¿Cómo conseguir un six pack – Programa completo de abdominales?

Si pudieras esculpir una parte del cuerpo a la perfección para el próximo verano, ¿cuál sería? Déjame adivinar: ¡los abdominales! No conozco a nadie que no quiera reducir su cintura, perder grasa corporal, eliminar el dolor de espalda y desarrollar un conjunto de abdominales duros como una roca. Construir abdominales llamativos no es la cosa más difícil de lograr en el mundo, pero definitivamente no es la más fácil tampoco.

Antes de que pueda comenzar a aprender cómo obtener abdominales six-pack y descubrir la verdad sobre lo que realmente se necesita para construir una sección abdominal digna de la playa, primero debe exponer las mentiras, mitos y rumores. Antes de hablar de cómo conseguir abdominales six-pack, de la manera correcta, debemos reprogramar su disco duro y vaciar el cubo de basura que le han alimentado.

Debido a toda esta información exagerada y errónea – incluso entre los llamados «expertos en fitness» – debe ser escéptico de todos los equipos y programas de entrenamiento abdominal.

Las cuatro formas principales de no conseguir un six-pack

Primero eliminemos las cuatro formas principales de no conseguir un six-pack:

Equipos de entrenamiento para infomerciales

Aprender cómo conseguir un six-pack no requiere de costosos equipos de entrenamiento promocionados a través de odiosos infomerciales. Ya no se puede encender la televisión sin ver dos nuevas máquinas de ejercicios abdominales que se promocionan a la vez.

Hay tantas que si se deja engañar por estos trucos de «entrenamiento de abdominales», se arruinará más rápido que Ben Johnson corriendo los 100 metros lisos.

Y escuche esto: De los 520 millones de dólares que se gastan al año en aparatos de gimnasia, las máquinas de abdominales se llevan un trozo del pastel de 208 millones de dólares.

Miles de abdominales

Aprender a conseguir un six-pack no requiere miles o incluso cientos de abdominales al día. ¡Hasta aquí el entrenamiento de abdominales de Brittany Spears! Los abdominales son decentes pero están totalmente sobreutilizados y asociados con que más es mejor.

Los abdominales son un ejercicio muy general, y los ejercicios generales obtienen resultados generales. Los crunches excesivos en el suelo acortan la pared abdominal, tiran de la cabeza hacia delante y acentúan la mala postura. También implican un nivel muy bajo de estimulación que descuida el reclutamiento adecuado de las fibras musculares.

Dietas de inanición

Aprender cómo conseguir un six-pack no implica dietas de inanición. Las dietas de hambre matan de hambre al músculo cuando en cambio deberías alimentarlo. ¿Adivina lo que sucede cuando se mata de hambre a su cuerpo? Su metabolismo se apaga por supervivencia y hace que su cuerpo almacene grasa.

Su cuerpo debe obtener energía de alguna parte, así que adivine lo que se sacrifica? Así es, su precioso músculo que es, de hecho, responsable de mantener un metabolismo alto. Matar de hambre a tu músculo – ¡gran lógica!

Píldoras para perder grasa

Aprender cómo conseguir un six-pack no requiere píldoras para perder grasa. Qué hizo por ti la última píldora para perder peso que compraste? Lo mismo que va a hacer la próxima: ¡nada! Excepto darle una cartera más delgada pero no una línea de cintura más delgada.

Todo el concepto de tomar píldoras para la pérdida de grasa está construido sobre una base arenosa y engañosa porque las píldoras de dieta sólo tratan los síntomas y no la causa raíz. Sin centrarse en los problemas de raíz de una sección media flácida, como la mala nutrición, un estilo de vida loco y un entrenamiento inadecuado, sólo terminará donde comenzó – más lejos de tener un paquete de seis para el verano en lugar de más cerca.

Sólo porque seas delgado no significa que vayas a tener un six-pack

El volumen de interés que recibo de chicos delgados que desean construir sus secciones medias es una evidencia más que suficiente para desmentir la falsa realidad de «debería ser capaz de «ver» mis abdominales si tengo poca grasa corporal.» Estoy seguro de que conoces a un amigo que es completamente escuálido y, sin embargo, sin camisa él, ¡tiene cero definición abdominal! Para mí eso sería sal en una herida abierta.

