9 comidas para tus abdominales

Sándwich de atún y aguacate

¡Tu comida energética perfecta! El Omega-3 del atún y las grasas saludables del aguacate hacen que esta sea una combinación ganadora; ambos se han relacionado con la pérdida de grasa.

Listo en 10 minutos – Hace 2 porciones

Ingredientes:

• 2 latas de 5 onzas de atún blanco envasado en agua
• 1 aguacate grande maduro
• 1/4 de taza de cada una de las zanahorias, el apio y la cebolla roja, cortados en dados
• Sal marina y pimienta, al gusto
• 2 rebanadas de pan integral, cortadas por la mitad

Instrucciones:

1. En un tazón grande, aplaste el aguacate con un tenedor hasta que esté parcialmente suave. Deje trozos de aguacate para darle textura, si lo desea.
2. Escurra el atún y mézclelo con el aguacate.
3. Agregue las zanahorias, el apio, las cebollas, la sal y la pimienta a la mezcla.
4. Coloque la mitad de la mezcla en el pan para hacer 2 medios sándwiches. Servir.

Nutrientes por ración: Calorías: 410, Grasas totales: 17 g, Grasas saturadas: 3 g, Grasas trans: 0 g, Colesterol: 45 mg, Sodio: 620 mg, Carbohidratos totales: 24 g, Fibra dietética: 10 g, Azúcares: 4 g, Proteínas: 42 g, Hierro: 4 mg

Tacos de pescado con ensalada de calabacín y rábano

Altos en proteínas y bajos en grasa, estos tacos de pescado están aprobados por el abs. Cúbrelos con col roja en lugar de verde para combatir la inflamación y controlar los antojos.

Listos en 20 minutos – Hace 2 porciones

Ingredientes:

• 6 oz de pescado blanco (halibut, bacalao, tilapia)
• 4 tortillas de maíz
• 1/2 calabacines
• 3 rábanos
• 1 cabeza pequeña de col roja
• 1/2 taza de maíz, cocido y enfriado

Aderezo:

• Jugo de 1 lima
• 1/4 taza de vinagre balsámico
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de miel
• 1 cucharada de cebolla roja picada
• 1/4 taza de cilantro picado

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 300 F. Poner el pescado y las tortillas a un lado. Ralle el calabacín, los rábanos y la col con un procesador de alimentos o un rallador manual.
2. Combine los ingredientes del aderezo en un bol. Dividir por la mitad en dos cuencos separados. Utilice un bol para marinar el pescado; cubra ambos lados de manera uniforme. Mezcle el resto del aderezo con el calabacín rallado, los rábanos, la col y el maíz.
3. Caliente una sartén a fuego medio-alto. Rocía un poco de agua en la sartén; cuando el agua chisporrotee, coloca el pescado en la sartén y cúbrelo con la marinada. Cocine unos 3 minutos. Dale la vuelta al pescado y cocina 2 minutos más, o hasta que el pescado se desmenuce al cortarlo con un tenedor.
4. Mientras el pescado se cocina, coloca las tortillas en una bandeja de horno y hornéalas durante 3 minutos hasta que estén crujientes. También puedes calentar las tortillas en una sartén seca para conseguir el mismo efecto. Reparte la ensalada entre las tortillas y cubre con el pescado asado. Servir.

Nutrientes por ración: Calorías: 358, Grasas totales: 10 g, Grasas saturadas: 1 g, Grasas trans: 0 g, Colesterol: 27 mg, Sodio: 145 mg, Carbohidratos totales: 44 g, Fibra dietética: 5 g, Azúcares: 11 g, Proteínas: 23 g, Hierro: 2 mg

Bistec a la plancha con acelgas y harissa

¡El hierro y la vitamina B-12 de la carne roja te mantendrán con energía! El pimiento rojo, la menta y el romero añaden sabor, no calorías, a esta harissa picante.

Listo en 20 minutos – Hace 2 porciones

Ingredientes:

• 4 oz de carne roja extra magra
• 1 manojo (200 g) de acelgas
• 4 tazas de lechuga romana
• 1 taza de arroz integral cocido
• 1/8 de cebolla roja, cortada en rodajas finas

Pasta de harissa

• 1 pimiento rojo, sin semillas y picado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharadas de menta picada
• 2 cucharaditas de romero picado
• 1/8 de cucharadita de sal marina
• 1/8 de cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones:

