9 Cosas que nunca debes hacer en el día de los abdominales

Colocar los abdominales puede parecer un movimiento bastante simple. Por supuesto, si fuera tan fácil, todo el mundo tendría un paquete de seis. Muchas cosas pueden salir mal entre esas series de abdominales y su cincelado centro.

Muchos de esos giros equivocados se hacen en la cocina, sirviendo sólo para rellenar su vientre en lugar de pelar su grasa abdominal. Pero muchas cosas pueden ir mal durante el curso de su entrenamiento de abdominales también.

Hemos identificado las nueve cosas principales que nunca debe hacer en el día de abdominales. Y antes de que lo escribas, por supuesto nos damos cuenta de que no necesitas un «día de abdominales» dedicado. Podrías estar cometiendo estos errores si entrenas los abdominales a diario, dos veces por semana, o como sea que lo hagas.

Por supuesto, saltarse el entrenamiento de abdominales por completo sería el mayor error que podrías cometer!

El six-pack puede ser lo que codicias, pero hay varios músculos con los que deberías estar familiarizado. El primero es el recto abdominal, una vaina ancha y fina que se extiende entre el esternón y la pelvis. Tiene dos funciones principales: flexionar el torso hacia delante y elevar la pelvis.

Los oblicuos, tanto internos como externos, recorren ambos lados del torso. El oblicuo externo es el músculo abdominal más externo, cuyas fibras discurren en diagonal desde las costillas inferiores hasta la zona frontal del hueso de la cadera. Ayuda a la flexión del tronco. También trabaja durante la rotación del tronco y la flexión lateral del torso.

Luego está el transverso abdominal, el más profundo de los músculos abdominales. Corre por debajo del recto abdominal. Este músculo interviene en los movimientos de compresión abdominal, como cuando se mete la tripa haciendo planchas. Como no es visible, muchos programas no lo entrenan, lo cual es un error.

Entendiendo los distintos músculos de tu sección media y cómo funcionan, puedes crear mejor un entrenamiento que aborde tus puntos fuertes y débiles. De hecho, aunque el recto abdominal es un solo músculo, puedes enfatizar un extremo -la región superior o inferior del abdomen- con cambios en el movimiento. (Fíjate que no hemos dicho «aislar» un aspecto concreto del mismo.)

Para centrarte principalmente en la parte superior, estabiliza la parte inferior del cuerpo mientras curvas la parte superior hacia abajo, reduciendo la distancia entre la caja torácica y la pelvis. Un buen ejemplo de movimiento de la parte superior del cuerpo es el crunch con cable, en el que la parte inferior del cuerpo no se mueve. Para trabajar mejor la región inferior, es justo lo contrario: La parte superior del cuerpo se estabiliza y se levantan las piernas, lo que hace que la pelvis se eleve. Un buen ejemplo de esto es la elevación de piernas colgando.

Algunos movimientos de abdominales permiten el acortamiento en ambos extremos, como un crunch en el que la caja torácica y la pelvis se mueven la una hacia la otra, lo que efectivamente apunta tanto a los abdominales inferiores como a los superiores.

Durante los movimientos oblicuos, estás girando, rotando o trabajando en el plano lateral, como cuando haces flexiones laterales.

Hay literalmente docenas de ejercicios de abdominales con el peso del cuerpo que puedes elegir. Una gran ventaja: puedes hacer muchos de ellos en casa sin tener que ir al gimnasio, y no requieren ningún equipo especial.

¿La desventaja? A medida que te haces más fuerte, puedes hacer más repeticiones o disminuir el tiempo de descanso entre series, pero con los movimientos de peso corporal realmente no hay opción de aumentar la carga. Por eso preferimos los movimientos de abdominales con peso. A medida que te haces más fuerte, es más fácil añadir otra placa a la pila para mantener tus ganancias.

Aunque los abdominales contienen un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción lenta que otros grupos musculares esqueléticos, las fibras de contracción rápida constituyen casi la mitad de tu musculatura de la sección media. Muchos movimientos con el peso del cuerpo que puedes hacer para altas repeticiones no apuntan efectivamente a estas fibras de contracción rápida. Es más, las fibras de contracción lenta que son más capaces de resistir no responden a un estímulo de entrenamiento aumentando su tamaño. En su lugar, se vuelven más eficientes aeróbicamente.

