Foto principal: Warner Bros. Pictures.
Para su papel principal en American Sniper, el actor Bradley Cooper interpreta a Chris Kyle, el francotirador más mortífero de la historia militar estadounidense. Para conseguirlo, Cooper tenía que dar la talla, lo que supuso ganar 37 libras de masa magra y pasar de ser un chico guapo a un fornido malote.
Hay muchos rumores que circulan sobre el programa de entrenamiento de Cooper. ¿Cómo entrenaba realmente? ¿Y qué había en las botellas que llevaba en las fotos de los paparazzi?
En esta exclusiva de T Nation, responderemos a estas preguntas y te daremos el entrenamiento exacto que transformó a Bradley Cooper en Chris Kyle.
Bradley Cooper 2015
Splash News
«Quitarte lo bonito»
«Puede que tenga que atarte con una cuerda y arrastrarte detrás de mi camión para quitarte lo bonito», le dijo Chris Kyle a Bradley Cooper durante su primera conversación telefónica.
«Gracias a Dios pude hablar con él una vez por teléfono. Fue una conversación muy rápida. Pero le dije lo serio que era lo de hacer esta película», dijo Cooper a USA Today. «Y que supiera que cualquier temor que tuviera sobre Hollywood, que lo dejara de lado y confiara en mí. Que iba a hacer todo lo posible para contar esta historia».
Más que otro papel en una película
No mucho después de la llamada telefónica, Kyle, junto con un amigo, fue asesinado a tiros por un joven marine problemático en un albergue de Texas. Eso cambió las cosas para Cooper. Cooper dijo que la única forma de estar seguro de que la película está a la altura del legado de Kyle es que a su familia le guste. «Su vida lo merece. Espero que hayamos estado a la altura», dijo Cooper.
Cooper sabía que tenía que transformarse físicamente en un SEAL de la Marina. Eso era obvio. Pero quería ir más allá. Esto se había convertido en algo más que un papel de película. Se había convertido en una promesa.
De apto a brutalmente fuerte
Bradley Cooper 2014
Splash News
Además del riguroso entrenamiento de combate con los SEAL, Cooper sabía que tenía que tener el aspecto del musculoso francotirador al que el enemigo apodó «El diablo de Ramadi».
Cooper se puso en manos del entrenador Jason Walsh, del estudio Rise Movement, conocido por transformar el físico de actores y actrices para papeles cinematográficos. Pero Cooper ya estaba en buena forma. Esto era diferente. Esta transformación tenía que ser mucho más que añadir un poco de músculo aquí y allá y conseguir «abdominales de Hollywood».
Kyle, antes de unirse al ejército, trabajó en ranchos y compitió en eventos de rodeo reventando broncos. Tenía un aspecto robusto, de hombros anchos, duro, el tipo de aspecto que no se podía fingir con trajes acolchados y una buena iluminación. Kyle era un levantador de pesas y un guerrero, no un culturista.
Cooper tenía que engordar entre 10 y 15 kilos para interpretar con precisión el papel, y la mayor parte tenía que ser músculo. Lo más importante es que Cooper no sólo tenía que parecer fuerte, sino que tenía que serlo. No había otra manera.
Para una parte de la película, el equipo de rodaje quería que Bradley utilizara pesas falsas para una escena de entrenamiento. Cooper insistió en que se utilizaran pesas de verdad, y tenía que estar preparado para ello.
Se hizo un plan
Bradley Cooper a mitad del programa / Splash News
Walsh planeó entrenar a Cooper más duro de lo que nunca había entrenado a un actor. Se reunió con el entrenador Ben Bruno y le transmitió sus ideas, afinando un plan de entrenamiento dos veces al día que cumpliera todos los objetivos. Walsh no sólo entrenaría a Cooper hasta cuatro horas al día, sino que también lo haría con él, diciendo: «Me encanta entrar en las trincheras con mis clientes que tienen que pasar por este tipo de entrenamiento intenso. La camaradería les mantiene motivados»
«Bradley nunca se perdía un entrenamiento. Llegaba temprano, entrenaba brutalmente y seguía el plan de suplementos al pie de la letra. Mostraba un tipo de dedicación a su entrenamiento que rara vez vemos en los actores», dijo Walsh. «Este tipo de entrenamiento intenso es desconocido para los actores de Hollywood. No eran entrenamientos de humo y espejos. Entrenaba como un atleta de fuerza por la mañana, y luego volvía a entrenar por la tarde para aumentar la musculatura».
