De todas las máquinas del gimnasio, la máquina de aducción y abducción de cadera es quizás la más mal utilizada e incomprendida. Aunque la mayoría de la gente cree que está tonificando la parte interna de los muslos para tener unas piernas más torneadas, probablemente están comprimiendo la parte baja de la espalda y machacando las cuencas de las caderas. No es bueno.
Olvídese de esta incómoda máquina y considere la posibilidad de realizar sencillos ejercicios con bandas para fortalecer las caderas y dar forma a la espalda.
Caminatas con bandas hacia delante y hacia atrás
El simple hecho de caminar hacia delante y hacia atrás con una banda alrededor de las rodillas construye y fortalece los glúteos. Esto se encarga de la abducción de la cadera y mejora la rotación externa de la cadera.
- Tome una banda de resistencia ligera y colóquela alrededor de la parte superior de las rodillas (haga un doble bucle con la banda si es demasiado larga para obtener más resistencia).
- Dobla las rodillas y las caderas ligeramente con los pies mirando hacia adelante.
- Empuje las rodillas hacia afuera suavemente para crear tensión contra la banda. No deje que sus pies se vuelvan hacia afuera.
- Dé pasos lentos y deliberados hacia adelante sin perder la tensión en la banda. Camine de talón a punta y haga una pausa de un segundo después de cada paso.
- Luego, invierta la dirección para caminar hacia atrás. Camine de punta a talón sin dejar que la banda tire de sus rodillas hacia adentro.
- Realice 3 series de 10 pasos por lado, por dirección.
PORTAJE LATERAL CORTO CON ROTACIÓN INTERNA
Muchas personas carecen de rango de movimiento de rotación interna de la cadera, lo que dificulta la realización de muchos movimientos atléticos, incluyendo las sentadillas. En lugar de centrarse sólo en la aducción de la cadera, pruebe este ejercicio para fortalecer los glúteos y mejorar la rotación interna de la cadera.
- Enrolle una banda corta alrededor de los tobillos.
- Coloque un cuarto de rodillo de espuma o un objeto similar entre las rodillas y apriételo activamente con los muslos (esta es la parte de aducción de la cadera).
- Colócate en posición de plancha lateral pero con las rodillas dobladas a 90 grados en lugar de las piernas estiradas.
- Abraza los abdominales y aprieta los glúteos para que la espalda baja no se arquee.
- Levante el pie superior en el aire sin separar las rodillas (esta es la parte de rotación interna).
- Regrese lentamente el pie superior a la posición inicial y repita.
- Realice repeticiones iguales en ambos lados.
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Furia contra la máquina
¿Por qué luchar contra la incómoda máquina de aducción y abducción de cadera cuando puedes usar una simple banda para conseguir mejores resultados? Los ejercicios anteriores proporcionan un entrenamiento más eficaz con menos vergüenza.