La mayoría de los tratamientos comúnmente prescritos para el dolor de pantorrillas y del tendón de Aquiles no son del todo eficaces porque no tienen en cuenta el papel que desempeñan las pantorrillas y el Aquiles en la zancada al correr.
El cuarto artículo de nuestra serie Construye un mejor corredor (lea el primero, el segundo y el tercero) identifica cómo se activan las pantorrillas y el tendón de Aquiles durante la carrera. Esto proporciona una visión de cómo los corredores pueden enfocar mejor sus esfuerzos en el fortalecimiento de estas áreas para prevenir lesiones y correr más eficientemente.
Las pantorrillas
La pantorrilla está formada por dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio tiene dos «cabezas», que constituyen la parte superior más carnosa de la pantorrilla, mientras que el sóleo es la parte inferior más delgada del músculo.
Es un concepto erróneo que las pantorrillas ayudan a impulsar el cuerpo hacia adelante en la punta del pie durante la zancada de la carrera. Investigaciones recientes y la comprensión de la mecánica de la carrera demuestran que no es así.
De hecho, la pantorrilla es más activa cuando el pie entra en contacto con el suelo y comienza a generar la extensión de la cadera para impulsar al corredor hacia adelante.
Esta constatación invierte totalmente el enfoque del tratamiento de las lesiones de la pantorrilla. En lugar de realizar elevaciones de pantorrilla para mejorar la fuerza absoluta, tenemos que ver cómo podemos reducir la carga en el gastrocnemio cuando el pie entra en contacto con el suelo.
Esto se logra mejorando la forma de correr-específicamente, asegurándose de generar una extensión adecuada de la cadera desde los isquiotibiales y los glúteos para que la pierna pase por debajo del cuerpo en una posición doblada, lo que quita presión al gastrocnemio.
Cómo fortalecer las pantorrillas y prevenir lesiones
Dado que ahora sabemos que el gastrocnemio y el sóleo no se activan o utilizan principalmente en la salida de la punta del pie, las elevaciones genéricas de la pantorrilla no son ejercicios efectivos de fortalecimiento específicos para correr.
Más bien, usted necesita prevenir las lesiones de la pantorrilla en dos contextos. En primer lugar, fortalecer las caderas y los glúteos para asegurar que se genera suficiente potencia para evitar que la pierna esté recta al pasar por debajo del cuerpo. En segundo lugar, fortalezca los músculos de la pantorrilla de la misma manera que se utilizan durante la carrera. Esto se consigue doblando ligeramente la rodilla y aplicando presión hacia abajo, igual que en el momento exacto en que el pie toca el suelo y comienza a impulsarse hacia atrás durante la carrera.
Si sufre frecuentes distensiones en las pantorrillas, realice estos ejercicios de fortalecimiento:
Theraband Drive Back
Instrucciones: Con el pie o el talón sujeto a una máquina de cable, colóquese de cara a la estructura. Mantén el equilibrio sobre un pie (está bien que te agarres a otro objeto para mantener el equilibrio) y lleva la pierna ligeramente por delante. Impúlsate hacia atrás con el pie en la banda. Concéntrate en generar el movimiento desde tus glúteos e isquiotibiales. Sube lentamente la pierna y repite. Completa de 20 a 25 repeticiones con cada pierna.
Puente de glúteos con una sola pierna
Instrucciones: Túmbate boca arriba con una pierna doblada, el pie apoyado en el suelo (o en una pelota de estabilidad para mayor dificultad) y la otra pierna apoyada en el suelo. Levante lentamente la pelvis del suelo contrayendo los glúteos y el tronco mientras mantiene los omóplatos apoyados en el suelo. Completa de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.
Patadas de burro con Theraband
Instrucciones: Empiece a cuatro patas. Inserte un theraband de manera que un extremo se enrolle alrededor de su rodilla y el otro alrededor de la parte inferior de su pie. Extienda la pierna hacia atrás y hacia arriba, centrándose en la contracción de los glúteos. Completa de 15 a 20 repeticiones en cada pierna.