Walsh añadió que Cooper no se limitó a utilizar sus entrenamientos para crear el aspecto adecuado para el papel. Los utilizó como trampolín para transformarse en Chris Kyle. La intensidad de los entrenamientos le hizo entrar en el estado de ánimo adecuado. Cooper colocaba a menudo una foto de Kyle en la pared del gimnasio y ponía a todo volumen la lista de reproducción personal de Kyle durante los entrenamientos, escuchando el tipo de música que definía a Kyle, desde Metallica y Slipknot hasta Toby Keith.
La única manera de poner 35-40 libras en Cooper era empujarlo hasta el punto de romperse. Cooper tuvo que seguir el plan de entrenamiento cuidadosamente diseñado utilizando un modelo de progresión preciso. Walsh viajó con Cooper para asegurarse de que así fuera, e incluso le acompañó en los rodajes en Marruecos.
Walsh sabía que Cooper no sólo tenía que sobrevivir a los entrenamientos, sino también recuperarse de ellos lo más rápidamente posible para poder repetirlos al día siguiente. Tenía que estar bien alimentado.
El experto en suplementos llamado
Bradley Cooper saliendo del gimnasio con una botella de Mag-10 / Splash News
Walsh se dirigió al fundador de Biotest, Tim Patterson, con el reto. ¿Podría diseñar un plan de suplementos que ayudara a Cooper a entrenar tanto la fuerza como la hipertrofia, a recuperarse rápidamente y a construir el físico robusto de un SEAL en un tiempo limitado?
Patterson aceptó, pero tenía preocupaciones. Quería asegurarse de que no se cometieran errores con el plan de suplementos. Así que fabricó a medida botellas listas para beber de Plazma™ y Mag-10® -que es lo que contienen las botellas- y las envió de un día para otro directamente a Cooper. Patterson también creó una página web privada sólo para Walsh y Cooper que contenía todo el plan de suplementos.
«Mi trabajo es mantener al atleta totalmente recuperado y que vaya al gimnasio entusiasmado, lleno de energía, listo para entrenar», dijo Patterson. «Bradley Cooper está muy motivado y trabaja duro, que es una combinación que nunca he visto fallar. Realmente esperaba que sus ganancias superaran las expectativas de todos. No tenía ninguna duda de que podíamos conseguirlo».
Resultados finales
Bradley Cooper comenzó el programa con 186 libras y terminó con 225 con aproximadamente el mismo porcentaje de grasa corporal. Al final del programa, estaba realizando jalones en rack con 425 libras para 10 repeticiones.
El programa fue un éxito. Y la transformación de Cooper en Chris Kyle -física, mental y emocional- es realmente impresionante.
T Nation, junto con Jason Walsh, Ben Bruno, Tim Patterson y Biotest, tiene el honor de desempeñar un pequeño papel en ayudar a Bradley Cooper a llevar la historia de Chris Kyle a la gran pantalla.
Para más información sobre la película, visite el sitio oficial de American Sniper.