1. Corte la carne transversalmente al bies en rodajas finas de 2″ de largo (aproximadamente 1/8″ de grosor).
2. En una licuadora o procesador de alimentos, combine los ingredientes de la pasta de harissa. Coloque las rebanadas de filete en un plato y úntelas con la pasta de pimienta. Cubra y refrigere mientras prepara el resto de los ingredientes.
3. Retire las costillas centrales de la acelga, pique las costillas en trozos pequeños y reserve en un bol. Picar las hojas de acelga y reservar en otro bol. Picar las hojas de romana y reservar en otro bol.
4. Mientras tanto, recalentar el arroz integral en una sartén.
5. Calentar una sartén a fuego medio-alto. Añade unas gotas de agua. Cuando el agua empiece a chisporrotear, añade las costillas de acelga y las cebollas. Saltear hasta que las cebollas estén blandas, unos 5 minutos. Añada la carne de vacuno a la misma sartén, dórela durante 3 minutos, luego déle la vuelta y dórela durante 2 minutos más. Retirar la carne, las cebollas y las costillas de acelga y reservar en un plato. Manténgalo tapado.
6. Utilice la misma sartén para dorar las hojas de acelga durante unos 2 minutos. Repartir la lechuga romana en dos platos. Cubre cada plato con 1/2 taza de arroz integral y la mitad de las hojas de acelga. Añade la carne, los tallos de acelga y las cebollas. Servir.

Nutrientes por ración: Calorías: 343, Grasas totales: 11 g, Grasas saturadas: 2 g, Grasas trans: 0 g, Colesterol: 51 mg, Sodio: 398 mg, Carbohidratos totales: 34 g, Fibra dietética: 7 g, Azúcares: 4 g, Proteínas: 27 g, Hierro: 6 mg

Ensalada de tomate y judías blancas con pollo

Cuando buscas perder grasa, las verduras son tu mejor arma. Por pocas calorías por ración, puedes comer todo lo que quieras y sentirte lleno sin engordar. Sustituye los alimentos procesados con alto contenido calórico por verduras frescas y seguramente notarás un cambio en tu cintura.

Ensalada de tomates y judías blancas con pollo marinado con hierbas

• 4 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
• 1/4 de taza de marinada con hierbas (ver la receta extra más abajo)
• 2 tazas de verduras mesclun, enjuagadas
• ½ taza de alubias blancas, enjuagadas
• 6 hojas de albahaca fresca, en chiffonade (apilar las hojas y cortarlas en cintas pequeñas)
• 2 cucharadas de adobo de hierbas, reservadas para el aderezo
• 1 tomate heirloom, cortado en dados gruesos

Marinada de hierbas

• 1/2 taza de zumo de limón (unos 3 limones)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
• 2 cucharadas de agua
• 1/4 taza de albahaca fresca picada
• 1/4 de taza de perejil fresco, picado
• 2 cucharadas de eneldo fresco, picado
• 4 dientes de ajo, picados
• 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida

Ensalada de tomates tiernos y judías blancas con pollo marinado a las hierbas

1. Preparar la marinada.
2. Limpiar el pollo con un mazo para aplanarlo. Colocar en un bol pequeño. Cubrir con ¼ de taza de marinada, más agua suficiente para cubrir el pollo completamente. Cubrir el bol con papel plástico y refrigerar de 30 a 60 minutos.
3. Calentar una sartén mediana a fuego medio-alto. Añadir el pollo y la marinada a la sartén y cocinar hasta que el pollo ya no esté rosado por dentro, unos 15 minutos.
4. Colocar las verduras lavadas en un plato. Cubra con los frijoles.
5. Retire el pollo de la sartén. Colocar en una tabla de cortar y cortar en tiras finas. Colocar sobre las verduras y las judías. Espolvorear con las hojas de albahaca y la marinada reservada.
6. Colocar los tomates reliquia alrededor del plato. Servir.

Marinada de hierbas

1. Mezclar todos los ingredientes en una licuadora. Verter en un tarro de cristal para guardarlo. Utilizar como aderezo o marinada de proteínas. Una porción equivale a dos cucharadas.

Este adobo es una gran manera de utilizar todas sus hierbas!

Nutrientes por porción (aproximadamente 3 tazas): Calorías: 386, Grasas totales: 12 g, Grasas saturadas: 2 g, Grasas trans: 0 g, Colesterol: 66 mg, Sodio: 535 mg, Carbohidratos totales: 35 g, Fibra dietética: 10 g, Azúcares: 7 g, Proteínas: 36 g, Hierro: 5 mg

Salmón al jengibre

Esta comida es rápida, fácil y llena de Omega-3 que combate la grasa. El papel de pergamino mantiene el salmón húmedo y sabroso a la vez que reduce la limpieza.

