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¡Aquí está exactamente cómo correr 5k en 30 minutos – o menos – para aquellos que buscan romper esta barrera impresionante!
Correr un 5k en menos de 30 minutos es un punto de referencia impresionante para alcanzar en su viaje de correr – en este post, voy a caminar a través de exactamente cómo hacerlo (si usted es un principiante o ha estado corriendo por un tiempo).
También veremos cómo aumentar la velocidad para que los 5k de 30 minutos se conviertan en tu nuevo ritmo estándar.
Desarrollar la capacidad de correr 5k en menos de 30 minutos es un gran logro para un corredor – es una clara señal de que has desarrollado no sólo la resistencia, sino también la velocidad. ¡
Puedes mantener un buen ritmo durante un período sostenido – ¡excelente para tu capacidad de correr y también para tu salud en general!
Una vez que puedas hacer un 5k de 30 minutos, te darás cuenta de que se convierten en una gran carrera «de rigor»: son lo suficientemente cortas como para que puedas hacerlas antes o después del trabajo, y son lo suficientemente desafiantes como para hacerte sudar durante el día!
Aquí está un reciente almuerzo de menos de 30 minutos de 5k que hice en un día caluroso en Mumbai durante un rápido descanso de la oficina:
Correr un 5k rápido sigue siendo uno de mis entrenamientos de carrera favoritos – es una distancia que puedes revisar continuamente y medir tu progreso.
Así que sin más preámbulos, vamos a saltar y mirar sólo cómo correr un 5k en 30 minutos (o menos)!
- Cómo llegar a 5k
- Estrategia de correr/caminar para 5k
- Plan de entrenamiento de sofá a 5k
- Los 5k a ritmo de 30 minutos
- 9:39 min / milla
- 6:00 min / km
- Cómo llegar al ritmo de 5k en 30 minutos
- Recomendación #1: Trabajo de velocidad
- Recomendación #2: Aumente su velocidad base
- Recomendación #3: Entrenamiento cruzado
- Consejos para tus 5k de menos de 30 minutos
- Elige un curso favorable
- Consigue las zapatillas de correr adecuadas
- 3. Descanso y combustible
- Recuerda tu ritmo
- 5. Calentamiento
- Thomas Watson
Cómo llegar a 5k
Lo primero es lo primero… ¿puedes ya correr 5k de forma continua?
Si puedes, entonces siéntete libre de saltarte esta parte.
Para cualquiera que sea nuevo en el mundo del running, o que sólo pueda cubrir 5k con algunos descansos caminando, tenemos algunos fundamentos que construir primero.
Tener la capacidad de correr 5k sin tomar descansos es el principal bloque de construcción de un 5k de menos de 30 minutos.
Y vamos a empezar adoptando una estrategia de correr/caminar.
Estrategia de correr/caminar para 5k
De acuerdo, tal vez no puedas correr 5k de forma continua todavía – pero sin duda puedes caminar 5k.
Y ahí es donde vamos a empezar las cosas aquí.
Vas a salir a cubrir 5k a pie – principalmente caminando, pero con algunos intervalos cortos de carrera.
A medida que avancemos, aumentaremos gradualmente la duración de los intervalos de carrera hasta que prácticamente estés corriendo los 5k completos.
Plan de entrenamiento de sofá a 5k
Aquí está mi plan de entrenamiento para pasar de «sofá» a correr 5k continuamente en sólo 4 semanas.
Algunos puntos importantes:
- Es importante progresar a tu propio ritmo. Aunque el plan es de 4 semanas, si te cuesta alguna distancia o recuperarte entre carrera y carrera, tómate descansos más largos y repite las distancias hasta que te sientas cómodo con ellas antes de avanzar.
- Cuando corras, ¡ve a tu propio ritmo! No hay una velocidad correcta o incorrecta para correr. ¡Vamos a prepararte para correr 5k de forma continua y luego vamos a empezar a trabajar en la velocidad! Así que incluso si sientes que sólo estás trotando, ¡no hay problema!
- Las cintas de correr son una forma totalmente aceptable de entrenar para correr 5k. Las cintas de correr tienden a tener una mala reputación, pero son extremadamente convenientes, y pueden ser útiles para el seguimiento de su progreso, ya que informan con precisión la velocidad y la distancia.
Una vez que se ha acumulado a correr 5k sin parar, pasar unas semanas repitiendo la distancia.
Cuando hablamos de cómo correr 5k en 30 minutos o menos, tener esa base sólida es una parte fundamental de la estrategia. Conseguir sentirse cómodo corriendo 5k’s, para poder salir a correr uno sin problemas.
Sólo una vez que hayas clavado la distancia de 5k puedes empezar a trabajar en tu ritmo, y clavar el 5k de menos de 30 minutos.
Para más información sobre cómo llegar a los 5k, echa un vistazo a Cómo entrenar para un 5k (¡y amarlo!)
Los 5k a ritmo de 30 minutos
La clave para correr 5k en (justo) menos de 30 minutos está en entender el ritmo.
La mejor estrategia de ritmo para un 5k es intentar mantener un ritmo constante durante toda la carrera; para un 5k en menos de 30 minutos, esto significa correr a un ritmo constante de 6,2 millas por hora (o 10 kilómetros por hora).
Los corredores (y nuestros relojes GPS) medirían ese ritmo de la siguiente manera:
9:39 min / milla
o
6:00 min / km
En otras palabras, tienes que correr al menos a este ritmo durante 30 minutos con el fin de romper la sub-30 min 5k.