Warner Bros. Pictures
SCHEDULE
Lunes / Martes / Jueves / Viernes
| Hora | Suplemento | Dosis |
| 5:30 AM | Micro-PA™ Finibar ™ |
6 cápsulas 1 bar |
| 6:15 AM | Indigo-3G® Plazma™ |
6 cápsulas 1 botella (500 ml) |
| 6:30 AM Workout | Plazma™ | 2 botellas (1000 ml) (1) |
| Post-Workout | Mag-10® | 1 botella (500 ml) (2) |
| 2:00 PM | Micro-PA™ | 6 cápsulas |
| 2:45 PM | Plazma™ | 1 frasco (500 ml) |
| 3:00 PM Workout | Plazma™ | 1 botella (500 ml) (1) |
| Post-Workout | Mag-10® | 1 botella (500 ml) (2) |
| Pre-Hora de acostarse | Mag-10® | 1 frasco (500 ml) (3) |
| (1) | El objetivo es tomar Plazma por adelantado sin sentirse incómodo. En otras palabras, bebe todo lo que puedas durante la primera mitad del entrenamiento. A continuación, el ritmo de usted mismo para que usted está terminado con todas las botellas de Plazma por el final de la workout. |
| (2) | Consumir dentro de una hora post-workout. |
| (3) | Consumir 30 minutos antes de acostarse. |
| CAL: 1721 | PRO: 151 g 35% | CHO: 259 g 60% | Grasa: 9 g 5% |
Miércoles
| Tiempo | Suplemento | Dosis |
| 1:00 Pre-Entrenamiento | Micro-PA™ Finibar ™ |
6 cápsulas 1 bar |
| 0:15 Pre-Entrenamiento | Indigo-3G® Plazma™ |
6 cápsulas 1 botella (500 ml) |
| Entrenamiento | Plazma™ | 1 botella (500 ml) (1) |
| Post-Entrenamiento | Micro-.PA™ Mag-10® Finibar ™ |
6 cápsulas (2) 1 botella (500 ml) (2) 1 barra (2) |
| Pre-Hora de dormir | Mag-10® | 1 frasco (500 ml) (3) |
| (1) | De nuevo, carga por adelantado Plazma, entonces el ritmo de ti mismo para que usted está terminado con todas las botellas de Plazma por el final del entrenamiento. |
| (2) | Consumir dentro de una hora después del entrenamiento. |
| (3) | Consumir 30 minutos antes de acostarse. |
| CAL: 1268 | PRO: 102 g 32% | CHO: 175 g 55% | Grasa: 18 g 13% |
Sábado / Domingo – Sin entrenamiento
| Tiempo | Suplemento | Dosis |
| 0:00 Precarga | Micro-PA™ | 6 cápsulas |
| 1:00 Estimular HPS | Mag-10® Finibar ™ |
1 botella (500 ml) 1 bar |
| 5:00 Precarga | Micro-PA™ | 6 cápsulas |
| 6:00 Estimular HPS | Mag-10® Finibar ™ |
1 frasco (500 ml) 1 bar |
| Antes de acostarse | Mag-10® | 1 frasco (500 ml) (1) |
| Nota: El objetivo es estimular la síntesis proteica de alto nivel (HPS) dos veces en seis horas. Comience en cualquier momento antes del mediodía, sabiendo que el segundo período de dosificación comienza cinco horas más tarde con una precarga. | |
| (1) | Consuma 30 minutos antes de acostarse. |
| CAL: 972 | PRO: 92 g 38% | CHO: 110 g 45% | Grasa: 18 g 17% |
Ejercicios
Ejercicio lunes por la mañana
| Ejercicio | Sets | Reps | |
| A1 | Trap Bar Rack Pull * | 3 | 10 |
| A2 | Movilidad de tobillo | 2 | |
| B1 | Bulgarian Split Squat | 3 | 8 |
| B2 | Farmer’s Carry (heavy) | 3 | 30 yd. |
* Trap Bar Rack Pull – La progresión fue la siguiente:
Semanas 1-3 3 x 10
Semanas 4-6 5 x 10
Semanas 7-9 7 x 10
Semanas 9-12 10 x 10
También comenzó en el Pin 5 (justo por debajo del nivel de la rodilla) y trabajó hasta el Pin 3 (mitad de la espinilla) a medida que mejoraba la movilidad.
Ejercicio del lunes por la tarde
| Ejercicio | Sets | Reps | |
| A1 | TRX 3-Serie de hombros * | 3 | 6 |
| A2 | Triceps Pushdown | 3 | 15 |
| B1 | Trap Bar Shrug | 5 | 10 |
| B2 | Subida lateral | 4 | Reversa 21s |
| B3 | Rodillo de muñecas * * | 4 | 3 |
* TRX 3-Way Shoulder Series – 6 de cada ejercicio.
* * Rodillo de muñeca – Arriba/abajo = 1 repetición.