Ingredientes:

• 4 tazas de col Napa rallada
• 1 pimiento rojo, cocido al vapor, pelado, sin semillas y en rodajas finas
• 1 taza de tirabeques, cortados por la mitad
• 4 filetes de salmón de 4 oz, sin piel
• 1 cuarto de taza de salsa de soja baja en sodio
• 1 cucharada de jengibre fresco pelado y picado
• 2 cebolletas picada
• 1 diente de ajo, finamente picado
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• 1/4 cucharadita de pimienta negra

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 400°F.
2. Corte cuatro trozos grandes de papel pergamino. Dobla por la mitad y luego despliega y reserva.
3. Combina la col, el pimiento y los tirabeques en un bol. Dividirlos por igual en los cuadrados de papel de pergamino.
4. Colocar los filetes de salmón encima de las verduras.
5. En un bol pequeño, batir la salsa de soja, el jengibre, las cebolletas, el ajo, el aceite de sésamo y la pimienta negra. Rocíe la salsa sobre el pescado. Doble los bordes del pergamino para sellarlo y coloque cada paquete cerrado en una bandeja de horno grande. Hornee durante 20 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente. Servir.
6. Bonus: Esta comida combate el envejecimiento ¿CÓMO? El salmón aporta gran cantidad de ácidos grasos omega-3. Se ha demostrado recientemente que estas grasas poliinsaturadas ayudan a evitar las enfermedades relacionadas con la edad y los signos visibles del envejecimiento, protegiendo del daño a los cromosomas que afectan a la duración de la vida.

Nutrientes por ración: Calorías: 230, Grasas totales: 8 g, Grasas saturadas: 2 g, Grasas trans: 0 g, Colesterol: 60 mg, Sodio: 660 mg, Carbohidratos totales: 10 g, Fibra dietética: 4 g, Azúcares: 5 g, Proteínas: 27 g, Hierro: 1 mg

Hamburguesa de judías negras

Baja en grasas y alta en proteínas, esta opción vegetariana es una alternativa magra y deliciosa para probar en tu próxima barbacoa de verano.

Listo en 15 minutos – Hace 1 ración

Ingredientes:

• 1/2 taza de alubias negras enjuagadas
• 1/4 taza de harina integral
• 1/2 taza de zanahorias ralladas
• 1 huevo blanco
• 1/4 cucharadita de comino
• 1/4 cucharadita de pimienta recién molida
• 1 panecillo integral
• 1 cucharada de salsa
• Rúgula, para adornar
• Spray de cocina de aceite de oliva

Instrucciones:

1. En un bol para mezclar, triturar las judías, la harina, el comino, la pimienta y la clara de huevo. Añadir las zanahorias y presionar para formar una hamburguesa.
2. Calentar la sartén a fuego medio o alto y cubrirla ligeramente con spray para cocinar. Cocine la hamburguesa durante 3 minutos por cada lado.
3. Coloque la rúcula y la hamburguesa en el bollo y cubra con la salsa.

Nutrientes por porción: Calorías: 370, Grasas totales: 2g, Grasas saturadas: 0g, Grasas trans: 0g, Colesterol: 48mg, Sodio: 496mg, Carbohidratos totales: 69g, Fibra dietética: 13g, Azúcares: 4g, Proteínas: 18g, Hierro: 6mg

Salmón de frambuesa a la parrilla

Después de pasar de los perritos calientes y asar este salmón, te verás tan increíble como te sientes; esta proteína magra es rica en vitaminas, minerales y grasas de alto rendimiento que potencian la salud del corazón y del cerebro.

Listo en 1 hora – Hace 4 porciones

Consejo: Menos es más cuando se trata de marinar el marisco. Normalmente, media hora es suficiente para dar sabor a una pieza delicada de pescado. Se necesita menos tiempo si se utiliza un ácido fuerte, como el zumo de limón, en el marinado.

Ingredientes:

• Aceite vegetal, según sea necesario
• 1 1/2 lb de filete(s) de salmón de captura salvaje

Marinada

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 4 cucharadas de vinagre de frambuesa
• 1 diente de ajo grande, picado
• 2 cucharadas de cilantro picado
• 1/2 cucharadas de tamari bajo en sodio o salsa de soja ligera
• 1 cucharadita de jengibre picado
• 1 cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Prepare la parrilla a fuego medio-alto. Engrasar la sartén con ranuras o con ventilación.
2. Enjuagar el salmón y secarlo con palmaditas. Colóquelo en una fuente de horno pequeña.
3. Mezcle los ingredientes de la marinada y viértala sobre el salmón. Cubrir y refrigerar durante 15-30 minutos.
4. Sacar el salmón de la marinada. Frote el lado de la piel con sal marina y colóquelo en la sartén de la parrilla con la piel hacia abajo. Vierta un poco de la marinada sobre el pescado.
5. Asar de 7 a 10 minutos, o hasta que esté apenas hecho.
6. Retirar de la parrilla y dejar reposar el pescado durante 1 ó 2 minutos para que se termine de cocinar. Adornar y servir.

