Brutal Home Full Body Workout | Un plato de 45 libras es todo lo que necesitas

¡Qué pasa Gronk Fitness!

A veces, más no es siempre mejor. Y cuando se trata de fitness en particular, no necesitas un gimnasio completamente equipado para trabajar tu resistencia, tu explosividad y tu movilidad. A veces, todo lo que necesitas es un simple plato de pesas.

Con el siguiente entrenamiento, podrás quemar una tonelada de calorías, construir músculo y trabajar tu fuerza y resistencia. Para empezar, te mostraré cómo ejecutar correctamente todos los ejercicios y luego los incorporaremos en un entrenamiento brutal, casero y completo que te dejará adolorido por días.

Ejercicio #1: Press de plancha

Este va a apuntar principalmente al pecho, pero lo sentirás en tus brazos y hombros también. La forma de realizar este movimiento es muy simple: colocará sus manos en la parte exterior de la plancha y empujará sus manos hacia adentro. Empujar las manos hacia dentro te va a obligar a aprovechar la flexión en la parte superior del movimiento, y te ayudará a mantener los brazos en posición de aducción para sujetar la plancha.

Empezarás en la parte superior del movimiento con los brazos extendidos, y bajarás la plancha controlada hasta el pecho. Mientras empujas tus manos juntas sobre la plancha, presiona la plancha de vuelta a la parte superior del movimiento, y repite para las repeticiones. Personalmente, me gusta hacer un superconjunto de este ejercicio con flexiones, así que si quieres hacer la parte del pecho de este entrenamiento un poco más intensa, puedes hacer tus repeticiones con el press de plancha, y luego dar la vuelta y hacer algunas flexiones también.

Ejercicio #2: Remo de plancha con un solo brazo

Todo lo que necesitas hacer para este ejercicio es encontrar un banco o una silla para apoyarte con una mano, y colocar tus dedos a través del centro de la plancha. Una vez que estés en posición, vas a tirar a través del codo tan alto como puedas, antes de volver a la posición inicial y repetir para las repeticiones. Obviamente, una vez que termines un lado, tienes que asegurarte de cambiar las manos y repetir el mismo número de repeticiones en el otro lado.

Ejercicio #3: Curl de plancha

Para hacer este movimiento, vas a agarrar la plancha por ambos lados, mientras mantienes los codos ligeramente elevados y por delante en las caderas. Desde esta posición, vas a curvar la pesa hacia arriba, flexionando y apretando tus bíceps tan fuerte como puedas antes de volver a la posición inicial, y repetir por repeticiones. No debes bajar hasta el punto de que tus codos se muevan hacia atrás con este movimiento. Manténgalos siempre delante de sus caderas para mantener una tensión constante en los bíceps mientras realiza las repeticiones. Si quieres hacer este ejercicio más intenso, siempre puedes usar más peso utilizando múltiples placas y realizando el movimiento exactamente de la misma manera.

Ejercicio #4: Extensión de tríceps con placas

Para este ejercicio, quieres agarrar la placa de la misma manera que lo hiciste para los bíceps, excepto que esta vez vas a llevar tus brazos hacia arriba y por encima de tu cabeza. Una vez que esté en la posición inicial con los brazos completamente extendidos, va a bajar la pesa por detrás de usted hasta el final, antes de extenderla de nuevo a la parte superior. Asegúrate de flexionar y apretar los tríceps tan fuerte como puedas en la parte superior del movimiento. De nuevo, si quieres hacerlo más intenso, coge otra plancha, apílala y realiza el mismo rango de movimiento.

Ejercicio #5: Sentadilla con plancha por encima de la cabeza

Para este movimiento, vas a coger la plancha y sostenerla por encima de tu cabeza de la misma manera que lo harías para la extensión de tríceps. Una vez que tengas la plancha en esa posición superior, vas a ponerte en cuclillas lo más bajo que puedas, luego vuelve a la posición inicial y repite las repeticiones. A pesar de que estás trabajando tus piernas, todavía estás obteniendo una gran cantidad de compromiso de la parte superior del cuerpo, ya que estás sosteniendo la placa.

