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En este artículo, el entrenador de atletismo del Reino Unido Cathal Logue (que tiene un PR de 5k de 15 minutos y 36 segundos) nos lleva a través de las modalidades de entrenamiento que recomienda para cómo correr 5k en 20 minutos o menos.
Tanto si eres un corredor experimentado con varios maratones o medias maratones en su haber, como si eres bastante nuevo en el juego de correr, correr 5k en 20 minutos es un objetivo alcanzable.
Por si te lo estás preguntando… 5km = 3,107 millas
Es normal que te sientas intimidado por el reto de bajar de 20 minutos y probablemente tendrás las típicas dudas y miedos: ¿Cómo puedo correr tan rápido durante tanto tiempo? Soy un corredor demasiado lento; requerirá demasiado esfuerzo romper la barrera de los 20 minutos.
Sin embargo, la superación de una milla de 4 minutos se consideró en su día una barrera imposible de superar hasta que Roger Bannister corrió 3,58 en 1954. Y sorprendentemente el récord mundial actual está en 3,43.
Si sigues los consejos de entrenamiento detallados a continuación y te acercas al reto de sub 20 min con determinación y eres constante con los entrenamientos, ¡se puede conseguir!
Después de todo, en palabras de Michael Jordan: «Debes esperar grandes cosas de ti mismo antes de poder hacerlas».
Los que han estado entrenando para eventos de larga distancia durante los últimos años se habrán preparado para hacer frente al aumento del kilometraje semanal y la duración de sus carreras.
Además, apuesto a que eres muy capaz de mantener un ritmo constante y que puedes encerrarte fácilmente en un ritmo constante.
Sin embargo, hay un límite para lo que puedes mejorar aumentando el kilometraje y corriendo a ritmos que tu cuerpo encuentre cómodos.
Si quieres correr un 5k en 20 minutos tu cuerpo necesita sentirse cómodo corriendo a una velocidad de 4 minutos/km – o 6 minutos 26 segundos/ milla.
Por lo tanto, para preparar mejor su cuerpo para ritmos más rápidos tendrá que adoptar un plan de entrenamiento diferente incorporando algunos métodos bien establecidos.
Por ejemplo; Si su programa semanal ha incluido 4 carreras largas por semana, podrá lograr su objetivo cambiando dos de estas carreras largas por otras más cortas. Al reducir su kilometraje semanal, podrá centrarse mejor en aumentar la calidad de sus entrenamientos.
Esto es mejor hacerlo gradualmente y todavía podrás mantener tu condición física aeróbica de base con los otros dos puntos.
- Cómo correr 5k en 20 minutos: Los 7 Ingredientes
- Corre más rápido que el ritmo de carrera objetivo – sesiones de entrenamiento a intervalos
- Corridas de ritmo para el umbral anaeróbico
- Correr colinas
- Corridas largas
- Combinando todo
- Estiramientos &Rodamiento de espuma
- Se acerca el día de la carrera
- Thomas Watson
Cómo correr 5k en 20 minutos: Los 7 Ingredientes
Estos son mis principales consejos para incorporar a tu plan de entrenamiento para lograr tu objetivo de correr 5k en menos de 20 minutos:
Corre más rápido que el ritmo de carrera objetivo – sesiones de entrenamiento a intervalos
«Si quieres mejorar tu potencial en 5k, no te alejes demasiado de la velocidad», dijo una vez el famoso entrenador Frank Horwill. Su sistema de entrenamiento a 5 ritmos ha sido seguido, adaptado y utilizado a lo largo de los años por muchos corredores de todos los ámbitos. Se dice que un atleta notable, Sebastian Coe, utilizó sus métodos para ayudarle a ganar 2 oros olímpicos en la distancia de 1500 metros.
Considerando que el ritmo de carrera objetivo para correr un 5k en 20 minutos es de 4 minutos/km, tendrás que ser capaz de mantener este ritmo durante toda la distancia de 5k.
Aquí es donde el entrenamiento de intervalos a velocidades más rápidas que su ritmo de carrera objetivo entrará en juego y le ayudará.
Para empezar, se recomienda encontrar una ruta plana en la que pueda medir sus distancias con un reloj GPS. Algunas de las mejores rutas se encuentran junto a los ríos: intente encontrar un lugar donde no tenga que detenerse constantemente o esquivar a otras personas.
A algunas personas les resulta útil correr en su parque local o incluso utilizar el perímetro de un campo de fútbol. Esto también puede aliviar la tensión de las articulaciones de las rodillas y los tobillos al correr sobre una superficie de hierba más blanda, ¡es algo que su cuerpo le agradecerá más adelante!
Si tiene acceso a una pista de atletismo local, puede utilizar los intervalos de 400 metros medidos a su ritmo de 3k. Este ritmo o intensidad es el que podría mantener durante una carrera de 3k, que es un poco menos de 2 millas.
Al principio, esto le resultará incómodo ya que está entre 8-10 en la escala RPE, pero su cuerpo se adaptará.
Tu ritmo objetivo para los 3k debería ser de 3,50 minutos/km (6,08 minutos/milla) o 92 segundos por 400m.
Una buena sesión inicial es correr 8-12 repeticiones de 400m en 92 segundos con una recuperación de 90 segundos. A medida que se fortalece, puede probar con intervalos más largos como 600m y 800m al mismo ritmo con una recuperación de 2 minutos.
