Saltar con las rodillas altas (saltos «A»)
Impulsar la rodilla hacia arriba con fuerza levantándote del suelo. Mantenga los movimientos principalmente en el plano sagital. Mantén el pie dorsiflexionado, es decir, con los dedos hacia la espinilla. Este es un pequeño salto ya que aterrizas con el mismo pie y luego cambias. (Desplácese hacia abajo para ver los vídeos de todos los ejercicios.)
Correr con las rodillas elevadas
Similar a los saltos «A», pero en lugar de saltar hay una transición rápida de un pie al otro, igual que al correr. Concéntrese en romper el plano vertical con el muslo cada vez.
Saltos «B»
Esto es igual que el salto «A», excepto que después de impulsar la rodilla hacia arriba, entonces extiende la rodilla. La extensión de la rodilla se produce de forma pasiva al bajar la pierna con los glúteos y los isquiotibiales, dando un zarpazo al suelo.
Patadas de culo (talón a culo)
Las patadas de culo tradicionales suelen realizarse de forma incorrecta, girando el talón en medio círculo hacia el culo. En lugar de ello, hay que subir el talón en línea recta hacia la parte inferior del trasero o la parte superior de los isquiotibiales. Para ello, permita que la rodilla se adelante, pero no tan alto como en el ejercicio de rodillas altas.
Salto de potencia
Este tiene todos los mismos puntos que los saltos «A», excepto que se busca más altura. El impulso se crea impulsando la rodilla hacia arriba y también empujando con fuerza el suelo.
Ejercicio carioca
La mayor parte de la carrera se realiza en el plano sagital, pero la estabilización también se produce en el plano frontal. El ejercicio de carioca es un movimiento lateral que requiere aducción/abducción y coordinación. Mire hacia un lado y cruce la pierna de arrastre por delante y luego por detrás y continúe en la dirección lateral. Continúe mirando en la misma dirección para su viaje de regreso.
Bounding
Bounding es un ejercicio de carrera de mayor intensidad diseñado para mejorar la potencia y la eficiencia. Básicamente, el bounding es una carrera exagerada con mucho desplazamiento vertical y horizontal. Busque tanto la altura como la distancia con cada zancada. Para no saltar, intente trotar de 5 a 10 metros antes de comenzar el ejercicio. Estos ejercicios pueden realizarse en terreno llano o cuesta arriba.
Zancadas
Las zancadas son simplemente sprints controlados. Aumenta gradualmente la velocidad durante 30-40 metros y luego mantén la alta velocidad con una forma buena y controlada durante otros 40-60 metros. La clave es no esforzarse ni esprintar al máximo. Haz que parezca fácil. Me gustan los 70-100 metros para estos en una superficie relativamente suave como una pista de goma o césped.