¡Los abdominales también son un músculo!

¿Quieres que tus brazos sean más grandes, que tus hombros sean más anchos y que tu pecho esté más lleno, correcto? ¿Y cuál es la solución para hacer que estos grupos musculares aumenten de tamaño? Entrenamiento con pesas de alta intensidad, sobrecarga, consistencia y un saludable excedente de calorías. ¿Te empieza a sonar familiar?

Lo mismo ocurre con tus abdominales. Tus abdominales son un grupo muscular que requiere la misma fórmula y atención y no son diferentes de otros grupos musculares. Por alguna razón, muchos consideran que los abdominales son una parte del cuerpo ‘especial’ que requiere un conjunto diferente de reglas y una fórmula completamente diferente para el entrenamiento.

Los abdominales no recibieron un ‘código secreto’ para descifrar. Para conseguir unos abdominales gruesos y densos -los que ‘salen’- hay que entrenarlos con intensidad y sobrecarga. A continuación, te ofrezco algunos consejos prácticos que puedes aplicar a tu programa para ser el «hombre» o la «mujer» de tu gimnasio con un six-pack musculoso y rasgado. A continuación, te proporcionaré un programa de ejemplo!

Prioriza por secuencia

Si tus abdominales son tu peor parte del cuerpo, entonces ¿por qué sigues entrenándolos en último lugar, al final de tu entrenamiento? Qué grupo muscular recibirá la mayor prioridad cuando entrenes? ¿Los que se hacen al principio del entrenamiento o los que se hacen al final del entrenamiento? Por supuesto, los ejercicios realizados al principio del entrenamiento mientras tienes más energía y concentración.

Si los abdominales son el grupo muscular al que deseas dar prioridad, entonces no tengas miedo de estar en desacuerdo con los «expertos» que dicen «Nunca entrenes tus abdominales primero porque debilitarás tus músculos centrales para el resto del entrenamiento…». Estoy completamente en desacuerdo con esto y a menudo respondo: «Muéstrame la evidencia»

La respuesta típica es «Nadie hace abdominales primero…». Eso es pura BS. Esto sólo apoya la noción de que muchas personas que hacen ejercicio no cuestionan nunca lo que oyen o hacen. Quieren que les den las respuestas y seguir las tendencias de otros sin pensar por sí mismos. Yo SIEMPRE entreno los abdominales primero en un entrenamiento si necesitan la mayor atención.

Priorizar por frecuencia

¿Qué va a recibir mejores resultados? ¿Un grupo muscular que se entrena una vez a la semana o dos veces a la semana (suponiendo que se ha recuperado antes de comenzar el segundo entrenamiento)? Por supuesto, el músculo que se entrena 2 veces a la semana.

Cuanto más estímulo en un músculo, más crecimiento. Por eso los atletas profesionales son atletas profesionales. Han condicionado sus cuerpos a una cantidad tan alta de estrés que son capaces de entrenar con más frecuencia.

La frecuencia con la que se entrenan los abdominales se basa en la relación inversa de la intensidad y el volumen. Cuanto más intensamente entrenes tus abdominales, más descanso necesitan. Cuanto menos intenso entrenes tus abdominales, más frecuentemente podrás entrenarlos.

Si tu objetivo es la rehabilitación o la prevención de lesiones, entonces podrás entrenarlos a menudo con cargas más frecuentes y bajas. Si tu objetivo es hacer tus abdominales más musculosos y densos, entonces una carga más alta y menos frecuencia sería lo ideal. Si su objetivo es el mantenimiento, entonces lo ideal sería una carga y una frecuencia medias.

Si construir un sexy six-pack está en su lista de «cosas por hacer» para el 2007, entonces empiece a entrenar los abdominales de 2 a 4 veces por semana. Te enseñaré en un momento cómo dividir tus abdominales en dos días diferentes basados en el movimiento.

