Cómo estirar los isquiotibiales

Los isquiotibiales flexibles ayudan a mantener la columna vertebral segura y fuerte. Permiten que te articules desde las caderas y te inclines hacia adelante sin flexionar la columna vertebral. En el post de hoy demuestro cómo estirar los isquiotibiales y hacerlos más flexibles.

Cómo estirar los isquiotibiales

Seguiré un proceso de cuatro pasos para ayudarte a aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales.

1. Discute la anatomía de los isquiotibiales.
2. Mostrarle cómo comprobar la flexibilidad o rigidez de los isquiotibiales y determinar el estiramiento de isquiotibiales adecuado para usted.
3. Demostrar cómo estirar los isquiotibiales con cuatro variaciones de un estiramiento de isquiotibiales tumbado.
4. Identificar si debe hacer estiramientos de pantorrilla antes de intentar aumentar su flexibilidad de isquiotibiales. Si sus músculos de la pantorrilla están tensos es importante que primero se tome el tiempo para estirar la pantorrilla, de lo contrario limitará su capacidad para estirar completamente los isquiotibiales.

Tabla de contenidos

1. Por qué es importante la flexibilidad de los isquiotibiales
2. Anatomía
3. Funciones
4. Test de flexibilidad
5. Estiramiento de los músculos de la pantorrilla
6. Isquiotibiales tumbado con pelota
7. Tumbado Isquiotibiales en puerta
8. Isquiotibiales inferiores con cuerda
9. Isquiotibiales superiores con cuerda
10. Estiramiento activo aislado frente a estático

Beneficios de los isquiotibiales flexibles

Hay muchos beneficios de los isquiotibiales flexibles. Aquí hay tres beneficios que vienen inmediatamente a la mente:

• Postura perfecta.
• Reducción del riesgo de fractura por compresión.
• Evitación de lesiones.

Los isquiotibiales flexibles mejoran tu postura

La flexibilidad y la tensión de los isquiotibiales pueden afectar a tu postura de forma perjudicial. En su libro, Low Back Disorders – Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, el Dr. Stuart McGill afirma que «la capacidad de las extremidades inferiores es necesaria para facilitar las posturas que preservan la columna vertebral al levantar objetos y al realizar una serie de otras tareas.» (1)

La capacidad de las extremidades inferiores abarca la fuerza y la flexibilidad de las extremidades inferiores, es decir, de las piernas. Cuando se trata de tu espalda y de cómo te mueves, tus isquiotibiales juegan un papel importante. Te permiten realizar una serie de actividades y no comprometer tu postura. Los ejercicios de flexibilidad de los isquiotibiales que recomiendo en este blog están diseñados para lograr ese objetivo.

Los isquiotibiales flexibles reducen el riesgo de fractura por compresión

Los isquiotibiales tensos son especialmente problemáticos para las personas con osteoporosis. Cuando los isquiotibiales no son flexibles, tiran de la pelvis hacia abajo. La tracción hacia abajo provoca una inclinación posterior de la pelvis que, a su vez, hace que nuestra espalda baja pierda su arco natural hacia dentro.

La pérdida del arco conduce al redondeo de la espalda media. Junto con la debilidad de los músculos centrales, los isquiotibiales tensos nos predisponen a doblarnos desde la columna vertebral en lugar de hacerlo a través de las rodillas y las caderas. Cuando nos doblamos desde la columna vertebral se crea una mayor «cifosis» o joroba de espalda.

¿Por qué es esto una preocupación para las personas con osteoporosis? Porque esta postura de espalda redondeada, o cifosis, ejerce mucha presión en la parte delantera de las vértebras, así como en nuestros discos.

Cuando se tiene una baja densidad ósea en la columna vertebral, la flexión repetida hacia delante en la columna crea microtraumatismos en las vértebras. Con el tiempo, estos microtraumatismos repetidos pueden convertirse en un traumatismo más grave. A la larga, un movimiento menor -como meter la mano en la nevera o incluso toser- puede provocar una fractura por compresión. En realidad, ese pequeño movimiento cotidiano fue «la gota que colmó el vaso».

