.com
Por Simon Gould
Correr durante 30 minutos es fantástico para tu salud y bienestar. Tanto si quieres correr tanto tiempo para perder peso como si sólo quieres ponerte en forma y estar sano. Hazlo regularmente y empezarás a sentirte bien en cuerpo y mente. Aquí voy a repasar cómo correr durante 30 minutos en una cinta de correr. Si haces ejercicio con regularidad, 30 minutos no serán un problema, sólo tendrás que acostumbrarte a la cinta de correr y elegir tu velocidad. Si eres un principiante, 30 minutos serán una tarea difícil al principio. Incluso si eres joven y delgado, necesitarás llegar a ese tiempo. Necesitas que tu cuerpo se acostumbre al nuevo esfuerzo al que lo sometes.
Tomarte tu tiempo es bueno para ti. Te hará mucho menos propenso a tener alguna lesión y tu cuerpo se adapta. Llegar a correr 30 minutos no es una competición, no te compares con nadie, llega en tu tiempo. Si tienes sobrepeso te llevará más tiempo y no pasa nada. Lo mismo ocurre si eres un poco mayor, la forma física no es tan fácil a medida que envejecemos.
Las cintas de correr son ideales para esto. No voy a repasar los beneficios de una cinta de correr frente a correr al aire libre (hay muchos). Pero tu velocidad será constante y la consola te dirá el tiempo que llevas corriendo. La velocidad tampoco es algo que deba preocupar al comenzar una rutina de correr, lento y constante gana la carrera.
Recuerda que no estás compitiendo durante 30 minutos. Quieres sentirte estimulante después de tu carrera, no agotado, correr hasta el agotamiento no te ayudará y es poco probable que te mantengas en ello. Lo que voy a hacer es darte un entrenamiento de carrera para llegar a los 30 minutos y decirte cuántas calorías vas a quemar. Primero unas palabras sobre la velocidad.
La velocidad no es importante
No lo es, como he dicho, no corras hasta el agotamiento. Incluso los atletas no corren rápido en sus carreras de entrenamiento. Ellos mantienen su forma física y tú estás construyendo tu forma física por lo que la velocidad no es importante. Cuando consigas correr durante 30 minutos sin parar, entonces piensa en la velocidad. Para empezar, yo aconsejaría una velocidad de trote. Esto es alrededor de 5.2 mph dependiendo de la longitud de tu zancada.
No puedo enfatizar lo suficiente lo mucho que te beneficiará tomarlo con calma. Paso por un plan de entrenamiento a continuación y los minutos suben semanalmente y rápidamente. Corre rápido y no podrás alcanzar tu objetivo de 30 minutos. Este es el caso especialmente si eres un principiante. Si una semana te resulta difícil entonces repite la semana anterior, se trata de alcanzar tu objetivo de 30 minutos.
Ejercicio de 30 minutos de carrera
Este está diseñado para los jóvenes y delgados. Por joven me refiero a menos de 40 años y por delgado me refiero a alguien que tiene un peso normal o ligeramente superior al saludable. Empiezo con 5 minutos de carrera y deberías ser capaz de conseguirlo a una velocidad razonable. Incluye una caminata rápida de 5 minutos antes y después de cada rutina para calentar y enfriar los músculos.
- Semana 1 – Día 1, 2 y 3 – Corre 5 minutos
- Semana 2 – Día 1, 2 y 3 – Corre 8 minutos
- Semana 3 – Día 1, 2 y 3 – Corre 11 minutos
- Semana 4 – Día 1, 2 y 3 – Corre 15 minutos
- Semana 5 – Día 1, 2 y 3 – Corre 20 minutos
- Semana 6 – Día 1, 2 y 3 – Corre 25 minutos
- Semana 7 – Día 1 – ¡Corre 30 minutos!
Los 3 días de la semana pueden ser cualquiera. Este es un aumento lento y puede ser capaz de avanzar antes. Esta es una guía sobre la construcción de 30 minutos y es fácil de lograr. Todo su cuerpo, incluyendo su sistema cardiovascular (corazón y pulmones) se ajustará a medida que corra durante períodos más largos. Al tercer día de la semana debería resultarle fácil correr.
