Cómo ponerse en forma para las vacaciones de primavera: Tu plan de 3 semanas

La cuenta atrás para las vacaciones de primavera ha comenzado. Las tiendas anuncian todo lo relacionado con la playa para hacernos sentir que estamos de vacaciones exóticas. Los maniquíes en bikini adornan los escaparates de las tiendas. ¿El único problema? Quizá tu cuerpo y tu mentalidad necesiten algo de amor. Siéntete más segura de ti misma, más feliz y más saludable este verano con el calendario de tonificación de 3 semanas de Her Campus, cortesía de Evie Oregon, M.S., instructora de Kinesiología en la Universidad Estatal de Michigan, Ross Sherman, Ph.D, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Grand Valley, y Larissa True, M.S., estudiante de doctorado en Kinesiología en la Universidad Estatal de Michigan y entrenadora personal certificada.

Comenzando…

¿Qué implican exactamente estas tres semanas? Harás una mezcla de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Oregón dice: «Yo prescribiría un plan de 3 semanas que te haga entrenar 5 de los 7 días de la semana y que implemente 2-3 sesiones de levantamiento a la semana, cardio cada día variando el nivel de intensidad entre ligero y moderado durante un mínimo de 30 minutos pero no más de 70.»

¿Por qué ambos? «El cardio no sólo ayudará a quemar calorías, sino que también puede ayudar a aliviar los músculos doloridos por el levantamiento de pesas», añade True. El entrenamiento con pesas ayuda a desarrollar la fuerza y previene las lesiones. Pero ten en cuenta que el entrenamiento debe ser para ti, no necesariamente para perder peso. Fomentamos un horario saludable, y si eso incluye hacer ejercicio para ti, ¡entonces lánzate! Sin embargo, haga ejercicio en la medida en que se sienta bien para usted, no se ponga demasiadas expectativas y no se presione demasiado en un intento de lograr un «cuerpo de playa», ¡ya lo tiene!

Semana 1

Mantra: «El dolor es temporal. El orgullo es para siempre»

Domingo: día libre, pero ponte como objetivo hacer algo que te haga sudar al menos una vez

Lunes: 30 minutos de cardio

– Ejercicios de brazos: 3 series de 12 con pesas de 3-5 libras.

• Extensión de tríceps: Con una pesa en ambas manos, levantar las manos por encima de la cabeza y luego, manteniendo los codos cerca de las orejas, doblar el codo y bajar la pesa por detrás de la cabeza.
• 3 series de 12 curls de bíceps (utilizando la técnica de «quemado lento» que se explica más adelante)
• Pushups
• Presiones de hombros (se explica a lo largo del artículo)

– Ejercicios de abdominales:

• Mantén la posición durante 30 segundos. Repetir 2 veces más.
• Crunches: 12 abdominales al centro, 12 a la izquierda, 12 a la derecha. Repita 2 veces más. (Intenta hacerlos sobre una pelota de estabilidad para un entrenamiento de abdominales más intenso)

– Ejercicios de piernas:

• Lanzamientos hacia adelante: 12 estocadas hacia delante con la pierna derecha. 12 estocadas hacia delante con la pierna izquierda. 10 sentadillas.
• Sentadillas en la pared: «Siéntate» durante 30 segundos en la pared, asegurándote de que tus piernas formen un ángulo de 90 grados.
• Repite los tres ejercicios (estocadas, sentadillas y sentadillas en la pared) 2 veces más.

Miércoles: 30 minutos de cardio

– Ejercicios de brazos: 3 series de 12 con pesas de 3-5 lb.

• Curls de bíceps «Slow burn». Con pesas de 3-5 lb en cada mano, deje los brazos colgando a los lados. Doblando el codo, levante las manos hasta los hombros y luego baje muy lentamente (debería tardar 10 segundos en bajar el peso). Haz 3 series de 12. Repita con la mano izquierda
• 3 series de 12 flexiones
• Extensiones de tríceps (3 series de 12)
• Presiones de hombros (3 series de 12)

– Ejercicios de abdominales:

• Planificación-Mantenga 35 segundos. Repita 2 veces más.
• Levantamiento de piernas: Acuéstese sobre su espalda y ponga ambos pies en el aire, creando un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Manteniendo las piernas rectas, baja ambos pies hasta el suelo (no dejes que se toquen) y luego vuelve a subirlos. Haz tres series de 12, alternando con los ejercicios de plancha.

– Ejercicios de piernas:

• Lanzamientos hacia delante: 12 estocadas hacia delante con la pierna derecha. 12 estocadas hacia delante con la pierna izquierda. 10 sentadillas.
• Sentadillas en la pared: «Siéntese» durante 30 segundos en la pared, asegurándose de que sus piernas formen un ángulo de 90 grados.
• Levantamiento de los pies: Póngase de pie sobre sus pies. Empuje hacia arriba en las bolas de los pies, mantenga durante 3 segundos, y bajar los talones. Haga 3 series de 12 (Para aumentar la intensidad, intente hacer un pie a la vez. Por ejemplo, colóquese sobre el pie derecho. Empújese sobre la planta del pie, mantenga la posición durante 3 segundos y baje el talón. Haz 3 series de 12, luego haz la pierna izquierda).
• Repite los cuatro ejercicios (estocadas, sentadillas, sentadillas en la pared y elevaciones de dedos) 2 veces más.

