Además de continuar con estas prácticas, he añadido una nueva técnica increíblemente importante: las zancadas.
Las zancadas son ráfagas cortas y rápidas de velocidad que se pueden hacer solas o al final de una carrera. Para hacer una zancada, empiezas a trotar y en unos 10 o 15 segundos aumentas la velocidad hasta que vas más o menos como tu ritmo de carrera de 5k. Mantén ese ritmo durante 30 segundos y luego vuelve a bajar la velocidad gradualmente. Entre las zancadas, puedes caminar hasta que tu ritmo cardíaco vuelva a ser normal.
Empecé a añadir dos o tres zancadas al final de casi todas las carreras que hacía. Me ayudaron a practicar mucho el correr rápido sin poner ningún esfuerzo serio en mi cuerpo.
Las zancadas fueron mi primera introducción a cualquier tipo de trabajo de velocidad, y realmente me ayudaron a cambiar mi forma de correr. Mi forma de correr mejoró, me sentí más cómodo moviéndome rápidamente, y las zancadas en sí mismas son increíblemente divertidas de hacer.
Las zancadas y mis pruebas de tiempo mensuales fueron el único trabajo de velocidad que hice en mi camino hacia un 5k de menos de 25 minutos.
Los 5k por debajo de los 25 minutos
El entrenamiento mejorado por sí solo fue suficiente para romper la barrera de los 5k de 30 minutos, pero para correr 5k por debajo de los 25 minutos, también tuve que mejorar la forma de correr los 5k en sí.
El ritmo
El ritmo fue mi mayor problema. Tenía la mala costumbre de empezar mucho más rápido de lo que debía, de modo que tenía que reducir la velocidad a mitad de camino. Esta es una estrategia de carrera ineficiente, y me estaba costando mucho tiempo.
Un promedio de 5k de 25 minutos es un ritmo de 5:00 min/km o 8:02 min/milla. Pienso mejor en términos de millas, así que ese es el ritmo en el que me centré. (Como nota al margen, sé que los no estadounidenses que lean esto probablemente piensen que es una locura que los corredores estadounidenses cambien entre las distancias métricas y las imperiales. Nosotros también pensamos que es una locura).
Para romper la barrera de los 25 minutos, me aseguré de correr la primera milla en no menos de 8:00 minutos. Esto me aseguraba que me quedaba suficiente gasolina para terminar los 5k sin bajar el ritmo.
Esta lección se me ha quedado grabada incluso cuando mi tiempo ha seguido mejorando: Antes de cualquier intento de RP, ten un objetivo en mente y conoce el ritmo que necesitas para conseguirlo. No corras más rápido que ese ritmo en la primera milla, sin importar lo bien que te sientas.
Resistencia mental
La otra cosa que necesitaba mejorar era mi resistencia mental. Me di cuenta de que a menudo terminaba mis intentos de 5k con suficiente energía para correr fácilmente otra media milla. Esto significaba que no lo estaba dando todo.
El problema era que no había aprendido a llevar mi cuerpo al límite. Después de años de un estilo de vida sedentario, estaba subestimando drásticamente lo que mi cuerpo podía soportar.
Mi resistencia mental me estaba frenando más que mi resistencia física. Necesitaba aprender a sentirme cómodo estando incómodo, y luego permanecer allí durante más tiempo de lo que parece que puedo.
Esto es algo con lo que muchos de nosotros luchamos, y todavía estoy trabajando duro para mejorar mi resistencia mental durante las carreras.
Romper los 25
Terminé rompiendo la barrera de los 25 minutos sólo unos meses después de romper la barrera de los 30 minutos, con un tiempo de 24:40 minutos.
Si puedes correr un 5k por debajo de los 30 minutos, un tiempo por debajo de los 25 minutos podría estar más cerca de lo que crees. Aunque un plan de entrenamiento estructurado podría ayudarte a conseguirlo, incluso un entrenamiento no estructurado (pero enfocado) podría ser suficiente. Buena suerte y feliz carrera!