Tu genética y tus abdominales

Ahora mismo algunos de vosotros podéis ver un conjunto perfecto de abdominales escalonados que son anchos y gruesos y están separados por una línea en el medio. Algunos de vosotros tenéis el clásico four-pack que son cuatro grandes abdominales con una sección inferior lisa. Algunos de ustedes tienen pequeñas cajas de cubo sentadas en lo alto de su pared abdominal. Algunos tienen el paquete de ocho perfecto que hace que la gente se quede boquiabierta.

Al igual que cualquier grupo muscular, todo lo que puedes hacer es entrenarlos tan fuerte y duro como sea posible y esperar que tu genética se encargue del resto. No puedes cambiar la forma o la alineación o la separación de tus abdominales. No puedes moverlos y colocarlos donde quieras. Tu genética afectará a qué grado «sobresalen» y a qué grado se mantienen más suaves o planos.

La buena noticia es que los abdominales son abdominales y cuando tus niveles de grasa corporal están en torno al 5-7% tienes garantizado impresionar a la gente, incluido tú mismo, con un conjunto de abdominales de aspecto atractivo. Aunque la genética juega un gran papel en su aspecto, es importante saber cómo entrenarlos para que luzcan lo mejor posible.

Divide tus abdominales en dos entrenamientos separados para obtener los mejores resultados

Para entrenar tus abdominales de forma segura y efectiva debes conocer los patrones de movimiento básicos de tus abdominales y entrenarlos dentro de todas las subcategorías:

• Flexión del tronco (abdominales superiores)
• Flexión de la cadera (abdominales inferiores)
• Rotación (oblicuos)
• Flexión lateral (oblicuos)

La mayoría de los libros y artículos que has leído hacen girar el grueso de los ejercicios de abdominales en torno a la flexión del tronco que es más conocida como ejercicios de «abdominales superiores». Una sentadilla completa es un ejemplo perfecto de esto.

Bill Starr en su clásico de 1976 The Strongest Shall Survive escribió que los abdominales

«… pueden fortalecerse de una gran variedad de formas. Las sentadillas de todo tipo, las elevaciones de piernas, los movimientos de rotación del camión, todos implican a los músculos abdominales en un grado diferente…»

No me sorprendería que el programa abdominal que estás siguiendo ahora mismo esté basado en un solo movimiento: la flexión del tronco. Estoy adivinando que su objetivo principal es en realidad tener un paquete de seis bien definido y esculpido, por lo que he proporcionado un programa abdominal de muestra para dividirlo en un programa de cuatro días:

Aunque está entrenando cada movimiento dos veces por semana, realizará diferentes ejercicios para cada entrenamiento.

Utilice una variedad de ejercicios funcionales

Los 3 mejores ejercicios de flexión de cadera

• Subida de piernas en banco plano
• Crunch inverso en declive
• Subida de piernas colgada elevación de piernas

Los 3 mejores ejercicios de flexión de tronco

• Crunch con pelota suiza
• Crunch con pelota suiza con peso
• Crunch con cable con peso

Los 3 mejores ejercicios de rotación Ejercicios de rotación

• Torsión rusa
• Torsión rusa con peso
• Crunch con cable con peso

Los 3 mejores ejercicios de flexión lateral

• Crunch oblicuo con peso crunch
• Flexión lateral con balón medicinal sobre la cabeza
• Flexión lateral con giro de balón medicinal

Cada uno de estos ejercicios progresa de básico a intermedio y a avanzado. Te sugiero que domines el primer ejercicio de cada uno antes de comenzar con el siguiente.

Nota: Realiza este entrenamiento al menos dos veces por semana separadas por al menos 48 horas de descanso. Debes experimentar un profundo dolor muscular después de cada uno de estos entrenamientos. Concéntrese en utilizar una carga que provoque el fallo en 8-12 repeticiones y luego pase al siguiente ejercicio. Se trata de un circuito sin paradas. Descansa 1-2 minutos y repite hasta que llegues a 4 series en total.

Conclusión

Como se dijo anteriormente, construir abdominales afilados no es la tarea más fácil del trabajo pero tampoco la más difícil. Los ejercicios abdominales anteriores le ayudarán a construir un conjunto de abdominales profundamente separados y uniformemente colocados en poco tiempo. La verdad es que si no puedes ver tus abdominales, entonces el mejor ejercicio para tus abdominales será una mejor dieta.