Los abdominales y el cardio van juntos como la mantequilla de cacahuete y la mermelada, pero a diferencia de los clásicos sándwiches para untar, sí importa cuál se pone primero. (Hablaremos de sus preferencias de estructuración de la mantequilla de cacahuete & J en otro momento.) La mayoría de nosotros tiende al enfoque de cardio y abdominales: calienta su cuerpo con el cardio, por lo que está suelto y listo para ir cuando llegue a los abdominales. Pero si tu objetivo es tener un núcleo fuerte, deberías hacer lo contrario, dijo Lee Wratislaw, entrenador personal certificado por la NASM y gerente de programación digital en Gold’s Gym.
Sacarás más partido a tu entrenamiento de abdominales si lo haces antes del cardio porque tendrás más energía, «lo que te permitirá entrenar con más intensidad», explicó Lee. «Esto también te permitirá centrarte en la forma y en completar las repeticiones con consistencia». Recomienda aumentar la fuerza del núcleo mediante el entrenamiento de resistencia, que «es mejor hacerlo al principio de la sesión cuando se está completamente fresco. Será menos probable que acorte su entrenamiento de abdominales si hace que el entrenamiento de abdominales sea el centro de una sesión y no sólo una idea de última hora».
Trabajar con ejercicios de abdominales antes de un entrenamiento de cardio también le ayudará a activar su núcleo, lo que estabilizará su cuerpo y le protegerá de las lesiones a medida que avanza en su rutina de cardio. (Aquí hay un conjunto de ejercicios de activación de abdominales que harán que su núcleo se active antes de un entrenamiento de cardio.)
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No necesitas (ni debes) hacer abdominales durante horas antes de tu cardio; Lee recomendó entre 20 y 30 minutos de trabajo de abdominales antes de continuar. Programa tiempo para un entrenamiento de abdominales dos o tres veces a la semana, apuntando a principios de la semana si puedes. «Esta es una gran manera de dar prioridad a esta zona del cuerpo para que no se descuide», explicó Lee, y añadió que «puede ser muy beneficioso designar una sesión entera completamente centrada en el núcleo para que se convierta en una prioridad más en su división de entrenamiento».
Si das prioridad a los abdominales y todavía no estás viendo resultados (es decir, definición) en tu núcleo, echa un vistazo a tu nutrición. «Necesitarás alcanzar un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo para que los abdominales se hagan visibles», dijo Lee a POPSUGAR. Eso es alrededor del 24 por ciento de grasa corporal para la mayoría de las mujeres y del 17 por ciento para los hombres, aunque depende de factores como la genética y las hormonas, que determinan dónde se almacena la grasa, en tu cuerpo. En cuanto a la nutrición, querrás comer con un ligero déficit de calorías y consumir muchos alimentos integrales y verduras. En cuanto a la rutina de ejercicios, Lee recomienda hacer ejercicios con pesas (¡incluyendo abdominales!) seguidos de ejercicios cardiovasculares un par de veces a la semana. Entre el entrenamiento con pesas, el cardio, hacer de los abdominales una prioridad, y comer una dieta saludable, usted debe estar en su camino a un núcleo más fuerte, un peso más bajo, y una mejor experiencia de entrenamiento – cualquiera de esos objetivos que está alcanzando hoy.
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