Quieres construir músculo y ganar peso rápidamente.
No estás contento con tu aspecto, así que tienes prisa, siempre comiendo más y mirando la báscula todos los días.
El problema es que el cuerpo humano sólo es capaz de construir músculo tan rápido.
Desgraciadamente eso es a un ritmo mucho más lento de lo que muchos de nosotros esperaríamos.
Así que cuando sigues añadiendo más comida lo único que acaba pasando es que te conviertas en un culo gordo.
Tal vez estoy loco, pero creo que la mayoría de la gente preferiría ser descrita como un culo malo en lugar de un culo gordo.
Sigue leyendo y descubrirás exactamente cómo no convertirte en un culo gordo.
¿Qué tan grande puedes llegar a ser realmente?
Es muy, muy raro ver a un tipo promedio, libre de drogas, con un solo dígito de grasa corporal que pese más de 200 libras.
Claro, hay fenómenos genéticos y atletas profesionales que fácilmente serán capaces de mantener un solo dígito con un peso corporal más alto. Especialmente y obviamente, si son más altos que el tipo promedio.
El resto de nosotros, sin embargo, probablemente no será capaz de hacerlo tan fácilmente, si es que lo hace.
La razón por la que traigo esto a colación es para ayudar a la gente a evitar la tristeza y la frustración que veo tan a menudo. Llevar un sentido de realismo a las metas que puedes alcanzar también puede ayudarte a no destruir tus articulaciones y tus órganos internos mientras intentas hacer lo que es físicamente imposible.
Durante tu primer año de entrenamiento adecuado, si haces todo bien en todos los aspectos, desde el sueño hasta la alimentación y el entrenamiento, puedes obtener ganancias mágicas. Estoy hablando de ganancias enormes y alucinantes. He visto a chicos ganar 20 libras en su primer año.
Tu segundo año también puede producir algunas ganancias bastante impresionantes.
Después de eso tu progreso de construcción muscular inevitablemente se ralentizará considerablemente. Habrá meses en los que se producirá a paso de tortuga. Hay muy poco que puedas hacer, a excepción de tomar esteroides para cambiar eso.
Durante estos tiempos frustrantes una de las inclinaciones naturales es comenzar a comer de nuevo y «abultar». Lamentablemente, he hecho esto muchas veces a lo largo de los años.
Incluso hay un viejo cliché del culturismo:
«Come hasta superar la meseta».
Desgraciadamente, es muy difícil forzar al cuerpo a crecer cuando no está preparado. Puedes hacerlo al principio, pero no seguirá funcionando para siempre.
Más allá de tus primeros años, las ganancias de tamaño vendrán en ráfagas cortas y luego se nivelarán por un tiempo. Es todo picos y valles y en gran medida impredecible.
Mientras esté comiendo constantemente un poco por encima del mantenimiento y de acuerdo con las 50 Reglas de Nutrición de Renegado, mientras entrena duro las ganancias vendrán con el tiempo.
Cuando se comienza con el enfoque de bulking de la vieja escuela todo lo que generalmente termina sucediendo es que se engorda. Luego, una vez que haces la dieta para volver a la grasa corporal con la que empezaste, vuelves a tener exactamente el mismo tamaño.
Así que pones todo ese estrés extra en tus órganos internos y articulaciones durante cuatro meses sólo para terminar con el mismo tamaño.
El aumento de peso y el corte es un proceso muy anticuado y necesita tener el clavo final clavado en su ataúd.
Consiga magro &Manténgase magro
Si quiere construir músculo el primer paso es conseguir magro. El cuerpo es mucho más anabólico en torno al 10-12% de grasa corporal que cuando te permites superar el 15%.
Nunca dejes que tu grasa corporal supere el 15% (lo que significa que siempre deberías poder ver al menos algunos de tus abdominales).
Cualquier cosa por encima de eso se considera grasa y poco saludable. La mayoría de los chicos de más de 200 libras que conozco caen en esa categoría.
Entrena para la fuerza y el rendimiento, en primer lugar. Las ganancias de fuerza y rendimiento siempre serán más consistentes que las ganancias de tamaño.
