¿Quién no quiere un six-pack? Tener una barriga firme y tensa es un objetivo que merece la pena, pero lo que la mayoría de la gente no sabe es que hay cuatro grupos musculares diferentes que hay que trabajar para conseguirlo. Sentimos decírtelo, pero los abdominales no son suficientes.
En el lado de tus abdominales están los oblicuos abdominales externos y los oblicuos abdominales internos. Los oblicuos externos se encuentran en la parte superior de todo y se puede sentir justo debajo de su brazo. Los oblicuos internos son músculos más profundos. Están debajo de los oblicuos externos y ayudan a estabilizar la postura. Los músculos más profundos son los llamados transversos abdominales. Estos músculos se extienden horizontalmente a lo largo de la parte media del cuerpo. El grupo muscular que crea la apariencia de six-pack y se lleva toda la gloria es el recto abdominal. Estos músculos van desde el esternón hasta la pelvis y te ayudan a flexionar la columna vertebral al caminar. La cofundadora de Carbon38, Caroline Gogolak, nos muestra los siguientes 9 movimientos que harán trabajar todo el tronco, incluso los músculos profundos que no se ven, mientras la entrenadora de Nueva York, Joan Pagano, los explica. Echa un vistazo:
Roll Back
Trabaja: Rectus abdominisPagano dice:Siéntate recta, con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Acerca el torso a los muslos, extendiendo los brazos hacia delante a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Exhala, llevando el ombligo hacia la columna vertebral mientras giras hacia atrás sobre el coxis, curvando la columna en forma de «C». Inhale y vuelva a alinear la columna para enderezarla.
Twisting Roll Back
Trabaja: Oblicuos internos y externos, el recto abdominalDice Pagano: Con los brazos extendidos hacia delante, realiza un roll-back, curvando la columna en forma de «C». Gira el torso hacia un lado, doblando un codo y llevándolo hacia atrás a la altura de los hombros mientras alcanzas con el otro brazo la rodilla opuesta. Extienda ambos brazos hacia delante y vuelva a la posición inicial. Repita en el otro lado.
3. Sentadillas con balón medicinal
Trabaja: El transverso del abdomen, el recto del abdomen, los oblicuos internos y externosEl entrenador personal Jimmy Minardi dice: Sujeta un balón medicinal por encima de la cabeza y reclínate hasta el fondo. Levanta el tronco hacia atrás hasta la posición de sentado, manteniendo el balón sobre la cabeza. Para hacer esto más desafiante, encuentra una tabla inclinada en el gimnasio, o compra una por unos 50 dólares. Engancha los pies debajo de la parte superior de la tabla. La inclinación hacia abajo y el peso extra añaden un reto adicional a los músculos de los abdominales. Aumenta el ángulo de la tabla y el peso de la pelota para obtener mejores resultados.
Crunch de rodillas
Trabaja: Recto abdominal, oblicuos internos y externosDice Pagano: Arrodíllate con un brazo estabilizado directamente bajo el hombro, extendiendo el otro brazo hacia delante a la altura del hombro y la pierna contraria hacia atrás a la altura de la cadera. Exhala, contrae los abdominales y redondea la espalda hacia el techo mientras llevas el codo a la rodilla, girando la palma hacia arriba. Repita del otro lado.
Bicho Muerto
Trabaja: Abdominales transversos, oblicuos internos y externosPagano dice:Túmbate de espaldas con las piernas levantadas, las rodillas dobladas sobre las caderas y las pantorrillas paralelas al suelo. Extienda los brazos hacia el techo con las palmas de las manos hacia delante y apriete los abdominales, llevando el ombligo a la columna vertebral. Exhale, bajando el brazo y la pierna opuestos hacia el suelo, llevando la rodilla restante sobre el pecho. Mantenga la parte baja de la espalda conectada al suelo en todo momento; no se arquee. Repita el ejercicio del otro lado.
Salvaje con jotas
Trabaja: Rectus abdominisMinardi dice: Ponte de pie con los pies en una postura escalonada, el pie izquierdo delante del derecho, a dos o tres pies de distancia, luego baja el cuerpo en una sentadilla dividida. Salta y da una patada de tijera a las piernas, aterrizando con la pierna derecha hacia delante. Tan pronto como los pies aterricen, baje el cuerpo a una sentadilla dividida.
Inmersión de los dedos del pie
Trabaja:Transverso del abdomenPagano dice: Siéntate con las rodillas dobladas hacia delante, con los pies apoyados en el suelo. Apóyese en los codos con los omóplatos hacia abajo y juntos. Apriete los abdominales, deslizando las manos por debajo de la parte baja de la espalda para apoyarse con las palmas hacia abajo. Levante las piernas para que las rodillas estén dobladas sobre las caderas con las pantorrillas paralelas al suelo, inhalando y hundiendo los dedos de los pies en la colchoneta mientras mantiene esos ángulos rectos en las rodillas. Exhale y vuelva a la posición inicial.
Crunches en bicicleta
Trabaja: Oblicuos internos y externos, transverso del abdomenMinardi dice:Túmbate en el suelo con la parte inferior de la espalda pegada al suelo; tira de los abdominales hacia abajo para trabajar los músculos profundos del abdomen. Entrelace los dedos y coloque las manos detrás de la cabeza. Empiece llevando las rodillas hacia el pecho, levantando los omóplatos del suelo. Estire la pierna derecha hasta un ángulo de 45 grados desde el suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrese de que la caja torácica se mueve, no sólo los codos. Repita la operación en el otro lado. Debe crear una acción de «pedaleo»; haga este ejercicio con un movimiento lento y controlado.
El «Jean-Zip»
Trabaja:Transversus abdominisPagano dice: Puedes hacer este movimiento discretamente, en cualquier momento del día. Como si estuvieras subiendo la cremallera de un pantalón vaquero ajustado, «recoge los abdominales» tirando del ombligo hacia la columna vertebral y luego hacia arriba, levantando el suelo pélvico. Este movimiento involucra a los músculos abdominales profundos para aplanar el vientre: es el músculo que se encuentra justo debajo de la cremallera. ¿No te sientes más fuerte con sólo mirarlos? ¿Cuáles son tus ejercicios de abdominales favoritos? ShapeLleva tus ejercicios de core al siguiente nivel. En el episodio 5 de The DailyHiit Show, Jacqui realiza flexiones deslizantes que hacen trabajar tus abdominales. Compruébalo:https://www.youtube.com/watch?v=l6l5Fzu9hV0&feature=youtu.be