Luego, la siguiente etapa en su adaptación a la velocidad es correr intervalos a un ritmo objetivo de 1500m de 88 segundos por 400m (3,40 minutos/km o 5,52 minutos/milla). El objetivo es correr de 6 a 10 repeticiones de 400 metros con una recuperación de 90 segundos. Si esto es demasiado difícil, reduzca el intervalo a 200m y corra 10-12 veces con la misma recuperación.
Corridas de ritmo para el umbral anaeróbico
Los estudios indican que uno de los mejores predictores de un rendimiento exitoso en 5k es su umbral de lactato.
Esta es la velocidad que eres capaz de correr antes de que el ácido láctico comience a acumularse en tu sangre. Al incluir regularmente carreras de tempo o carreras de umbral anaeróbico (AT) en su plan de entrenamiento semanal, aumentará la velocidad que puede mantener antes de que el ácido láctico se fije y comience a disminuir.
¡Los kenianos lo consideran una de sus sesiones críticas! Su carrera semanal de tempo en pistas de tierra en altitud es uno de los componentes clave de su enorme éxito en las carreras de distancia.
En pocas palabras, las carreras de tempo enseñan a tu cuerpo a correr más rápido antes de fatigarse.
Otro beneficio de este tipo de sesiones de entrenamiento es una mayor capacidad de concentración durante una duración de entre 15 y 20 minutos.
También te encontrarás con que te vuelves más eficiente a la hora de correr aeróbicamente durante largas distancias.
La regla general es que su ritmo de tempo está entre su ritmo para una carrera de 10 millas o media maratón y 20 segundos por km o 30 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 5k, en otras palabras, 4,20 minutos/km o 6,56 minutos/milla.
Comience con 2 x 10 minutos con una recuperación de 3 minutos y luego aumente hasta un esfuerzo de 20 minutos. Manténgase relajado y recuerde que está enseñando a su cuerpo a correr de manera eficiente.
Correr colinas
Si encuentras una colina que mida 100m con una pendiente moderada, puedes sustituir una de las sesiones de velocidad por una serie de repeticiones en colina. ¡
Recuerda que el enfoque debe ser correr con una buena técnica para replicar el entrenamiento de resistencia para tus músculos y no es simplemente una carrera hasta la cima tan rápido como puedas ir!
Empiece con 6 repeticiones y llegue a 10.
Alternativamente, puede trabajar su potencia corriendo tan rápido como pueda durante 15 segundos en una colina ligeramente más empinada. Vuelve a bajar caminando y recupérate completamente antes de repetir 3 veces más.
Corridas largas
Otro elemento básico que debería formar parte del plan de entrenamiento semanal de cualquier corredor. Esta carrera de ritmo fácil de entre 10 km y 16 km o de 60 minutos a 90 minutos mejorará tu resistencia y te dará la oportunidad de recuperarte de las duras sesiones de principios de semana.
Además, una forma segura de introducir gradualmente su cuerpo a más trabajo de velocidad es correr algunas zancadas después de su carrera. Empieza con 4-5 esfuerzos en los que vayas aumentando el ritmo y ten cuidado de estirar bien después.
Combinando todo
Para tu reto de 5k en 20 minutos, te recomendaría probar cada una de las sesiones descritas y después de unas semanas decidir el equilibrio adecuado para ti.
Algunas personas pueden entrenar 6 días a la semana con un día de descanso, otras sólo pueden asignar 3 o 4 días. Cíñete a lo que puedas hacer de forma consistente.
Lo mejor es que intentes agrupar un tempo con una sesión de intervalos una semana y luego con una sesión de colina la semana siguiente.
Esto le dará a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. Continúe utilizando su carrera larga para construir resistencia y recuperarse de los días duros.
Deja que tu cuerpo se adapte a esta carga extra, pero la mayoría de la gente debería estar lista para probar una carrera o una prueba de carrera después de 6 semanas de trabajo de mayor calidad.
Estiramientos &Rodamiento de espuma
Cuando empiece a hacer algunas de las sesiones de velocidad, su cuerpo probablemente tardará algún tiempo en adaptarse por completo, así que no se alarme si le duelen las pantorrillas al entrenar para sus 5 minutos.
Un estiramiento regular después de la sesión de todos los grupos musculares principales: isquiotibiales, pantorrillas y cuádriceps ayudará a prevenir cualquier tensión no deseada.
Para las molestias persistentes, puedes sacar el rodillo de espuma y auto-masajearte y aliviar cualquier problema.
Se acerca el día de la carrera
Así que has sido consistente con tu entrenamiento durante las últimas 6 semanas, tu cuerpo se ha familiarizado con el aumento del trabajo de velocidad, has desarrollado una mayor tolerancia para mantener tu ritmo de tempo por encima de los 20 minutos, y te sientes fresco y listo para correr 5k en 20 minutos – Tengo 2 puntos que añadir:
El mejor consejo el día de la carrera es no probar nada nuevo.
Levántate, desayuna lo mismo que normalmente; llega al lugar de la carrera con tiempo suficiente para calentar con 20 minutos de trote ligero seguido de 4-5 zancadas para que el cuerpo esté realmente preparado.
Confía en el entrenamiento que has hecho. Relájese y acomódese a su propio ritmo y a su objetivo de ritmo de carrera de 4 minutos/km.
Recuerda que la sensación de incomodidad es algo que ya has sentido antes en los entrenamientos y que tu cuerpo es capaz de aguantar más.
Como dijo una vez la campeona mundial de Ironman Chrissie Wellington: «El dolor es sólo una conversación que tu mente está teniendo con tu cuerpo». Y no olvides sonreír cuando las cosas se pongan difíciles: ¡te ayudará a relajarte!
