La rutina 8/6/3 es un programa de fuerza basado en la rutina 5/3/1 de Jim Wendler. Brad Kaczmarski ideó el concepto 8/6/3 y lo publicó en línea en 2013. Aquí me gustaría presentarles su idea y la aplicación en alemán, así como discutir mi opinión y la comparación con 5/3/1 Wendler.
Temas del artículo
- Requisitos previos para el 8/6/3
- La idea detrás del 8/6/3
- La rutina del 8/6/3
- La diferencia: 5/3/1 vs. 8/6/3
- Palabras finales
Requisitos para el 8/6/3
En su artículo sobre la rutina, Brad señala que se debe conocer la rutina 5/3/1 de Jim Wendler. Esto no significa sólo el conocimiento del programa de fuerza, sino también la experiencia práctica. Deberías haber hecho la rutina original de Jim durante al menos unos cuantos ciclos para tener una idea del concepto y los conocimientos suficientes para adaptarla.
La idea detrás de 8/6/3
Brad Kaczmarski llevó a sus clientes a través del programa de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler durante un año. En el proceso, observó los resultados. Se dio cuenta de que sus atletas se habían hecho más fuertes pero habían perdido parte de su resistencia y volumen. Así que alguna forma de hipertrofia era necesaria, ya que no entrenaba a los powerlifters puros.
Ahora una posibilidad sería hacer más series. Este es también el caso según el concepto de Jim. En este caso, el trabajo de asistencia está pensado en diferentes modelos. Muy conocidos aquí serían Boring But Big (BBB) con 5×10 y los Down Sets con 1×20. Sin embargo, debido al equipo y al tiempo, esta alternativa estaba descartada para Brad. Así que decidió mantener el sistema y adaptar el número de repeticiones: 8/6/3 fue el resultado.
En su artículo también señala que Jim aconseja adaptar el programa a las propias necesidades. Los que conocen sus libros* lo sabrán. Sin embargo, aquí se requiere cierto conocimiento y experiencia.
La Rutina 8/6/3
Básicamente, el sistema es el mismo que la rutina básica de 5/3/1. Se realizan los cuatro levantamientos principales, que son: Deadlift, Press, Squat y Bench Press. Un ciclo dura cuatro semanas. Se trabajan tres semanas con periodización y luego se dedica una semana a la deload. Se completan tres series por levantamiento. El último conjunto de las tres primeras semanas se lleva al límite. El programa está calculado con el 90% de tu 1RM.
Resumen de la cura:
- 4 levantamientos
- Levantamiento a pie
- Presión
- Squat
- Bench Press
- Ciclo de 4 semanas
- 3 semanas de periodización
- 1 semana de deload
- 3 series por levantamiento
- Máximas repeticiones en la tercera serie
- El programa se basa en el 90% de 1RM
.
Los objetivos porcentuales también son los mismos que el modelo de Jim, excepto en la última serie. Sin embargo, en el tercer set Brad se pone un 5% menos. Para la élite, también se pueden tomar los valores originales, pero recomienda ajustarlos. Con las repeticiones ya se puede ver cómo se construye el modelo de Brad.
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentencia | Peso. | Dev. | Peso. | Dev. | Peso. | Dev. | Peso. | Dev. |
| 65% | 8 | 70% | 6 | 75% | 8 | 40% | 8-10 | |
| 75% | 8 | 80% | 6 | 85% | 6 | 50% | 8-10 | |
| 80% | 8+ | 85% | 6+ | 90% | 3+ | 60% | 8-10 | |
peso. = El porcentaje del 90% de su 1 RM (calcular 1 RM).
Rev = Número de repeticiones. En «+» se va al límite.
Después de un ciclo de cuatro semanas, se aumenta el peso, como con 5/3/1. Sin embargo, Brad utiliza 5 libras, o 2,5 kilogramos, para cada levantamiento. En la rutina original, se eligen 10 libras, o 5 kilogramos, para cada sentadilla y levantamiento de peso muerto.
La diferencia: 5/3/1 vs. 8/6/3
La gran pregunta sobre la rutina 8/6/3 para la mayoría será: ¿Dónde está la ventaja y qué sentido tiene? En la sección sobre la génesis del 8/6/3 ya lo he mencionado básicamente. La rutina se supone que es un modelo de 5/3/1 con un mayor volumen. Mientras que con 5/3/1 Wendler se sigue realizando un trabajo de asistencia en forma de Boring But Big (BBB) o sets de bajada, ya no es el caso con 8/6/3. Incluso Jim aborda el problema en su libro*. Si no se hace un trabajo de asistencia a largo plazo, se engorda. Sigue siendo un modelo de la práctica del powerlifting. Así que 8/3/1 es probablemente una buena alternativa para los atletas con menos tiempo. Una solución híbrida en tres series.
Si estás haciendo un entrenamiento cruzado me quedaría con el 5/3/1 original. El WOD después de la parte de fuerza suele incorporar el trabajo de asistencia. Considero que el bajo número de repeticiones es esencial para un buen progreso en el desarrollo de la fuerza. Sin duda, es interesante comprobar la variación en un periodo corto de tiempo. No está de más estar abierto a cosas nuevas.
Palabras finales
El modelo de Brad seguramente también traerá éxito. Según él, ha funcionado para sus clientes sin excepción. Muchos caminos llevan a Roma y un programa de fuerza te hará fuerte. Hay principios y métodos. 5/3/1 y también 8/6/3 son métodos para realizar los principios. Al final depende de ti. ¿Qué se adapta mejor a su estilo de vida? Ten en cuenta que el 8/6/3 fue creado para los atletas con poco tiempo. En aquella época no hacían formación cruzada. Sin embargo, 5/3/1 no es el único programa que puede combinarse con el entrenamiento cruzado. Lo que pasa es que ha sido probado por mucha gente y les gusta usarlo. Tal como lo hago yo.