La Dieta de 8 Semanas para la Reducción del Azúcar en la Sangre se basa en un estilo de alimentación mediterráneo, bajo en carbohidratos fácilmente digeribles, pero repleto de vitaminas y flavonoides que combaten las enfermedades. Numerosos ensayos han demostrado que las personas no sólo obtienen múltiples beneficios para la salud con esta dieta, sino que también son buenas para cumplirla (a diferencia de quienes siguen una dieta baja en grasas) porque la encuentran fácil y agradable. En esta selección del libro The 8-Week Blood Sugar Diet Cookbook de la Dra. Clare Bailey & la Dra. Sarah Schenker, aprende los 7 principios para una dieta mediterránea baja en carbohidratos, que ha sido calificada como una de las mejores dietas de 2019 por U.S. News & World Report.
1. Minimiza o evita las «cosas blancas». Los principales culpables son el pan, la pasta, las patatas, los cereales procesados y el arroz: todos los carbohidratos refinados y con almidón que se convierten rápidamente en azúcares en la sangre. En su lugar, opta por la quinoa, los cereales integrales, las alubias y las lentejas, ya que también son buenos y llenan. Evite limitarse a consumir productos integrales: el arroz integral está bien, pero algunos panes integrales contienen azúcares añadidos, y la fibra adicional que se añade normalmente sólo tiene un pequeño impacto en la reducción de la carga de hidratos de carbono.
2. Reduzca el azúcar, las golosinas azucaradas, las bebidas y los postres. Ofrecemos muchas recetas de alternativas saludables. El objetivo es dejar de consumir azúcar.
3. Come más verduras. De hecho, come un arco iris, desde remolachas moradas, pasando por pimientos rojos y amarillos, hasta verduras de hoja oscura…. Las verduras sin almidón también son una forma estupenda de completar todos esos fitonutrientes vitales. Incluimos muchos consejos y recetas sencillas para hacer que las verduras sean irresistiblemente deliciosas con la esperanza de que esto anime incluso a los más reacios a comer verduras a aumentar su consumo para que las verduras constituyan la mitad de cada plato.
4. Incluya algo de fruta, pero idealmente no más de 1 o 2 porciones diarias. Opte por las bayas, las manzanas y las peras sin pelar, ya que en ellas se encuentran la mayoría de los nutrientes. Y evite o minimice la ingesta de frutas «tropicales» con alto contenido en azúcar, como el mango, la piña, el melón y los plátanos.
5. Incluya muchas proteínas de alta calidad (al menos de 1½ a 2 onzas al día). El cuerpo no almacena proteínas, por lo que debe mantener un nivel adecuado en su dieta para evitar la pérdida de músculo. También ayuda a reducir el apetito. Las carnes procesadas (por ejemplo, tocino, salami, salchichas) deben consumirse con moderación. Las proteínas de alta calidad incluyen la carne, el pescado azul, los huevos, el marisco, el tofu, la soja y, en menor medida, los frutos secos, los garbanzos, la quinoa y las lentejas.
6. Disfrute de los productos lácteos y consuma más grasas y aceites saludables. Hasta hace poco, los productos lácteos con toda la grasa se rehuían por el temor erróneo de que fueran malos para la salud. En 2014, una revisión sistemática realizada por la Fundación Británica del Corazón*, que analizó los resultados de casi 80 estudios en los que participaron más de medio millón de personas, no encontró pruebas de que el consumo de grasas saturadas conlleve un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, descubrieron que las personas con niveles más altos en la sangre de una grasa saturada en particular llamada ácido margárico (el tipo que se obtiene en la leche y los productos lácteos) tenían un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Hoy en día animo a la gente a consumir más grasas como el aceite de oliva, el yogur, el queso, los frutos secos, las gambas, los aguacates y la leche de coco. Hacen que la comida sepa mejor. Son una excelente fuente de energía de combustión lenta. Y, aunque onza por onza tienen más calorías que los carbohidratos, te mantienen lleno durante más tiempo. Si se añade grasa a los alimentos con almidón (por ejemplo, mantequilla a las patatas), se ralentizará la velocidad a la que el almidón se descompone en azúcares y se absorbe. Comer aceites saludables también mejora la absorción de las vitaminas liposolubles esenciales (A, D, E y K).
7. ¡Traiga el vinagre! Se ha descubierto que el vinagre ayuda a reducir el peso y la grasa visceral (abdominal), y mejora los lípidos y la sensibilidad a la insulina, por lo que no es de extrañar que figure en varias recetas de este libro. En un estudio reciente,** los científicos descubrieron que añadir 2 cucharaditas de vinagre a una comida reducía el pico de azúcar en sangre después de las comidas en un 20%, mientras que los sujetos de otro estudio,*** a los que se les pidió que consumieran una cucharada de vinagre al día durante 12 semanas, perdieron alrededor de 4 onzas más que los que tomaron una bebida placebo. Se ha demostrado que el vinagre suprime el apetito y también retrasa la descomposición de los alimentos en azúcares en el intestino.
** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20068289
*** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
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