Acabo de terminar un ayuno de 40 horas. Aquí está mi experiencia…

He hablado bastante sobre el ayuno intermitente (AI) aquí en el sitio. No hace mucho tiempo puse un post en el que hice el caso de que el ayuno periódico era una parte natural del estilo de vida de nuestros antepasados primitivos, y que es sólo muy recientemente que se convirtió en normal para los seres humanos a consumir 3-4 comidas cuadradas al día (comenzando con un desayuno temprano). Incluso más recientemente puse otro post en el que hablé sobre el ayuno en relación con el ejercicio, y destaqué la investigación que muestra que el ejercicio en ayunas ofrece algunos beneficios únicos para la salud.

También he hablado de la ciencia de la FI en muchos de mis otros artículos. Sin embargo, lo que no he hecho, al menos no de manera detallada, es describir mi experiencia reciente con el ayuno. Durante los últimos dos años, y en particular los últimos dos meses, he estado pensando bastante en la cuestión de lo que constituye el patrón de comidas óptimo para nosotros los humanos y por qué algunas personas encuentran que la FI está de acuerdo con sus cuerpos, mientras que otras no. También he experimentado con diferentes protocolos de FI. En el artículo de hoy pensé en compartir algunas de las reflexiones que este proceso ha generado.

El desayuno: ¿La comida menos importante del día?

En general, no desayuno a primera hora de la mañana. Últimamente, hago mi primera comida del día en algún momento entre el mediodía y las 4 de la tarde. Ayer hice algo que no hago tan a menudo: No comí en absoluto. No estaba planeado, simplemente ocurrió porque no tenía mucha hambre (comí una comida muy grande el viernes por la noche) y porque estaba ocupado con otras cosas (leer, escribir y socializar principalmente).

Cuando comí mi primera comida hoy, habían pasado 40 horas desde la última vez que consumí algo sólido. Lo único que tomé durante este largo ayuno fue agua. No fue hasta esta mañana que empecé a prestar atención al hecho de que me estaba acercando a un ayuno de 40 horas. Al hacerlo, se me ocurrió la idea de compartir algunas de mis experiencias con la FI aquí en el sitio, que es lo que llevó al nacimiento de este artículo.

Sin duda hay mucha gente por ahí que ha ayunado durante más de 40 horas. De hecho creo que yo también lo he hecho, en el pasado. Pero no puedo recordar esa experiencia. Lo que quiero decir con este artículo no es que hacer un ayuno de 40 horas sea una hazaña notable (no lo es). Más bien, la razón por la que escribo este artículo es simplemente que tengo algunos pensamientos sobre el MI que me apetece compartir.

Mi experiencia y pensamientos: 5 puntos clave

Nota: Las opiniones que expreso a continuación no se basan únicamente en mi experiencia con el ayuno de 40 horas. Más bien, se basan en mi experiencia total con el ayuno, así como en algunos de los conocimientos científicos que he acumulado a lo largo de los años.

1) El ayuno afecta positivamente a la función cerebral

Una de las cosas que he notado a lo largo de los años es que mi función cerebral y mis capacidades cognitivas tienden a ser mejores cuando mi estómago está vacío en comparación con cuando está lleno. Estoy seguro de que otros han experimentado lo mismo. Hay muchas razones posibles para explicar por qué el ayuno tiene este efecto en el cerebro. En primer lugar, tiene sentido que para nuestros antepasados fuera más importante estar atentos y mentalmente en forma antes de comer que después de hacerlo, ya que necesitaban estar alerta y ser inteligentes para rastrear animales y hacerse con la comida. Los comportamientos de nuestros antepasados en relación con la búsqueda de alimentos y la ingesta de los mismos pueden haber contribuido a modelar el funcionamiento de la mente humana antes y después de la ingesta de alimentos. En segundo lugar, partiendo del último punto, después de una comida, el cuerpo destina recursos a las funciones digestivas y metabólicas. Está menos preocupado por los procesos relacionados con el cerebro.

En tercer lugar, el consumo de comidas, en particular el consumo de comidas ricas en carbohidratos, provoca un aumento de la glucosa en sangre, algo que podría socavar la salud y la función del cerebro. Al menos yo sé que mi cerebro no va bien con una dieta alta en carbohidratos. Se vuelve perezoso. En cuarto lugar, el consumo de alimentos va acompañado de una respuesta inmunitaria (1). Si esta respuesta inmunitaria no está bien regulada, puede producirse una inflamación crónica, algo que evidentemente podría afectar al cerebro a través de la fuga de compuestos proinflamatorios a través de la barrera hematoencefálica.

… pero, al cabo de un tiempo, la función cerebral empeora

Huelga decir que la función cerebral acabará empeorando si uno no come durante períodos prolongados. Personalmente, noté un descenso en mis capacidades cognitivas a medida que me acercaba a la marca de 40 horas. Definitivamente, sentí que mi cerebro estaba anhelando algo de glucosa. ¿Habría pasado esta sensación si hubiera continuado el ayuno y mi cerebro hubiera mejorado potencialmente en la utilización de las cetonas como energía? Tal vez… Tal vez tenga que ir por 80 horas la próxima vez 🙂

2) El ayuno puede ayudar a bajar la inflamación, estabilizar el microbioma intestinal, y mejorar el control del apetito

Como se señaló anteriormente, el consumo de comidas se asocia con el aumento de la inflamación. En particular, el consumo de alimentos procesados es problemático en este sentido. El consumo de alimentos puede en algunos casos también perturbar el microbioma intestinal. Muchos occidentales llevan una dieta muy «desordenada». Consumen diferentes alimentos y especias cada día y con frecuencia ingieren cantidades excesivas de comida. Estos comportamientos pueden desestabilizar la microbiota intestinal.