En la foto, abajo, una mujer joven realiza una postura y demuestra su flexibilidad en los isquiotibiales. La preocupación es la alineación de su columna vertebral.

Para una comprensión más detallada de cómo la flexión de la columna vertebral puede causar un diminuto traumatismo en la vértebra que se acumula para finalmente causar una compresión te animo a que vuelvas a visitar el artículo del blog titulado La postura de la osteoporosis explicada.

Los isquiotibiales flexibles hacen que tus ejercicios y tu práctica de Yoga sean más seguros

Los isquiotibiales flexibles te ayudarán a realizar muchas posturas de Yoga sin comprometer tu postura. Hablo de esto en detalle en esta entrada del blog sobre las flexiones hacia delante de pie.

Los isquiotibiales flexibles te ayudan a evitar lesiones

¿Cómo evitamos estas posibles lesiones? Aumentando la flexibilidad de nuestros isquiotibiales a través de sencillos y seguros estiramientos de isquiotibiales como los demostrados en este artículo.

En 2015 un consenso internacional de los principales investigadores sobre la actividad física y el ejercicio para adultos con osteoporosis (2) recomendó que el ejercicio prescrito, para individuos con o sin fracturas vertebrales, fomente patrones de movimiento seguros.

Los estiramientos de isquiotibiales demostrados en este blog son, en sí mismos, patrones de movimiento seguros y ejercicios prescritos, tal y como los definió el equipo de investigación. Pero, aún más importante, le proporcionan la flexibilidad que necesita para poder incorporar movimientos funcionales seguros en su vida diaria.

Vamos a cubrir rápidamente la anatomía de los isquiotibiales y las funciones clave de los músculos isquiotibiales. Si ya está familiarizado con estos temas, le sugiero que pase a la prueba de flexibilidad de los isquiotibiales.

Anatomía de los isquiotibiales

Los isquiotibiales conectan la pelvis y el fémur con la parte inferior de las piernas. El músculo isquiotibial se compone en realidad de tres músculos que conforman la parte posterior de nuestros muslos:

• Bíceps femoral
• Semimembranosis
• Semitendinosis

La imagen, arriba, muestra la parte posterior de la pierna derecha e ilustra cada uno de los tres músculos que componen los isquiotibiales.

En la parte posterior externa del muslo se encuentra el bíceps femoral (al igual que el músculo bíceps de nuestros brazos, este músculo tiene dos cabezas, de ahí el nombre de bíceps), la semimembranosis y la semitendinosis cubren la parte posterior interna del muslo.

La cabeza larga del bíceps femoral se une desde la parte externa de nuestro hueso de la silla, mientras que la cabeza corta se origina en la mitad inferior del eje del fémur. Juntos se conectan por debajo de la rodilla a la cabeza del peroné (el hueso alto y delgado en la parte exterior de la parte inferior de la pierna).

La semimembranosis y la semitendinosis se unen desde el interior del hueso del asiento en la pelvis y se conectan hacia abajo con la tibia tanto en la parte posterior como envolviendo la parte delantera de la tibia (el hueso grande de la parte inferior de la pierna al que a menudo nos referimos como nuestra espinilla).

Funciones de los músculos isquiotibiales

Los isquiotibiales tienen varias funciones importantes. En primer lugar, una función clave de los isquiotibiales es la capacidad de los músculos para tirar de la pelvis en una inclinación pélvica posterior. Esta es una causa común de dolor lumbar y mala postura cuando se inclina hacia adelante. Unos isquiotibiales tensos limitarán la capacidad de la pelvis para inclinarse hacia delante cuando empieces a doblar las caderas. El tirón en una inclinación pélvica posterior aplanará el arco natural de su espalda baja y causará un redondeo de su columna vertebral.

