Después de mi última reunión de powerlifting en octubre, me fijé un objetivo simple: hacer una sentadilla de 600 libras antes de que mi esposa y yo tuviéramos nuestro primer bebé, que nacería el 5 de febrero. El 7 de febrero, alrededor de las 11:30 de la mañana, alcancé ese objetivo, y unas 18 horas más tarde, nació nuestra hermosa hija Clara.
Hablando de reducir la distancia. Ella es la única cosa que podría estar más emocionada que la sentadilla 600. ¿Quieres ver una linda foto de ella? Claro que sí!
Con Clara durmiendo la siesta a mi lado mientras escribo esto, he tenido algo de tiempo para reflexionar sobre el viaje desde una sentadilla de 570 en octubre hasta una de 600 en febrero (unas 17 semanas). Al igual que mi primer deadlift de 600 y mi primer press de banca de 400, hubo muchas lecciones en el camino.
1. Establece una fecha límite
Como dice el refrán: «Un objetivo es un sueño con una fecha límite». Establecer una fecha límite firme para cualquier objetivo te hace responsable, especialmente una fecha que no se puede cambiar. Por eso competir activamente en powerlifting es tan motivador; tanto si estás preparado como si no, el día de la competición está grabado en piedra. Más vale que estés preparado para presentarte y levantar.
La inminente fecha de parto fue increíblemente motivadora porque sabía que tendría mucho menos tiempo y energía para entrenar una vez que llegara Clara. Poner en cuclillas 600 libras en medio de pañales sucios y noches sin dormir sonaba casi imposible, así que me abroché el cinturón y me puse a trabajar.
2. Tener un plan firme, flojo
Sabía que añadir 30 libras a mi sentadilla en 4 meses sería un reto, especialmente porque sólo había añadido unas 10 libras en el año anterior. Miré hacia atrás a través de los enfoques que habían funcionado bien para mí en el pasado, y resultó que el mayor progreso que había hecho en un solo levantamiento en un marco de tiempo similar fue mi press de banca en lo que se convirtió en el programa Bench Like A Beast.
Así que seguí un plan similar, pero sabía que tendría que hacer cambios en el camino. Todavía tenía un día de alto volumen/intensidad media y un día de bajo volumen/intensidad alta. Seguí utilizando muchas variaciones de sentadillas para tratar los puntos débiles. Sin embargo, el peso exacto en la barra era mucho menos estricto que en Bench Like A Beast, y aprendí a esforzarme cuando me sentía bien y a retirarme cuando estaba cansado.
Básicamente, tenía un plan firme, pero no me volvía loco cuando no podía seguirlo perfectamente. Siempre tenía sesiones de entrenamiento productivas, incluso si significaba hacer un poco menos de peso o utilizar un ejercicio ligeramente diferente para trabajar en torno a una lesión.
3. No tengas miedo de especializarte
Verter tanto tiempo y energía en la sentadilla significaba marcar de nuevo mi entrenamiento de peso muerto. La recuperación es un recurso finito, y a veces es necesario reducir el acelerador en un levantamiento para poder estar listo para empujar otro tan duro como sea posible.
Mantuve mis levantamientos muertos bastante ligeros (nunca superando el 75%) y los limité a un día por semana. Sólo hacía sumo deadlifts y RDLs, ya que eran más fáciles para mi espalda y construían mis caderas y glúteos, lo que parecía ayudar a mi sentadilla.
Se ha dicho muchas veces: es difícil hacer que los tres levantamientos de competición suban al mismo tiempo, especialmente si has estado entrenando durante muchos años. Está bien especializarse en un levantamiento durante un tiempo y poner los otros en control de crucero.
4. Ataca tus debilidades
El entrenamiento de puntos débiles no es un concepto nuevo en el powerlifting. «Eres tan fuerte como tu eslabón más débil», como se dice, y es cierto: cuando las pesas se vuelven realmente pesadas, tu grupo muscular más débil y/o tu mayor defecto de técnica quedarán expuestos. Tu selección de ejercicios debe dirigirse a tus puntos débiles si quieres seguir fortaleciéndote.
Mis principales puntos débiles eran/son:
- La barra se desvía hacia adelante mientras me pongo en cuclillas
- Las rodillas se hunden cuando me pongo en cuclillas muy profundas
- La barra se inclina/rota hacia mi lado izquierdo
Muchos de estos puntos débiles no se mostrarían hasta que los pesos se volvieran más pesados, así que utilicé preventivamente variaciones de cuclillas para ayudarme a «sentir» cuando ocurrían. El mejor entrenador no es una persona, sino un ejercicio que proporciona retroalimentación instantánea para enseñarte lo correcto y lo incorrecto.
Las variaciones que utilicé:
- Sentadillas frontales (para enseñar la rigidez de la parte superior de la espalda y prevenir el desvío hacia adelante)
- Sentadillas con clavijas (para prevenir la torsión/inclinación)
- Sentadillas con pausa concéntrica (para prevenir que las rodillas se hundan)
Estas variaciones funcionaron bien para mí, pero ciertamente no funcionarán para todos. Su trabajo es descubrir qué variaciones curan SUS debilidades, y luego usarlas fielmente.