Si no está en forma, tiene sobrepeso o es mayor. Repite una semana si te resulta difícil. Al ir subiendo poco a poco estamos construyendo un nivel de fitness y perdiendo un poco de peso. Si tu objetivo es perder peso, piensa también en tu alimentación para maximizar los resultados. Desplázate hacia abajo y te diré cuántas calorías quemas corriendo durante 30 minutos.
Si quieres una acumulación aún más lenta y estás familiarizado con el couch to 5k, entonces tengo uno para la cinta de correr: couch to 5k treadmill plan. Esta es una rutina de caminar/correr. Cuando hayas terminado con estos planes estarás en forma y saludable después de 7 u 8 semanas de correr 3 veces a la semana.
Cuántas calorías quemarás
30 minutos es mucho ejercicio así que vas a quemar muchas calorías. Como recomiendo una carrera larga y lenta a 8 km/h, he asumido que esa es tu velocidad en mis cálculos. También he tomado el peso medio de una mujer y un hombre de Medical News Today. Los siguientes números son para correr en una cinta de correr y asumen que no hay inclinación.
- Velocidad – 5.2 mph
- Tiempo – 30 minutos
- Peso – 170 libras (promedio para una mujer)
- Calorías quemadas – 364
- Velocidad – 5.2 mph
- Tiempo – 30 minutos
- Peso – 198 libras (media para un hombre)
- Calorías quemadas – 424
Todos los cálculos se han realizado con esta fantástica herramienta: calculadora de calorías en cinta de correr. El ejercicio combinado con cambios en la dieta es el secreto para perder peso con éxito. No tienes que matarte de hambre y no deberías hacerlo si estás corriendo. Pero come con sensatez y vigila el tamaño de las porciones. Todos sabemos cuándo comemos en exceso, así que intenta resistirte.
Recomendaciones oficiales de actividad física
La Organización Mundial de la Salud y los gobiernos de todo el mundo han recomendado a sus ciudadanos que realicen una actividad física regular. Definen el correr como una actividad vigorosa y dicen que deberíamos hacer entre 75 y 150 minutos a la semana. Correr 30 minutos al día, 3 veces a la semana está en ese rango y es muy bueno para nuestra salud.
Los beneficios para la salud se producen muy rápidamente. Aparte del control de peso y de que el corazón y los pulmones se vuelven más eficientes, se sabe que el ejercicio regular ayuda a todo tipo de problemas. Diabetes, problemas de hígado, algunos cánceres, enfermedades óseas, salud mental, la lista es interminable. Además, puede prevenir muchos problemas de salud y hacer que vivas más sano durante más tiempo.
Un médico ha dicho que si el ejercicio regular fuera una píldora, sería la más recetada en todo el mundo. Se diría que es una cura milagrosa. Después de toda la investigación científica sobre el cuerpo humano y nuestros avances en medicina. Algo tan sencillo como el ejercicio regular sigue siendo recomendable para todo el mundo. Asesórese antes de hacer ejercicio si no está seguro de estar a la altura.
Resumen
Si ha logrado correr durante 30 minutos, siga haciéndolo 3 veces por semana y se sentirá increíble, sé que yo lo hago. Esto puede representar un verdadero cambio de estilo de vida para algunos, pero los beneficios están probados y si tienes tu propia cinta de correr no hay excusas. Hazlo parte de tu semana normal y te acostumbrarás.
Cualquiera puede ponerse a correr, joven o viejo, delgado o pesado. He repasado en esta página cómo ir aumentando poco a poco y eso es todo lo que tienes que hacer. Todo el mundo tiene que hacer eso cuando empieza a hacer ejercicio, nadie puede hacer 30 minutos directamente. Estás aquí porque quieres correr durante ese tiempo, así que sigue mis consejos y al final lo conseguirás.
¿Piensas comprar una cinta de correr? Mira mi top 3 de cintas de correr recomendadas para 2021