Típicamente recomiendo correr un poco más rápido (9:30 min/milla, o 5:40 min/km) con el fin de dejar un poco de amortiguación allí.
Y para este enfoque, recomiendo encarecidamente tener un reloj GPS decente (aquí están mis recomendaciones) – es esencial que puedas controlar continuamente tu ritmo mientras corres tus 5k.
Cómo llegar al ritmo de 5k en 30 minutos
El mayor reto al que se enfrentan los corredores cuando se plantean cómo correr un 5k en 30 minutos es cómo mejorar su velocidad de carrera.
Para romper la marca de 30 minutos, es necesario construir su velocidad base al ritmo que he establecido anteriormente.
Para llegar allí, tengo un par de recomendaciones:
Recomendación #1: Trabajo de velocidad
La mejor manera de convertirse en un corredor más rápido es hacer algunas sesiones de trabajo de velocidad dedicado.
Recomiendo hacer algo de entrenamiento de intervalos – esencialmente correr muy rápido para sprints cortos, y luego tomar un descanso para recuperarse antes de ir de nuevo.
Probar el siguiente trabajo de velocidad favorito mío:
- Calentar con 5-10 minutos de carrera fácil
- Correr a casi-sprint durante 1 minuto; debe ser un ritmo incómodo e insostenible
- Recuperar con 2 minutos de trote muy suave
- Repetir este intervalo 3-5 veces.
Descubrirás que el simple hecho de incorporar una sesión de trabajo de velocidad a la semana te convertirá en un corredor más económico – piensa en ello como si mejoraras tus millas por galón como corredor – lo que hará que tu ritmo de 5k sea más rápido.
Recomendación #2: Aumente su velocidad base
Mi siguiente recomendación es aumentar la velocidad a la que suele entrenar.
Establezca una velocidad de carrera base con la que se sienta cómodo, y luego durante sus próximos 5k intente recortar 20-30 segundos de ese tiempo.
Por lo general, notará que su velocidad base mejora; pero esté atento a cualquier señal de advertencia de que está presionando demasiado, ¡no tenga miedo de reducirla!
Recomendación #3: Entrenamiento cruzado
¡El entrenamiento cruzado es el arma secreta que tantos corredores ignoran!
Haciendo un simple entrenamiento de resistencia, puedes fortalecer rápidamente tu núcleo, caderas y parte superior de las piernas – todo lo cual contribuye a que te conviertas en un corredor más potente y económico.
La mejor parte es que ni siquiera necesitas ningún equipo de lujo – ¡aquí está mi entrenamiento de peso corporal de 20 minutos que puedes hacer en casa!
El entrenamiento de resistencia también ayuda a abordar muchos de los desequilibrios causados por la carrera que pueden conducir a lesiones como la rodilla del corredor – ¡así que tienes aún menos excusa para saltártelo!
Intenta realizar dos sesiones de entrenamiento cruzado a la semana.
Consejos para tus 5k de menos de 30 minutos
Muy bien, has llegado a la distancia de 5k y has estado trabajando en tu velocidad.
Ahora estás listo para intentar tu 5k de 30 minutos – así que aquí están mis consejos para saber exactamente cómo correr un 5k de 30 minutos el día del partido:
Elige un curso favorable
Cuando vas a por cualquier tipo de carrera de velocidad, lo mejor que puedes hacer es elegir un curso favorable. Eso significa que quieres correr tus 5k en algún lugar donde:
- sea relativamente llano (¡correr mucho cuesta abajo es hacer trampa!)
- las condiciones bajo los pies sean buenas para correr
- haga un tiempo fresco y con poco viento
- es poco probable que te encuentres con algún obstáculo (intenta correr en un parque o en algún lugar tranquilo).
- que ya conozcas la ruta.
¡Todo esto contribuye a tu esfuerzo en los 5k!
Consigue las zapatillas de correr adecuadas
De nada sirve intentar romper una nueva barrera personal si corres con el equipo equivocado.
Asegúrate de tener un par de zapatillas bien ajustadas y frescas para tu intento de 5k.
Aquí tienes mi guía para elegir las zapatillas de correr.
Y aquí tienes mis últimas recomendaciones de zapatillas (actualizadas regularmente).
3. Descanso y combustible
Deberías estar bien descansado antes de tu intento de correr 5 minutos.
Esto significa que deberías haberte tomado las cosas con calma durante los dos días anteriores, y haber dormido mucho – a la vez que has evitado el alcohol o las comidas muy pesadas.
De la misma manera, debe preparar su cuerpo con combustible.
Asegúrate de que has tomado un desayuno nutritivo y completa tus niveles de energía con un gel energético o una barrita en los 20 minutos anteriores a empezar a correr.
Aquí tienes lo que debes comer antes de correr (y lo que debes evitar)
Recuerda tu ritmo
Un recordatorio para que te propongas correr a un ritmo constante durante todo el intento; si sigues tu reloj GPS y te ciñes a 9:30 min/milla, o a 5:40 min/km, llegarás en menos de 30 minutos – ¡con unos segundos de sobra!
5. Calentamiento
Es fácil pasarlo por alto, pero un calentamiento suave es una parte importante de tu intento de 5k.
Pon tu cuerpo en marcha con un trote muy suave y quizás algunos movimientos dinámicos antes de empezar tu intento de 5k de 30 minutos.
Lee más: Cómo calentar antes de correr