En segundo lugar, el grupo de isquiotibiales también dobla la rodilla, extiende la cadera y ayuda en la rotación del muslo hacia adentro y hacia afuera.

En tercer lugar, unos isquiotibiales fuertes y flexibles son importantes para garantizar que pueda disfrutar de los deportes y actividades que le gustan, como caminar a paso ligero, correr, esquiar a campo traviesa y otras actividades comunes.

Antes de demostrar cómo estirar los isquiotibiales, le guiaré a través de una prueba de flexibilidad de los isquiotibiales para que pueda determinar el grado de flexibilidad de los mismos. Comencemos por averiguar qué tan apretados están sus isquiotibiales.

Aliento a todos mis clientes a apuntar a 90 grados de flexibilidad. Recuerde que usted no se puso tenso de la noche a la mañana y puede tomar algunas semanas para llegar a ser más flexible.

Test de Flexibilidad o Tensión de los Isquiotibiales

En esta sección voy a cubrir cómo hacer una auto-prueba para determinar la flexibilidad o tensión de los isquiotibiales, si usted debe aumentar inicialmente la flexibilidad de la pantorrilla, y qué ejercicio de flexibilidad de los isquiotibiales es el mejor para usted.

Vamos a empezar con la prueba. Cuando reproduzca el vídeo a continuación, irá directamente a la parte que describe la prueba de flexibilidad de los isquiotibiales.

Test de flexibilidad o tensión de los isquiotibiales

Esta prueba de flexibilidad de los isquiotibiales le ayudará a determinar su nivel de tensión de los mismos. Estas son las instrucciones paso a paso:

• Túmbese en la colchoneta y doble la rodilla izquierda, con la planta del pie hacia la colchoneta. Esto no es fundamental para estirar los isquiotibiales, pero es importante para mantener tu espalda segura.
• Si tienes algún dolor de espalda o has tenido una hernia discal, te sugiero que pongas también una toalla enrollada en la parte baja de la espalda.
• Levanta la pierna derecha hacia el cielo y mantén la pierna recta. Vas a sentir tensión muscular en el muslo, ya que los músculos del cuádriceps levantan la pierna junto con los flexores de la cadera.
• Continúa levantando la pierna derecha hasta que sientas que tu espalda se aplana contra la colchoneta, o empuja en la toalla enrollada que puedas estar usando. Puedes comprobarlo simplemente palpando con la mano si ese pequeño arco en la espalda con el que empezaste ha desaparecido.
• Una vez que llegues al punto en el que la espalda se aplana, ese es el límite de tu flexibilidad en los isquiotibiales.
• Baja la pierna lentamente.
• Cambie y repita en su otro lado con la rodilla derecha doblada, levantando la pierna izquierda.

Qué medir en la prueba de flexibilidad/tensión de los isquiotibiales

Al realizar la prueba de tensión de los isquiotibiales, mido el ángulo aproximado enderezando la pierna inferior. Este ángulo se conoce como la prueba de la pierna recta y es una medida de la flexibilidad de los isquiotibiales.

• Como se muestra en el vídeo de demostración, con la pierna que no está en la prueba recta, tengo unos 80 grados de flexibilidad de los isquiotibiales. Lo ideal sería que todos mis clientes tuvieran 90 grados de flexibilidad en los isquiotibiales, ya que esto les permitiría doblarse con más facilidad, abriéndose desde las caderas en lugar de redondear la columna vertebral.
• Al probar la flexibilidad de los isquiotibiales, es posible que sienta tensión detrás o debajo de la rodilla. Si es así, le recomiendo que estire primero los músculos de la pantorrilla.
• Los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla se cruzan entre sí detrás de la rodilla, por lo que la tensión en el músculo de la pantorrilla limitará su capacidad para conseguir un estiramiento completo de los isquiotibiales.