Un ayuno puede ayudar a remediar algunos de estos problemas y a «reiniciar» el cuerpo.

Quizás no sea necesario decir que si ya alberga una microbiota degradada y poco saludable, el simple hecho de ayunar durante 20-40 horas no va a cambiar eso. Sin embargo, puede ayudar a suprimir el fuego inflamatorio que está ardiendo dentro de ti, al menos temporalmente. También podría ayudar a normalizar su apetito.

… pero, si el ayuno se prolonga durante mucho tiempo, la inmunidad y la salud intestinal podrían empeorar

Nada bueno dura para siempre. Al igual que los humanos, los microbios necesitan energía para sobrevivir. Si uno no alimenta a sus bichos intestinales, eventualmente se marchitarán y morirán. Un sistema inmunitario desnutrido tampoco es bueno.

3) Las diferencias interindividuales en la composición de la microbiota, la calidad de la dieta y el estado inmunitario pueden explicar en gran medida las diferencias interindividuales en la forma en que las personas responden al ayuno

No hay duda de que los seres humanos estamos bien adaptados para pasar muchas horas sin comer. No necesitamos una afluencia regular de alimentos para que nuestro cuerpo funcione. ¿Por qué entonces algunas personas dicen sentirse mal si ayunan durante más de 14-16 horas? Personalmente, creo firmemente que las diferencias interindividuales en la forma en que las personas responden al ayuno pueden ser explicadas en gran medida por las diferencias interindividuales en la composición de la microbiota, la calidad de la dieta y el estado inmunológico.

Una persona que come una dieta apropiada para su especie, alberga una microbiota estable y tiene un sistema inmunológico que funciona bien, está mucho mejor equipada para soportar periodos semiprofesionales de privación de alimentos que alguien que come una dieta inapropiada para su especie, alberga una microbiota inestable y está crónicamente inflamado. Hay muchas razones por las que esto es así. Entre otras cosas, debido al estado desordenado de su microbiota intestinal y a los procesos inflamatorios crónicos de su cuerpo, esta última persona puede tener antojos regulares de alimentos poco saludables y sentirse perezosa y fatigada. Además, la capacidad de su hígado para producir glucosa puede verse comprometida.

Personalmente, he observado que existe una estrecha relación entre mi microbiota/sistema inmunitario y mis antojos de comida/comportamientos dietéticos. Durante los períodos en los que no me siento muy bien, mi cuerpo está notablemente menos dispuesto a pasar largos períodos sin comer.

Muchas personas contemporáneas están acostumbradas a consumir una dieta muy rica en carbohidratos. Por lo tanto, la capacidad de sus cuerpos para utilizar los nutrientes que no son glucosa como combustible está comprometida. A estas personas les puede resultar difícil pasar largos periodos sin comer, especialmente si están acostumbradas a consumir siempre un desayuno rico en carbohidratos a primera hora de la mañana.

4) Se siente raro comer después de un ayuno de 40 horas

Una de las cosas que noté al romper el ayuno de 40 horas con una gran comida justo antes de sentarme a escribir este artículo es que me sentí un poco extraño al volver a comer. Es como si mi intestino y mi cerebro no tuvieran una idea clara de la cantidad de comida que debía ingerir. Definitivamente podía sentir que el ayuno había tenido un efecto en mi cuerpo.

5) No es saludable comer todo el día

Cuando era más joven, siempre comía poco después de despertarme por la mañana. No porque siempre tuviera hambre por la mañana, sino más bien porque la sabiduría convencional me había engañado haciéndome creer que es importante introducir algunos nutrientes en el organismo a primera hora del día. Si no tenía hambre, me obligaba a ingerir algún alimento.

Quizás no sea necesario decir que este enfoque no me llevó muy lejos. Es realmente desconcertante que los humanos hayamos llegado a la idea de que es saludable comer un tazón de cereales a las 8 de la mañana todos los días. Desde una perspectiva evolutiva, esta es una práctica muy anormal.

Sin duda puedo sentir que mi cuerpo funciona mejor si le doy un descanso a mi sistema digestivo de vez en cuando. Sin embargo, no estoy seguro de que vaya a hacer otro ayuno de 40 horas pronto, ya que me gusta mucho comer. Si voy a hacer un ayuno realmente largo, me gusta tener muchas cosas que hacer para no aburrirme y empezar a pensar en la comida. Otra cosa que me impide hacer ayunos de más de 24 horas de forma regular es que mi cuerpo no siempre se siente preparado para tal tarea.

Ahora quiero saber tu opinión: ¿Cuándo sueles hacer la primera comida del día? Cuál es el ayuno más largo que has hecho?