perder el arco.
2. Siéntate hacia atrás y fuerza tus rodillas hacia afuera para mantener una posición sólida y mantener tus rodillas sanas.
3. Usa ejercicios especiales y trabajo con una sola pierna para ayudar a tu fuerza y poder fuera del agujero.
4. Apoye a su espalda extremadamente tensa.
5. ¡Empuje su vientre hacia fuera!
6. Golpee a sus isquiotibiales desde diferentes ángulos para ayudar al desarrollo general de las piernas y al rendimiento de la sentadilla.

Si está tratando de hacerse más grande o más fuerte, incorporar una sentadilla adecuada en su rutina es una necesidad. Pero entender lo que constituye «sentadillas adecuadas» y lo que se describe mejor como «una suave flexión en las rodillas seguida de una buena mañana» es el primer paso. Espero que este artículo te haya dado las herramientas para ajustar tu sentadilla a la perfección.