Si te haces más fuerte, eventualmente te harás más grande. No notarás las ganancias de tamaño diariamente o incluso semanalmente, pero dentro de unos meses serás más grande de lo que eres ahora. Y esto se va sumando poco a poco a lo largo de los años.
Aunque una ganancia de una libra de músculo al mes no parezca mucho, vaya al carnicero y mire 24 libras de filete. Imagínese tener esa cantidad de músculo repartido por todo su cuerpo dentro de dos años.
¿Cuántas personas consiguen realmente ese tipo de ganancias?
Podrían, pero como aumentan de volumen y engordan, siempre se ven obligados a volver a hacer dieta. Este ciclo continuo sigue y sigue, el resultado final es que la mayoría de la gente nunca hace una onza de progreso más allá de sus dos primeros años de entrenamiento.
Yo fui culpable de esto durante demasiados años y quiero evitar que usted cometa los mismos errores.
Mire a los levantadores de potencia competitivos durante mucho tiempo. Muchos de ellos, por mucho que intenten mantenerse en una determinada categoría de peso, se ven finalmente obligados a subir simplemente porque las enormes ganancias de fuerza que han conseguido a lo largo de los años de entrenamiento constante han añadido varios kilos de músculo a sus estructuras.
Superan sus clases de peso sin siquiera intentarlo o quererlo.
La clave es el entrenamiento duro y consistente con barras, mancuernas y ejercicios de peso corporal (en realidad no importa lo que esté usando mientras se fortalezca en el rango de 3-8 repeticiones) junto con un enfoque en las ganancias de fuerza a largo plazo.
Nota que he dicho a largo plazo.
Incluso las ganancias de fuerza no serán lineales de una sesión a la siguiente, pero serán mucho más predecibles en el transcurso de 16 semanas que las ganancias de tamaño para los entrenadores más avanzados.
¿Qué es realista?
Hay un montón de tipos de más de 220 libras corriendo por ahí que se están engañando a sí mismos.
Si estuvieran delgados y en forma la mayoría de estos tipos no pesarían más de 180 como mucho. Mira algunos de los mejores físicos de la UFC. Ahora mira lo que pesan estos tipos. ¿Te ves mejor que ellos sin camisa?
Los corredores y defensores de la NFL tienen lo que el 99% de los chicos matarían por tener o llamarían ideal. Un buen número de estos chicos son apenas 200 libras.
Walter Payton fue jacked y rasgado y sólo pesaba 195.
Reggie Bush es seis pies, 200 cien libras. ¿Comparte las mismas estadísticas? Si es así, ¿se parecen tus 200 libras a las suyas?
La mayoría de los mejores velocistas pesan menos de 200 libras y, sin embargo, tienen un físico increíble.
El antiguo competidor del Mr. Olympia, Frank Zane, solía subir al escenario con 185 libras. Muchos lo consideraban el mejor físico de todos los tiempos.
En lugar de compararte con los culturistas profesionales de hoy en día, mira a un tipo como Steve Reeves como un físico al que podrías aspirar algún día.
Si los jugadores de la NFL tienen la mejor genética del mundo y después de quince años de entrenamiento sólo pueden llegar a las 200 libras más o menos (suponiendo que miden entre 1,70 y 1,80 metros), ¿qué hace que la gente piense que el resto de nosotros puede hacerlo tan fácilmente?
Para un tipo natural, libre de drogas y genéticamente promedio, tener un diez por ciento de grasa corporal y 175-185 libras está muy bien.
Llegar a 190 o 200 mientras se mantiene cerca de un dígito de grasa corporal sería enorme. Pero podría ser poco realista para algunos de nosotros.
Así que no te desanimes. La realidad es que, si te mantienes delgado como deberías, puede que nunca llegues allí. Sin embargo, eso no debería decepcionarte ni frustrarte.
185 y maduro es un físico impresionante. Empieza a pensar de forma más realista y te prometo que tus niveles de estrés sobre todo esto empezarán a bajar lentamente.
No es un sprint, es un maratón. Solo manténganse consistentes, manténganse delgados y saludables, entrenen duro y disfruten el viaje mis amigos.