Estiramiento de los músculos de la pantorrilla tensa

¿Cómo se estiran los músculos de la pantorrilla tensa? He adelantado el vídeo de abajo a la demostración de este estiramiento.

Para algunas personas, las repeticiones de flexión del pie y tirar de los dedos hacia la nariz y luego soltar es eficiente. Es algo maravilloso para hacer a primera hora de la mañana.

Si este estiramiento de la pantorrilla es en absoluto incómodo para su rodilla, puede colocar una almohada debajo de la pierna y la rodilla, lo suficientemente baja como para que su talón cuelgue justo encima de la almohada. Esto apoya la rodilla, ya que algunos de nosotros hiperextendemos esta zona.

Cuando haga este estiramiento, simplemente apunte y flexione el pie durante tantas repeticiones como le resulte cómodo. El apuntar no es tan importante para la flexibilidad de la pantorrilla, pero es una forma encantadora de mantener la parte delantera del tobillo flexible también.

Estiramiento del músculo de la pantorrilla con un cinturón, correa o cuerda

• Si el estiramiento comienza a sentirse menos significativo, sugiero que haga un lazo con un cinturón suave, una correa o una cuerda alrededor de su pie para obtener un estiramiento más profundo.
• Tenga en cuenta que puede hacer este estiramiento con o sin un zapato. Algunos encuentran que un zapato es más cómodo, ya que mantiene el puntal en su lugar y usted sentirá menos presión en su pie.
• Asegúrese de tener el cinturón, la correa o la cuerda en la bola del pie en lugar del arco. En el montículo de la bola que son capaces de obtener un estiramiento más activo, más profundo.
• Mantener los codos a los lados, los omóplatos metidos y permanecer largo a través de la parte posterior de su cuello.
• Empezar a apuntar y flexionar el pie, y mantener la pierna hacia abajo todavía se apoya en el suelo o la almohada.
• Mantener la respiración cómoda y relajada. Exhale a través del estiramiento.
• Los músculos de los pies para hacer el 90% del trabajo, por lo que el pie está tirando de los dedos hacia la nariz en lugar de la cuerda. Sólo ese último kilo o dos de presión es levantado por la cuerda.

Estiramiento activo aislado de los músculos de la pantorrilla

Esto es lo que denominamos estiramiento activo aislado. Al contraer activamente los músculos de la parte delantera de la pierna, está relajando los músculos de la parte trasera, los de la pantorrilla. Una manera maravillosa de conseguir más flexibilidad en la pantorrilla!

Puede tomar alrededor de 30-40 repeticiones para conseguir aflojarlos, o dos semanas de 30-40 repeticiones por día. De cualquier manera, mantenga este estiramiento hasta que sienta que ha aflojado el músculo de la pantorrilla.

Cómo elegir un ejercicio de estiramiento de los isquiotibiales

Una vez que identifique su flexibilidad en los isquiotibiales, puede seleccionar el ejercicio de estiramiento de los isquiotibiales que sea mejor para usted. Con el tiempo, puede progresar hacia ejercicios más desafiantes a medida que su flexibilidad aumenta. Estos estiramientos de isquiotibiales son:

• Fáciles de hacer.
• Seguros para la columna vertebral.
• Abordan diferentes niveles de tensión en los isquiotibiales.
• Aumentan progresivamente el rango de sus músculos.
• Un elemento clave para poder moverse con una mecánica corporal segura.

Estiramiento de isquiotibiales con pelota de estabilidad

Este estiramiento de isquiotibiales se realiza sobre la espalda utilizando una pelota de estabilidad. He adelantado el vídeo de abajo a la demostración de este estiramiento.

• Túmbate de espaldas, con las dos rodillas dobladas.
• Coloca un pie en la parte delantera de la pelota.
• Estira la pierna que está apoyada en la pelota hasta que sientas un suave estiramiento en los isquiotibiales.
• Inhale mientras rueda la pelota hacia usted, la rodilla hacia su pecho.
• Exhale mientras rueda la pelota lejos, enderezando la rodilla.
• A medida que mejora su flexibilidad, explore acercando la pelota un poco más a sus glúteos. A medida que se endereza, la pierna estará más alta proporcionando más de un estiramiento.
• Esfuércese por enderezar la rodilla completamente cada vez que ruede la pelota lejos.