5. Entrene en un estado de baja excitación
Ya he escrito sobre esto antes, pero vale la pena repetirlo: no puede estar siempre súper mentalizado durante cada sesión de entrenamiento. De hecho, cuanto más bajo sea tu nivel de excitación en el entrenamiento, más aumentará tu rendimiento cuando realmente necesites mentalizarte (es decir, probando tu 1RM, preferiblemente en una reunión). No deberías tener que abofetearte a ti mismo en la cara y tomarte tragos de whisky sólo para ponerte en cuclillas al 80% durante un par de series de 3 (créeme, he pasado por eso). Y si sientes que tienes que hacerlo, necesitas reevaluar tu recuperación y preparación para entrenar.
Piensa en ello como en el Star Power de Guitar Hero (¿alguien recuerda ese juego?). El Star Power te da toneladas de puntos extra por cada nota que toques cuando lo usas, así que querrás guardarlo para una parte de la canción con muchas notas. No lo desperdicies en un simple riff de la estrofa; eso es como esnifar un tapón de amoníaco durante una sesión de entrenamiento corriente. En lugar de eso, guarda tu Star Power para el gran solo de guitarra, que es el equivalente de Guitar Hero de llegar al máximo.
Durante las 17 semanas que precedieron a las 600 sentadillas, no utilicé ninguna cafeína de preentrenamiento ni técnicas para mentalizarme, con la excepción de mis tres sesiones de sentadillas más pesadas. Así que de un total de 68 sesiones de entrenamiento, todas menos tres fueron de «baja excitación». De esta manera, cuando llegaba el momento de alcanzar los 600, tenía mi as en la manga y realmente sentía un impulso en el rendimiento.
6. Escucha a tu entrenador y/o compañeros de entrenamiento
La Casa de la Fuerza es una comunidad increíble de levantadores con ideas afines. Tengo la increíble bendición de poder entrenar junto a Greg, Nancy y un montón de otras personas fuertes y motivadas cada día. Pero tener grandes compañeros de entrenamiento va más allá de la motivación. Con el tiempo, tus compañeros de entrenamiento se convierten en tus entrenadores sin que te des cuenta.
A lo largo de la búsqueda de los 600, Greg y Nancy proporcionaron información útil para hacer el proceso más suave y evitar los obstáculos. Nancy me dio pistas sobre la barra que se torcía/inclinaba a mi izquierda, lo que podría haberse puesto muy feo porque no podía sentirlo. Greg se apresuró a señalarme cuando mi postura era incorrecta, lo que provocaba que las rodillas se hundieran y perdiera la capacidad de salir del agujero. Y el elenco rotativo de levantadores que entrena con nosotros durante el levantamiento del personal siempre estaba feliz de ayudar a detectar y ejecutar el monolift, que requiere no menos de cuatro personas.
Hubiera sido fácil para Greg y Nancy no decir nada crítico sobre mi sentadilla, sólo para salvar mis sentimientos. También habría sido fácil para mí ignorar sus consejos y seguir con lo planeado. Pero debe haber una voluntad de entrenar y una voluntad de ser entrenado para que la relación entre el entrenador y el atleta florezca, incluso si sólo son compañeros de entrenamiento. Resulta que tus compañeros de entrenamiento acabarán sabiendo más de ti que tú mismo.
7. Tómate en serio tu preparación mental
Me costó tres intentos distintos para llegar a las 600 sentadillas. Fallé el 24 de enero, y luego otra vez el 4 de febrero (no recomendaría alcanzar el máximo de sentadillas el día después de que los Patriotas ganen el Super Bowl y hayas estado machacando IPAs dobles desde el mediodía).
Hace un año, este tipo de fracaso me habría aplastado mentalmente. El miedo a fracasar de nuevo me habría impedido siquiera intentarlo. Pero antes de mi último encuentro en octubre, empecé a tomarme la preparación mental tan en serio como la física.
La mente siempre fallará antes que el cuerpo. Si no crees que puedes levantar el peso, no lo harás. Si dejas que los pensamientos de duda o la autoconversación negativa se cuelen en tu mente, tu destino está sellado incluso antes de que toques la barra. Bloquear estas cosas puede ser difícil, pero como todo, la fortaleza mental requiere práctica.
Desarrollé una rutina consistente que me ayudó a centrar mi atención y bloquear los pensamientos negativos cada vez que me acercaba a la barra. En primer lugar, miraba el moleteado central de la barra mientras colocaba las manos y los pies en su sitio (tomé prestado este método de Greg). Las protuberancias del moleteado parecen dientes de tiburón (el tiburón blanco es mi animal espiritual oficial), y esto me recordaba que debía atacar la barra como un tiburón ataca a su presa. Me imaginaba literalmente haciendo esto:
Una vez que me metía en la cabeza de un depredador ápice, miraba la gran pancarta de la Casa de la Fuerza directamente al otro lado del gimnasio. Me quedaba mirando la segunda «T» de la pancarta, que en mi mente significa «Tony» y me recuerda que debo creer en mí mismo. Incluso después de dos fallos en el 600, esta rutina me impidió pensar en lo negativo y me ayudó a centrarme en la tarea que tenía entre manos.
Para obtener más información sobre cómo crear tu propia rutina previa al levantamiento, lee Positive Self-Talk for Instant Strength Gains y 30 Seconds of Undivided Attention.
Las lecciones del hierro
Resulta que el powerlifting se parece mucho a la paternidad. Puedes leer todos los libros que quieras, pero la única manera de aprender realmente lo que más importa es experimentarlo por ti mismo. No estoy seguro de cuál es el equivalente en la crianza de los hijos a poner en cuclillas 600 libras, pero hasta que lo descubra, espero que estas siete lecciones puedan ayudarte a alcanzar tu próximo objetivo de levantamiento.