Ejercicio AM del martes
| Ejercicio | Sets | Reps | |
| A1 | Presión de banco inclinada * | 3 | 6 |
| A2 | Tirar de la cara con trineo * | 3 | 15 yd. |
| B1 | Combo de Fly con mancuernas / Squeeze Press | 4 | 8 |
| B2 | Rema con apoyo en tierra | 4 | 8 |
* Press de banca inclinado bajo – La progresión fue la siguiente:
Semanas 1-3 3 x 6
Semanas 4-6 4 x 6
Semanas 7-9 5 x 6
Semanas 10-12 6 x 6
* * Sled Face Pull – Realizaba igual número de series de face pull que de press, por lo que el volumen aumentaba cada tres semanas.
Ejercicio del martes por la tarde
| Ejercicio | Series | Reps | |
| A1 | Cubana Press | 3 | 12 |
| A2 | Curl de mancuernas sentado | 3 | 12 |
| A3 | Tirar de bandaApart | 3 | 15 |
| B1 | Levantamiento lateral de banco inclinado con un solo brazo | 3 | 10 |
| B2 | Wrist Curl / Reverse Curl | 3 | 10 / 10 |
| B3 | Pushups * | 3 | AMRAP |
* Pushups – Tantas repeticiones como sea posible.
Ejercicio AM del miércoles
| Ejercicio | Sets | Reps | |
| A1 | Lat Pulldown (1.5 reps) | 3 | 8 |
| A2 | Straight Arm Pulldown | 3 | 10 |
| A3 | Face Pull | 3 | 12 |
| A4 | Pulso con mancuernas | 3 | 10 |
| A5 | Rema de kayak | 3 | 8 / lado |
Ejercicio jueves AM
| Ejercicio | Sets | Reps | |
| A1 | Trap Bar RDL | 4 | 8 |
| A2 | Empuje de cadera | 3 | 10 |
| B1 | Trap Bar Split Stance RDL | 3 | 8 / side |
| B2 | Bulgarian Split Squat | 3 | 8 |
| C | Heavy Sled * | 5 | 30 yd. |
* Trineo pesado – 15 yardas de empuje/15 yardas de arrastre inverso.
Ejercicio del jueves por la tarde
| Ejercicio | Sets | Reps | |||
| A1 | TRX 3- Way Shoulder Series * | 3 | Disfrutar de la vida.Serie de hombros * | 3 | 6 |
| A2 | Dip | 3 | 15 | ||
| B1 | Encogimiento de hombros en barra | 5 | 10 | ||
| B2 | Levantamiento lateral | 4 | Cuenta atrás 6-1 | ||
| B3 | Sostenimiento de la plancha | 4 | 30 seg. |
* Serie de hombros TRX 3-Way – 6 de cada ejercicio.
Ejercicio del viernes por la mañana
| Ejercicio | Sets | Reps | |
| A1 | Presión sobre la cabeza con barra sentada* | 3 | 6 |
| A2 | Rotaciones de laspine Rotations | 3 | |
| B1 | Barbell Chest Supported Row | 5 | 10 |
| B2 | Las flexiones de brazos | 4 | 10 |
* Press de cabeza con barra sentado – El banco estaba ajustado a una inclinación muy alta, no totalmente vertical. La progresión fue la siguiente:
Semanas 1-3 3 x 6
Semanas 4-6 4 x 6
Semanas 7-9 5 x 6
Semanas 10-12 6 x 6
Ejercicio del viernes por la tarde
| Ejercicio | Series | Reps | |
| A | Complejo de hombros * | 5 | |
| B | Rema invertido de TRX / Cuenta atrás de flexiones * | 1 | |
| C1 | Curl de bíceps de trineo | 3 | 15 yd. |
| C2 | Extensión de tríceps TRX | 3 | 10 |
* Complejo de hombros (con mancuernas) – Consiste en lo siguiente:
6 Muscle Snatches
6 Upright Rows
6 Overhead Press
6 Push Press
6 Bent Over Rows
* * TRX Inverted Row / Pushup Countdown – Consiste en lo siguiente:
10 filas / 20 flexiones
8 filas / 16 flexiones
6 filas / 12 flexiones
4 filas / 8 flexiones
2 filas / 4 flexiones
Para un toal de 30 filas, 60 flexiones. Ir de un lado a otro con poco o ningún descanso.