Estiramiento de isquiotibiales supino en puerta

Si sus isquiotibiales están moderadamente apretados y la pelota no proporciona un estiramiento, le recomiendo que haga el estiramiento de isquiotibiales supino acostado en el suelo usando una puerta/marco de puerta.

He adelantado el vídeo de abajo a la demostración de este estiramiento.

• Empiece girando de lado a la pared, con el trasero de lado y las espinillas perpendiculares a la pared.
• La distancia a la que se encuentre del marco de la puerta cambiará la profundidad de su estiramiento. Recomiendo empezar a unos quince o veinte centímetros de la pared.
• A medida que aumente su flexibilidad podrá enderezar la pierna contraria a través de la puerta. Puede explorar el uso de calcetines para ayudar a su pie a deslizarse por el marco de la puerta.

Cómo hacer el estiramiento de isquiotibiales en posición supina en la puerta

• Inhale suavemente en reposo.
• Exhale mientras desliza lentamente el pie por la pared.
• El estiramiento debe sentirse en la parte posterior de la parte superior de la pierna.
• Inhale mientras baja lentamente la pierna hacia abajo.
• Siga repitiendo estos movimientos, exhalando hacia arriba e inhalando hacia abajo.
• Mantenga los hombros recogidos hacia atrás, y el cuello largo.
• Una pequeña toalla enrollada justo por encima de la pelvis te ayudará a recordar que debes mantener el arco de la columna vertebral neutro.
• Cuando te deslizas hacia arriba, si sientes que tu espalda se aplana contra la toalla, esa es la señal de que has encontrado el límite de tus isquiotibiales.
• Tu objetivo es poder estirar sin aplanar la columna vertebral.

Usa el soporte de cabeza que necesites para mantener una postura neutral de cabeza y cuello.

Profundiza el estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino

Después de hacer unas 20 o 30 repeticiones, puedes sentir que te vuelves más flexible. Para profundizar el estiramiento tiene dos opciones:

1. Acercarse a la pared o,
2. Extender la pierna no estirada.

Si al enderezar la pierna contraria no aumenta el estiramiento explore acercar los glúteos a la pared.

Estiramiento de isquiotibiales inferiores con cuerda

Este estiramiento es una gran opción para aquellos que están un poco tensos en sus isquiotibiales o si quieren mantener su flexibilidad. Haz este estiramiento de los isquiotibiales tumbado de espaldas y necesitarás una cuerda de 3/4 de pulgada o un cinturón de Yoga.

He adelantado el vídeo de abajo a la demostración de este estiramiento.

• Túmbate de espaldas igual que hicimos con el estiramiento de las pantorrillas. Una rodilla está doblada, la planta del pie hacia la colchoneta.
• Coloca la cuerda alrededor del arco del pie opuesto. Utilice la cuerda para ayudarse a levantar la pierna, los dedos del pie hacia el cielo.
• Una vez levantada la pierna, mueva lenta y rítmicamente la flexión y la reextensión de la pierna.

Dependiendo de su flexibilidad, la pierna puede levantarse hasta los 90 grados, o más abajo. Si la pierna está más abajo de los 90 grados, es posible que necesites más ayuda de la cuerda. A continuación, daré más opciones para aquellos de ustedes que están más apretados.

Estiramiento de los isquiotibiales superiores con cuerda

El estiramiento de los isquiotibiales superiores se dirige a la parte de los isquiotibiales que está más cerca del hueso del asiento, o la tuberosidad isquiática. Realizaremos la misma configuración que antes.

He adelantado el vídeo de abajo a la demostración de este estiramiento.