Las series más pesadas para repeticiones de bajas a moderadas son ideales para construir esas fibras de contracción rápida, las que son propensas al crecimiento. El uso de la resistencia añadida para entrenar con tan sólo 8-12 repeticiones ayudará a construir los ladrillos que constituyen su paquete de seis. En este sentido, el entrenamiento de los abdominales es muy parecido a la forma en que se dirige a otros grupos musculares para el crecimiento.

Utiliza abdominales con cable y máquina, y añade ejercicios más sencillos con el peso del cuerpo al final de tu entrenamiento para incitar realmente la quema de músculo.

Caer en la zona de confort es tu enemigo cuando entrenas los abdominales -o cualquier otra parte del cuerpo. Además de añadir peso para aumentar la sobrecarga en un músculo objetivo, también puedes aumentar el número de repeticiones o disminuir los intervalos de descanso entre series.

Construir en progresión es tan importante para el entrenamiento de abdominales como para cualquier otra parte del cuerpo. A medida que su cuerpo se adapta a un estímulo de entrenamiento, necesita continuar aumentando el esfuerzo para seguir obteniendo ganancias. Esa es la parte progresiva de la sobrecarga progresiva.

Si su rutina de abdominales incluye constantemente ejercicios de 3 series de 20 repeticiones, y parece estar haciendo el mismo trabajo en cada sesión de entrenamiento de abdominales, es el momento de subir la apuesta y hacer intencionadamente su entrenamiento más duro. A medida que te haces más fuerte y haces más repeticiones con un ejercicio determinado, aumenta la cantidad de resistencia. Esfuérzate siempre por mejorar lo que hacías antes.

Demasiada gente mantiene erróneamente la espalda plana cuando hace abdominales con cable y declinados y otros movimientos. Mantener la espalda plana es una costumbre de cuando se aprendió la forma correcta de hacer ejercicios de remo inclinado, levantamiento de peso muerto, sentadillas y elevaciones laterales inclinadas.

Pero considere esto: Cuando usted contrae isométricamente su espalda baja para mantenerla plana, no puede también contraer activamente sus abdominales, que es el músculo antagonista de su espalda baja. Por lo tanto, esa espalda plana impide que tus abdominales se acorten.

Cuando entrenas los abdominales, necesitas desaprender lo que en otras circunstancias es un hábito saludable. Mantener (bloquear) una espalda plana o ligeramente arqueada en la región lumbar dificulta el desarrollo abdominal. Los alumnos que mantienen la espalda plana acaban doblándose por las caderas, no por la cintura. Sólo cuando se dobla por la cintura se puede crujir completamente el recto abdominal, haciendo que se acorte; al mismo tiempo, la musculatura lumbar se está estirando mientras se redondea.

Piense en su columna vertebral curvándose de forma controlada en el movimiento concéntrico, y luego desenroscándose en el excéntrico, durante los ejercicios de abdominales para centrarse mejor en trabajar el músculo de forma más directa.

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Si está entrenando con cables o máquinas, nunca permita que las placas «toquen» entre repeticiones. Es entonces cuando el peso toca fondo contra la gravedad, y toda la fuerza que ha llevado cuidadosamente al final del rango de movimiento se disipa instantáneamente – lo que se llama el «reflejo de estiramiento». Con el peso descansando esencialmente en la pila, la tensión en el músculo se elimina y permite un breve momento de descanso.

Esto es fácil de ver con las máquinas, pero es menos obvio en muchos ejercicios de abdominales, especialmente los movimientos de peso corporal. Con estos ejercicios, a menudo se está tumbado de espaldas; los movimientos normalmente requieren que se levante y saque los omóplatos de la esterilla. Sin embargo, con demasiada frecuencia, la persona se echa completamente hacia atrás. Esto permite que la siguiente repetición comience desde una posición de descanso.

Mantener la tensión en el músculo objetivo durante la duración de la serie requiere que sepas cuándo has extendido demasiado el rango de movimiento, construyendo múltiples puntos de «descanso». En la posición totalmente estirada, usted todavía quiere sentir la tensión en el músculo, no estar empezando desde cualquier tipo de posición de descanso.

Un entrenador inexperto a menudo hará una serie con la intención de completar tantas repeticiones como sea posible-y luego pasa a hacerlas lo más rápido posible. Pero alcanzar un objetivo numérico no debería ser tu objetivo en sí mismo; en su lugar, debería estar en las repeticiones de calidad en las que fatigas completamente tus abdominales. Correr a través de su conjunto invita a la velocidad, lo que a menudo significa que el trabajo se está tomando de los abdominales.