Si comienza a ser demasiado pesado y comienza a afectar tu forma, está bien sostener la placa en frente de ti, y realizar tus sentadillas más como una sentadilla de copa. De nuevo, si quieres hacer el ejercicio más intenso, simplemente apila dos placas juntas y mantenlas en la misma posición.

Ejercicio #6: Crunch con placa

La forma en que vas a realizar este movimiento es poniéndote en el suelo en posición de crunch, mientras sostienes la placa sobre tu cabeza. A medida que te encoges, vas a seguir extendiendo los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza. En cuanto llegues a la parte superior del movimiento, controla el negativo en la bajada y asegúrate de que la parte inferior de la espalda toque el suelo primero. Antes de hacer el segundo crunch, asegúrate de que tus omóplatos también tocan el suelo.

Ejercicio nº 7: Conductor de autobús

Volvemos a la parte superior del cuerpo y con este ejercicio vas a centrarte en tus hombros. Para hacer este ejercicio correctamente, tienes que asegurarte de que tus brazos están rectos y paralelos al suelo. Llevarlos hacia abajo, incluso un poco más, puede afectar realmente a la forma en que te diriges a los hombros, y quieres utilizar este movimiento para golpear las tres cabezas de los deltoides. Para maximizar esto, TIENES que mantener los brazos paralelos. Una vez en la posición inicial, simplemente vas a girar la plancha hacia adelante y hacia atrás, yendo tan lejos a la izquierda y tan lejos a la derecha como puedas, hasta que completes todas tus repeticiones.

Ejercicio #8: Plancha (1 minuto de retención)

Antes de explicar cómo hacer este movimiento con una plancha en la espalda, permíteme primero explicar la forma correcta. Al hacer este movimiento, es algo más que ir de puntillas y con los codos y mantener esa posición. Cuando estás en esa posición, casi deberías estar tirando de los dedos de los pies, tirando de los codos hacia los dedos de los pies, y flexionando tu núcleo tan fuerte como puedas al mismo tiempo. Así es como se maximiza el plank, porque sentarse en esa posición mientras está suelto no está haciendo realmente nada por ti.

Para hacer el ejercicio más intenso, todo lo que tienes que hacer es agarrar un plato, tirarlo en la parte inferior de la espalda, y luego ponerse en la misma posición pasando por las mismas señales. Lleva las puntas de los pies a los codos, los codos a las puntas de los pies, aprieta el núcleo tan fuerte como puedas, y luego mantén la posición durante una cierta cantidad de tiempo.

Brutal Home Full Body Workout

Como prometí, es hora de tomar esos ejercicios y convertirlos en un entrenamiento brutal que puedes hacer en cualquier lugar. Lo que vas a hacer es tomar los 8 de estos ejercicios, y completar 3-5 rondas de 15-20 repeticiones por ejercicio. Esto significa que vas a hacer cada ejercicio uno tras otro – tan pronto como termines las 15-20 repeticiones del primer ejercicio, pasas al siguiente ejercicio tan rápido como sea posible, sin tomar más de 30 segundos de descanso entre ejercicios. Una vez que haya completado una ronda, puede descansar 1 minuto antes de la siguiente ronda.

Recuerde que para algo como el remo con plancha de un brazo, tiene que hacer 15-20 repeticiones POR LADO, y con algo como la plancha, no hay repeticiones, sólo va a poner todo el peso que pueda en su espalda y mantenerlo durante 1 minuto (o más si puede). Una última cosa es que algunos de ustedes no pueden usar ningún peso con algunos movimientos como las sentadillas o las planchas. En este caso, puedes usar simplemente tu peso corporal, no hay nada de malo en modificar algunos ejercicios para que se ajusten a tus necesidades. Intenta utilizar las pesas en la medida de lo posible, pero si empiezas a cansarte, a fatigarte o simplemente no puedes con ello todavía, no pasa nada por utilizar sólo tu peso corporal.

Disfruta de tu mente

Un entrenamiento intenso de cuerpo entero no tiene por qué ser complicado, y tampoco necesitas tener acceso a una serie de máquinas. Una plancha es todo lo que necesitas para completar un entrenamiento extremadamente efectivo, que después de la quinta ronda te dejará dolorido durante días. Así que, ¡ponte las pilas, coge una plancha y haz un SMASH de ese entrenamiento!