Esta es una guía útil para entender cómo correr de forma más inteligente y alcanzar tu ritmo objetivo. Marca esta página o imprímela para llevarla en tus carreras de entrenamiento.
Determina tu objetivo de ritmo
Correr un 5k en 22 minutos 40 segundos requiere que tu ritmo medio sea de 7:17 por milla o 4:32 por km. Si quieres superar los 22 minutos 40 segundos, tu ritmo medio tiene que ser inferior a esto.
7:17
4:32
Conoce tus tiempos parciales
Una vez que sepas el ritmo al que tienes que correr, es útil tener una idea de cuáles deberían ser tus tiempos parciales en cada milla o kilómetro. Estos tiempos se basan en la suposición de que cada fracción de vuelta se corre al mismo ritmo. Eso no siempre es posible, pero sabrás si estás por delante o por detrás de tu ritmo en cada kilómetro. No se limite a las unidades que prefiera (millas o kilómetros); considere la posibilidad de cambiar las unidades en su reloj GPS si las matemáticas son más sencillas de sumar en su cabeza mientras corre.
| MILE | Tiempo parcial | Tiempo de vuelta |
|---|---|---|
| 1 | 7:17 | 7:17 |
| 2 | 14:34 | 7:17 |
| 3 | 21:51 | 7:17 |
| 3.11 | 22:40 | 0:49 |
| KM | Tiempo Parcial | Tiempo de Vuelta |
|---|---|---|
| 1 | 4:32 | 4:32 |
| 2 | 9:04 | 4:32 |
| 3 | 13:36 | 4:32 |
| 4 | 18:08 | 4:32 |
| 5 | 22:40 | 4:32 |
Desarrollar una estrategia de ritmo
Correr a un ritmo constante es a menudo difícil de lograr cuando se consideran factores como el terreno, el viento y la fatiga. Puede ser útil planificar una estrategia de ritmo variable como una mejor manera de lograr su ritmo promedio deseado. A continuación se presentan dos enfoques diferentes con opciones agresivas y conservadoras. Los resultados agresivos son un mayor cambio de ritmo en comparación con una estrategia conservadora.
Estrategia de ritmo 1: Split negativo
El split negativo es correr la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera. Esto es común para los corredores profesionales pero poco común en los amateurs. El pensamiento detrás de esta estrategia es comenzar fácil y terminar fuerte.
División negativa agresiva
| MILE | Tiempo de separación | Tiempo de vuelta |
|---|---|---|
| 1 | 7:38 | 7:38 |
| 2 | 14:56 | 7:18 |
| 3 | 21:54 | 6:57 |
| 3.11 | 22:40 | 0:45 |
| KM | Tiempo parcial | Tiempo de vuelta |
|---|---|---|
| 1 | 4:45 | 4:45 |
| 2 | 9:24 | 4:38 |
| 3 | 13:56 | 4:32 |
| 4 | 18:21 | 4:25 |
| 5 | 22:40 | 4:18 |
División negativa conservadora
| MILE | Tiempo de Split | Tiempo de vuelta |
|---|---|---|
| 1 | 7:25 | 7:25 |
| 2 | 14:43 | 7:17 |
| 3 | 21:52 | 7:09 |
| 3.11 | 22:40 | 0:47 |
| KM | Tiempo Parcial | Tiempo de Vuelta |
|---|---|---|
| 1 | 4:37 | 4:37 |
| 2 | 9:12 | 4:34 |
| 3 | 13:44 | 4:31 |
| 4 | 18:13 | 4:29 |
| 5 | 22:39 | 4:26 |
Estrategia de ritmo 2: Split positivo
El split positivo consiste en correr la segunda mitad de la carrera más lento que la primera. Esto es muy común, ya que la mayoría de los corredores aficionados comienzan demasiado rápido y se fatigan a medida que avanza la carrera. Puede que no sea el enfoque recomendado pero algunos corredores prefieren este enfoque por lo que es una opción a considerar.
Split positivo agresivo
| MILE | Tiempo de Split | Tiempo de vuelta |
|---|---|---|
| 1 | 6:55 | 6:55 |
| 2 | 14:11 | 7:15 |
| 3 | 21:47 | 7:36 |
| 3.11 | 22:40 | 0:52 |
| KM | Tiempo parcial | Tiempo de vuelta |
|---|---|---|
| 1 | 4:18 | 4:18 |
| 2 | 8:43 | 4:25 |
| 3 | 13:15 | 4:32 |
| 4 | 17:54 | 4:38 |
| 5 | 22:40 | 4:45 |
División positiva conservadora
| MILE | Tiempo de Split | Tiempo de vuelta |
|---|---|---|
| 1 | 7:08 | 7:08 |
| 2 | 14:24 | 7:16 |
| 3 | 21:49 | 7:24 |
| 3.11 | 22:40 | 0:50 |
| KM | Tiempo parcial | Tiempo de vuelta |
|---|---|---|
| 1 | 4:26 | 4:26 |
| 2 | 8:55 | 4:29 |
| 3 | 13:27 | 4:32 |
| 4 | 18:02 | 4:34 |
| 5 | 22:40 | 4:37 |
Corre
¡No queda más que ir a por ello! Recuerda que debes mantener tu estrategia de ritmo el mayor tiempo posible, pero no tengas miedo de modificar cosas sobre la marcha. En última instancia, pueden ser necesarios varios cambios en tu enfoque para lograr tu objetivo.
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