Una repetición de calidad implica comenzar cada repetición con tensión en el músculo (ver Consejo 5). Lleva el músculo objetivo, casi siempre un extremo u otro del recto abdominal, a través de un rango completo de movimiento. Para asegurarte de que estás minimizando el impulso, mantén la posición superior (pico de contracción) durante una cuenta y aprieta conscientemente los abdominales.

Cambia tu enfoque de la cantidad de repeticiones a la calidad de las mismas. Puede que acabes haciendo menos repeticiones al final, pero harás que el músculo trabaje más, que es realmente lo que quieres hacer.

Esto es algo que probablemente hayas oído antes, pero vamos a explicar exactamente lo que significa. Los flexores de la cadera son un grupo de músculos de la parte superior del muslo que se unen por debajo de la pelvis, mientras que el recto abdominal se une por encima de la pelvis. Muchos entrenadores trabajan erróneamente los flexores de la cadera pensando que están haciendo un movimiento de la parte inferior del abdomen. Pero hay una diferencia.

Cuelgue de una barra de dominadas y mantenga el cuerpo recto. Ahora levanta las piernas unos 60 grados. Fíjese en que la parte inferior de su espalda sigue plana, no ha empezado a redondearse. Eso es una indicación de que sus abdominales inferiores aún no están comprometidos; hasta este punto son todos los flexores de la cadera porque son responsables de levantar las piernas (flexión de la cadera).

Ahora continúe levantando las piernas más allá del punto en el que sus muslos están paralelos al suelo -tan alto como pueda- y verá cómo su espalda baja comienza a redondearse a medida que la pelvis se curva hacia arriba. Esa es una distinción importante.

El simple hecho de elevar las piernas no asegura que los abdominales inferiores se activen hasta que pase el punto en el que la parte inferior de la espalda comienza a redondearse. De nuevo, cuando la parte inferior de la columna vertebral comienza a curvarse, es una señal de que los abdominales se están acortando.

Los ejercicios con el peso del cuerpo tienen su lugar en el entrenamiento de los abdominales, especialmente hacia el final de un entrenamiento o cuando se entrena en casa. Muchos se hacen con las manos colocadas detrás de la cabeza, como medio de apoyo. Pero con demasiada frecuencia, los entrenadores tiran de la cabeza para ayudar al movimiento, lo que no hace más que empujar la barbilla hacia el pecho.

Tirar de la cabeza no hace trabajar los abdominales, pero puede alterar la alineación de la columna vertebral. Durante el ejercicio, usted quiere mantener la alineación de la columna vertebral desde la región lumbar hasta la columna cervical. Tirar de la cabeza sólo sirve para colocar el cuello en una posición vulnerable.

Con los movimientos de peso corporal, la posibilidad de daño es algo limitada, pero es bueno ser consciente de la posición de la columna y de lo que constituye una buena posición del cuerpo. Digamos que es una lección que no quieres tener que aprender cuando estés haciendo encogimientos de hombros con cientos de kilos en tus manos.

Algunas personas piensan que si echan a perder su dieta -por ejemplo, engullendo tarta de chocolate de postre- pueden simplemente compensar haciendo un poco más de ejercicio, y que mágicamente se solucionará. Si fuera tan sencillo.

Supongamos por un segundo que el pastel tiene un total de 500 calorías y que esas macros superan su objetivo diario. Eso significa que tendría que hacer 500 calorías de ejercicio para asegurar que esas calorías adicionales no se conviertan en grasa corporal. Los abdominales no servirán porque las contracciones abdominales son pequeñas comparadas con el trabajo de partes del cuerpo más grandes que involucran más masa muscular total. Por lo tanto, una actividad de cardio, aunque sea una actividad insulsa como caminar, es más adecuada.

¿Cuánto tiempo tendrías que hacer para quemar ese trozo de pastel? Si pesas 170 libras, tendrías que caminar en la cinta de correr durante 125 minutos, suponiendo una quema de calorías de cuatro calorías por minuto. ¡Eso son dos horas para un solo postre trampa! ¿Y qué pasa si tu dieta requiere más limpieza que eso?

Nunca he conocido a un atleta físico que no estuviera de acuerdo en que los abdominales se hacen en la cocina, y que no puedes entrenar más que una mala dieta. El ejercicio por sí solo no va a hacer que tus abdominales destaquen si están ocultos por una capa de grasa corporal. A menos que esté dispuesto a invertir horas en máquinas de cardio, lo que come es el factor más crítico en la definición abdominal.

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