• Túmbate de espaldas, dobla una rodilla con la planta del pie hacia la esterilla.
• Toma la cuerda en el monte de bolas opuesto y una vez más.
• Usa la cuerda para levantar la pierna, el pie hacia el cielo. La diferencia aquí es que ahora levantaremos y bajaremos la pierna, pero manteniendo la rodilla recta durante todo el estiramiento.
• Usa tu respiración aquí.
• Inhala al bajar, exhala al levantar.
• Asegúrate de mantener los codos a los lados. Los hombros están metidos. Sujete ambos extremos de la cuerda con una mano.
• Explore con qué mano se siente mejor.
• Asegúrese de mantener la rodilla bien recta.

Recuerde que al hacer estiramientos activos aislados, cada estiramiento se mantiene durante sólo uno o dos segundos. Los músculos de la pierna están haciendo el 90% del trabajo, y luego al final le das un pequeño estiramiento extra.

Estiramientos aislados activos frente a estiramientos estáticos

Todos los estiramientos que he explicado hasta ahora se llaman Estiramientos aislados activos. El fundador de los Estiramientos Aislados Activos es Aaron Maates. (3)

Con el Estiramiento Aislado Activo cada estiramiento se mantiene durante uno o dos segundos y se repite al menos 10 veces. El Estiramiento Aislado Activo es muy dinámico y por lo tanto puede ser utilizado como un calentamiento para el ejercicio, el trabajo en el jardín, el trabajo de la casa o los deportes.

Estiramiento Estático

Después de haber completado esos estiramientos aislados activos, ya sea usando la pelota o extendiendo la pierna contra la pared, puede convertir su estiramiento dinámico en un estiramiento estático. Un estiramiento estático es como su nombre indica: no hay movimiento. La intensidad del estiramiento debe permitirle relajarse en esa posición.

Mientras se relaja, busca una intensidad de aproximadamente 4 a 5 sobre 10. Este nivel de intensidad más bajo permite que tus músculos y tu fascia se liberen y se relajen.

Si entras en un estiramiento estático con demasiada intensidad, tu cuerpo sólo va a luchar contra él. Asegúrate de que estás en una posición en la que te estás estirando pero también estás cómodo, similar a lo que puedes ver en una clase de Yin yoga. Debe sentirse como un delicioso estiramiento.

Si usted está estirando con el apoyo de la puerta puede optar por deslizar la pierna opuesta hacia abajo si no lo ha hecho ya. Puedes acercarte un poco más a la pared, o para las personas que son muy flexibles puedes incluso colocar un almohadón detrás de la pierna para profundizar en el alargamiento de los isquiotibiales. También puede extender los brazos hacia los lados para abrir el pecho alargando la parte posterior de la cabeza y el cuello, como estiramientos de bonificación.

Para salir del estiramiento, doble lentamente una rodilla a la vez llevar las rodillas hacia el pecho. Con las rodillas juntas, gire sobre su lado. Haz una pausa durante unas cuantas respiraciones antes de impulsarte hacia arriba.

Objetivos del estiramiento

Todos estos estiramientos y consejos te permitirán alcanzar tus objetivos de:

• Moverte con una mejor mecánica corporal.
• Mantener la columna vertebral protegida y fuerte.
• Mejorar y/o mantener unos isquiotibiales flexibles.

Referencias de Cómo estirar los isquiotibiales

1. McGill, Stuart. Low back Disorders, Evidence-based Prevention and Rehabilitation. p. 240.
2. Giangregorio, L.M., et al, Too Fit To Fracture. Resultados de un proceso de consenso Delphi sobre recomendaciones de actividad física y ejercicio para adultos con osteoporosis con o sin fracturas vertebrales. Osteoporosis International, 2015 Mar; 26(3): 891-910
3. Mattes, Aaron. Estiramiento activo aislado: el método Mattes. De publicación privada.

Plan de ejercicios para la osteoporosis

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