Buenas formas de ventilar la ira

Ventilar la ira de forma constructiva es una clave importante para evitar que los sentimientos de ira se conviertan en problemas importantes. Según Allen Wagner, terapeuta matrimonial y familiar con sede en Los Ángeles (LMFT), los sentimientos de ira que conducen a «respuestas impulsivas o ultimátums a menudo nos llevan a sentimientos de arrepentimiento, culpa y vergüenza.» Afortunadamente, como señala, «hay muchas formas saludables de desahogarse»

Técnicas para ventilar la ira de forma constructiva

Cuando se tienen emociones de ira, es importante gestionarlas y tratarlas de forma constructiva. Ventilar es un paso importante en el proceso de manejo de la ira, y hay una serie de técnicas que pueden ser útiles.

1. Tomar un tiempo fuera

Wagner recomienda implementar un tiempo fuera antes de reaccionar a la ira. Afirma: «Aquí es donde te tomas de cinco a diez minutos a solas, para pensar realmente en la frustración. Respira profundamente y de forma continuada, reteniendo y soltando el aire, para reducir el ritmo cardíaco. Esto le ayudará a formular una respuesta al núcleo del problema, y la mejor manera de compartir este mensaje o petición a las personas adecuadas, de la forma en que usted quiere decirlo»

Wagner añade: «Esto es extremadamente útil para las parejas, que a menudo tienden a golpear por debajo del cinturón y sacar el dolor del pasado cuando se intensifica sin un tiempo de espera»

2. Compartir con un confidente Compartir con un confidente

Hablar de sus sentimientos con un confidente de confianza puede ser beneficioso. Wagner explica: «La experiencia de hablar es extremadamente útil para desescalar. Cuando decimos las cosas en voz alta, a menudo respondemos a nuestras propias preguntas, pero esta experiencia de conexión y relación generalmente nos relaja»

«Hablar de las cosas puede ser especialmente útil para resolver la frustración con nuestras relaciones primarias, como la familia y los amigos cercanos. A menudo, hablar con un buen amigo en el que confíes para que «lo guarde en la caja fuerte» puede ser útil. También puedes desahogarte con un terapeuta»

Wagner explica: «He tenido clientes que acuden a una terapia de ‘cubo de basura’. En este caso, quieren poca aportación del terapeuta, sino más bien un espacio seguro para desahogarse sobre sus hijos, su cónyuge, sus padres, sus amigos, sus compañeros de trabajo o sus jefes sin juicios ni miedo a las represalias, debido a la seguridad que conlleva la confidencialidad.»

Wagner señala: «Un terapeuta entiende que lo que se siente un jueves por la tarde sobre alguien, o mientras se está en conflicto, no es lo que se siente en su totalidad.»

3. Participar en la actividad física

Participar en la actividad física puede proporcionar una manera eficaz de desahogar la ira para algunas personas, lo que conduce a la reducción de los sentimientos de ira. Wagner afirma: «Las personas que practican el Krav Maga, el kickboxing, el atletismo, o incluso que simplemente van al gimnasio, dicen sentirse mejor después de hacer ejercicio. A menudo esta actividad puede ayudarles a centrarse, sin distracción en las raíces de un problema, o simplemente a soltarlo golpe a golpe»

4. Jugar a los videojuegos

Admite que la sugerencia es «poco ortodoxa», pero Wagner recomienda jugar a los videojuegos como forma de descargar la ira. Afirma que «los videojuegos pueden representar una liberación para muchas personas, ya que se les pone en un papel diferente que puede permitir la agresión dentro de las normas sociales. Para muchos adultos y adolescentes mayores, conducir virtualmente coches, pilotar naves o simplemente jugar a las peleas puede sacarles de un apuro y reducir su escalada anterior de forma significativa»

Advierte: «Obviamente, esto no se fomentaría con niños pequeños o con niños mayores que lo hagan con alta frecuencia»

5. Escribir para liberar emociones

Justine Brooks Froelker, terapeuta de salud mental con sede en San Luis, experta en autocuidado y autora de Ever Upward, sugiere escribir como una forma de desahogar la ira. Señala que el propósito de este tipo de escritura no es necesariamente crear una obra que se vuelva a leer más tarde o se comparta con otros. Aconseja: «Más bien, escríbalo y luego rómpalo o quémelo o incluso entrégueselo a alguien en quien confíe, como su terapeuta».

La cuestión es simplemente sacar sus sentimientos para poder superarlos, en este caso, utilizando la escritura como una actividad de escritura libre únicamente como una forma de sacar las emociones y ponerlas por escrito.

6. Escribir para comprender Escribir para comprender

También puedes adoptar un enfoque diferente de la escritura, utilizándola como herramienta para poner por escrito específicamente el quién, el qué y el por qué de tu ira, de modo que puedas comprender lo que sientes a un nivel más profundo. Se trata de un proceso más analítico que el de la escritura libre.

La Dra. Jeanette Raymond, psicóloga y psicoterapeuta licenciada en Los Ángeles, explica: «Las investigaciones han demostrado que escribir las emociones intensas, como la ira, permite procesar los sentimientos desde el estado bruto hasta una forma más comprensible, que tiene un punto de activación, una dirección y un objetivo».

Aconseja: «Observe su escritura y vea el tema de su historia. Notarás un patrón de lo que te desencadena, y dónde te duele, de modo que puedas abordar realmente las raíces de la herida y sus ecos diarios».

Abordar el tema

No te limites a desahogarte: todavía tienes que abordar el tema. Una vez que haya podido desahogar lo que siente y utilizar otras técnicas de control de la ira, podrá pasar a mantener una conversación constructiva con la persona con la que se siente enfadado.

Como señala la doctora Raymond, «hay que decirle a la persona cuando se siente enfadado lo que está pasando». Explica que «el impacto de las palabras y acciones de la otra persona puede proporcionar información sobre la naturaleza de las interacciones entre ustedes, para que puedan adaptarse y cambiar»

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