Para el mes de julio, decidí establecer un objetivo de correr 24:00 en 5K. En este post se describe el plan de entrenamiento que me llevó a conseguirlo.
Tenía varias razones para querer establecer este objetivo de mejorar mi tiempo en los 5K.
Durante el refugio en el área de la bahía, estaba empezando a estar muy desorientado ya que la situación del COVID no parecía que fuera a mejorar pronto, y el refugio en el lugar parecía que iba a durar mucho tiempo. Estaba empezando a perder la estructura de mi día, y cada día se mezclaba con el siguiente. Por lo tanto, utilicé este objetivo como una forma de volver a estructurar mi semana, y proporcionarme un objetivo de fitness para trabajar.
También sentí que no quería pasar tanto tiempo corriendo para tratar de mejorar un tiempo de media maratón, así que decidí que un 5K sería una buena distancia para tratar de ser más rápido, mientras que no es demasiado tiempo. Diría que soy un corredor bastante ocasional y no pretendía volver al programa de entrenamiento de 5-6 veces a la semana que emprendí para mi medio IM.
Medir una línea de base
El 1 de julio, corrí una 5K en mi ruta habitual para establecer una línea de base. Corrí por la tarde, como hago normalmente, y establecí un tiempo de 24:22. Esto significaría que tendría que recortar 22 segundos de mi tiempo de 5K en el transcurso de julio, ¡lo que parecía un objetivo razonable!
Esperaba obtener una buena separación negativa como siempre, pero empecé a desfallecer un poco en la última milla de mi carrera.
Plan de entrenamiento
Adopté un plan de entrenamiento de 3 carreras a la semana, en el que haría 1 carrera de tempo, 1 bloque de intervalos y 1 carrera larga fácil. La razón por la que elegí esto fue que no quería quemarme corriendo demasiadas veces a la semana, y sentí que 3 carreras a la semana era una frecuencia sostenible para correr (para permitir la recuperación y los días de descanso)
Mis definiciones de las carreras anteriores son las siguientes (aunque no soy un experto en esto, así que tome mis definiciones con una pizca de sal):
Carrera de tempo
Ligeramente más lenta que el ritmo objetivo, sobre una distancia ligeramente mayor que la distancia objetivo.
Para mi ritmo objetivo, esto se traduce en un ritmo de 8:30min/milla (5:20min/k) para ~4millas (6.5k)
Bloque de intervalos
Más rápido que el ritmo objetivo, dividido en series más pequeñas, pero cubriendo una distancia total justo por debajo (o alrededor) de la distancia objetivo.
Para mi ritmo objetivo, esto se tradujo en un par de variaciones de entrenamientos
- 4 x 1km
- 3 x 1milla
Ambos a un ritmo de 7:35min/milla (4:45min/k).
Carrera fácil larga
Mucho más lenta que el ritmo objetivo, manteniendo una frecuencia cardíaca baja. Algunas personas llaman a esto un entrenamiento de zona 2, o una carrera de recuperación, donde el objetivo es facilitar la recuperación, y también construir su base aeróbica.
Para mi ritmo objetivo, esto se tradujo en un ritmo de 10:30min/milla (6:40min/k).
Programa real
Para mi sorpresa, fui capaz de mantener (en su mayor parte) el plan que tracé.
¡También pude incluir algunos entrenamientos cruzados simples como el senderismo, el tenis y el ciclismo!
Día de la carrera
Preparación
El día de la carrera, traté de mantenerlo simple y sólo tenía algunas cosas que quería preparar antes.
- No comer demasiado para el almuerzo
- Beber lo suficiente 2 horas antes para no sentir demasiada sed
- Esperar que no hiciera demasiado viento
Me las arreglé para conseguir la parte de la nutrición, pero el viento no estaba realmente a mi favor. La aplicación del tiempo mostraba vientos de hasta 35km/h (20mph) así que no me apetecía nada.
Por suerte, hizo un buen día de sol así que al menos pude disfrutar del calor del sol entre las rachas esporádicas que me jaleaban mentalmente continuamente.¡
La carrera
Lo que sí (como el título del artículo ya lo estropeaba), es que pude (casi) alcanzar mi objetivo de 5K de 24 minutos! Me quedo con el error de redondeo de 1 segundo 🙂
La mentalidad para cada uno de los 5 K,
- 1er KM – tómatelo con calma, no salgas demasiado fuerte
- 2º KM – bien, es hora de acelerar un poco el ritmo para intentar compensar la lentitud del primer kilómetro
- 3er kilómetro – creo que el giro en U a mitad de carrera me ha costado 2 segundos
- 4º kilómetro – ¡este viento sí que apesta!
- 5º KM – oh hm ¿cómo de rápido tengo que ir para compensar todos los parciales anteriores por debajo del ritmo? Supongo que tendré que ir tan fuerte como pueda!
¡Increíblemente, me las arreglé para hacer este buen split negativo y hacer un 4:30 último KM para acercarme lo suficiente a 24 minutos!
Siguientes Pasos
Realmente disfruté de la estructura, y la intensidad de tamaño adecuado, del programa de 3 carreras a la semana. Creo que es bastante sostenible, ya que no siento que correr es lo único que estoy haciendo, y todavía tengo tiempo para aflojar en los días en que no me siento. También fue agradable ver algunos resultados y recortar 21 segundos de mi tiempo de 5K.
Pienso continuar con esta rutina y trataré de recortar otros 15 segundos de mi tiempo de 5K en agosto.
Espero incorporar un par de carreras en colina, y un par de entrenamientos de núcleo para ganar más fuerza también. También espero trabajar en el equilibrio de mi ritmo en los 5K, ya que esta división negativa es un poco demasiado sorprendente. No estoy muy acostumbrado a la respiración y las sensaciones de hacer un ritmo más alto desde el principio, así que eso es algo que voy a tratar de trabajar en las sesiones de intervalo!