Nutrientes por ración: Calorías: 330, Grasas totales: 18 g, Grasas saturadas: 2,5 g, Grasas trans: 0 g, Colesterol: 95 mg, Sodio: 840 mg, Carbohidratos totales: 6 g, Fibra dietética: 0 g, Azúcares: 5 g, Proteínas: 34 g, Hierro: 7 mg

Pollo con manzana sobre lentejas picantes

El zumo de naranja, las manzanas, la canela y el jengibre hacen que este plato de inspiración marroquí sea a la vez dulce y sabroso. Las lentejas llenas de proteínas y la pechuga de pollo magra obtienen nuestro sello de aprobación de los abdominales.

Hace 1 ración – Listo en 30 minutos

Ingredientes:

• 4 oz de pechuga de pollo, en rodajas finas
• 1/2 manzana, picada
• 1/2 taza de zumo de naranja
• 1/4 cucharadita de nuez moscada
• 1/4 cucharadita de jengibre
• 1/4 cucharadita de canela
• 2 tazas de col rizada, picada
• 1/2 taza de lentejas cocidas
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1/4 cucharadita de pimienta blanca
• 1/4 cucharadita de pimienta de cayena
• 1/4 de aguacate, en rodajas
• Aceite de oliva en spray para cocinar

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 375 F. Rocíe ligeramente una fuente pequeña con aceite de oliva en aerosol.
2. Mezcle el jugo de naranja, la canela, el jengibre, la nuez moscada y la manzana picada en un tazón pequeño. Colocar el pollo en la fuente de horno y verter los ingredientes del bol por encima. Hornear en el horno. Dar la vuelta después de 10 minutos. Cocinar de 10 a 12 minutos más.
3. En otro bol pequeño mezclar las lentejas, la pimienta blanca y la pimienta de cayena.
4. Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Añadir la col rizada. Saltea la col rizada hasta que empiece a adquirir un color verde brillante. Añadir las lentejas y cocinar durante uno o dos minutos más.
5. Colocar la mezcla en la sartén y cubrir con el pollo. Adornar con rodajas de aguacate.

Nutrientes por ración: Calorías: 485, Grasas totales: 14 g, Grasas saturadas: 2 g, Grasas trans: 0 g, Colesterol: 66 mg, Sodio: 448 mg, Carbohidratos totales: 57 g, Fibra dietética: 14 g, Azúcares: 21 g, Proteínas: 39 g, Hierro: 6 mg

Cabobs de gambas al curry

¡Enciende la barbacoa! Estas brochetas de langostinos son la mejor manera de asar en verano.

Listo en 25 minutos – Hace 4 porciones

Ingredientes:

• 24 camarones jumbo cocidos congelados
• 1 cucharadita de ajo (finamente picado)
• ¼ cucharadita de curry en polvo
• ½ cucharadita de cúrcuma
• ¼ cucharadita de comino
• Sal marina y pimienta, al gusto
• 16-20 tomates cherry
• 2 cebollas amarillas grandes, cortadas en trozos grandes
• 8 brochetas grandes de madera (remojadas en agua durante 10 minutos)

Instrucciones:

1. Precalentar la parrilla de mesa o la parrilla exterior.
2. En un bol grande o en una bolsa Ziploc grande, mezclar el curry en polvo, la cúrcuma, el comino, la sal, la pimienta y el ajo.
3. Añadir las gambas y las cebollas a la mezcla de especias. Cubra bien las gambas y las cebollas, teniendo cuidado de no romper los trozos de cebolla.
4. Ponga 3 gambas en cada brocheta, alternando con los tomates y las cebollas.
5. Pulverice la parrilla con spray antiadherente y cocine hasta que se dore y las cebollas estén tiernas, unos 8 minutos (déle la vuelta a la mitad si utiliza la parrilla exterior). Opcional: servir sobre arroz integral.

Nutrientes por ración: Calorías: 209, Grasas totales: 2 g, Grasas saturadas: 0 g, Grasas trans: 0 g, Colesterol: 199 mg, Sodio: 411 mg, Carbohidratos totales: 23 g, Fibra dietética: 7 g, Azúcares: 14 g, Proteínas: 26 g, Hierro: 6 mg