Jueves: 45 minutos de cardio

Viernes: 30 minutos de cardio; repite los ejercicios de brazos, abdominales y piernas del lunes. (Prensa de hombros: Con las mancuernas en ambas manos y las manos abajo a los lados, levanta los brazos para hacer una «T» con el cuerpo, manteniendo los brazos rectos y llevando las pesas a la altura del hombro).

Sábado: 45 minutos de cardio

Semana 2

Mantra: «Soy más fuerte que las excusas»

«Para la Semana 2, tendrás que subir la intensidad de tus entrenamientos. Puedes hacerlo a tu propio ritmo, pero recuerda que debes sentirte un poco incómodo al hacer los ejercicios. Si las sugerencias aquí no son suficientes para ti, utiliza un peso ligeramente superior o realiza más repeticiones. El ejemplo aquí utiliza el mismo tamaño de pesas para la Semana 2, pero más repeticiones de cada ejercicio», explica True.

Domingo: día libre, pero ponte como objetivo hacer algo que te haga sudar al menos una vez

– Ejercicios de brazos: 3 series de 15 con pesas de 3-5 libras.

• Extensión de tríceps: Con una pesa en ambas manos, levantar las manos por encima de la cabeza y luego, manteniendo los codos cerca de las orejas, doblar el codo y bajar la pesa por detrás de la cabeza.
• 3 series de 15 curls de bíceps (utilizando la técnica de quemado lento)
• Pushups (3 series de 15)
• Presiones de hombros (3 series de 15)

– Ejercicios de abdominales:

• Mantén la posición durante 40 segundos. Repita 2 veces más.
• Toque los dedos de los pies: Tumbado en el suelo, junte el pie derecho y la mano izquierda en el centro del cuerpo (manteniendo la pierna y el brazo rectos), luego baje la pierna y los brazos al mismo tiempo. Repita en el lado opuesto; repita 5 veces en cada lado para un total de 12.
• Crunches: 15 abdominales al centro, 15 a la izquierda, 15 a la derecha. Repite 2 veces más. (Intenta hacerlos sobre una pelota de estabilidad para un entrenamiento de abdominales más intenso).

Ejercicios para las piernas:

• Pulgares hacia adelante: 15 estocadas hacia delante con la pierna derecha. 15 estocadas hacia delante con la pierna izquierda. 12 sentadillas.
• Sentadillas en la pared: «Siéntate» durante 35 segundos en la pared, asegurándote de que tus piernas formen un ángulo de 90 grados.
• Repite los tres ejercicios (estocadas, sentadillas y sentadillas en la pared) 2 veces más.

Miércoles: 30 minutos de cardio

– Ejercicios de brazos: 3 series de 15 con pesas de 3-5 lb.

• Curls de bíceps «Slow burn». Con pesas de 3-5 lb en cada mano, deje los brazos colgando a los lados. Doblando el codo, levante las manos hasta los hombros y luego baje muy lentamente (debería tardar 10 segundos en bajar el peso). Haz 3 series de 15. Repita con la mano izquierda.
• Pulsaciones (3 series de 15)
• Extensiones de tríceps (3 series de 15)
• Presiones de hombros (3 series de 15)

– Ejercicios de abdominales:

• Plantilla-Mantenga la posición durante 45 segundos. Repita 2 veces más.
• Levantamiento de piernas: Acuéstese sobre su espalda y ponga ambos pies en el aire, creando un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Manteniendo las piernas rectas, baja ambos pies hasta el suelo (no dejes que se toquen) y luego vuelve a subirlos. Haz tres series de 15, alternando con los ejercicios de plancha.

– Ejercicios de piernas:

• Lanzamientos hacia delante: 15 estocadas hacia delante con la pierna derecha. 15 estocadas hacia delante con la pierna izquierda. 12 sentadillas.
• Sentadillas en la pared: «Siéntese» durante 35 segundos en la pared, asegurándose de que sus piernas formen un ángulo de 90 grados.
• Levantamientos de pies: Póngase de pie sobre sus pies. Empuje hacia arriba en las bolas de los pies, mantenga durante 3 segundos, y bajar los talones. Haga 3 series de 15 (Para aumentar la intensidad, intente hacer un pie a la vez. Por ejemplo, colócate sobre el pie derecho. Empújese sobre la planta del pie, mantenga la posición durante 3 segundos y baje el talón. Haz 3 series de 15, luego haz la pierna izquierda).
• Repite los cuatro ejercicios (estocadas, sentadillas, sentadillas en la pared y elevaciones de dedos) 2 veces más.

Viernes: 30 minutos de cardio; repita los ejercicios de brazos, abdominales y piernas del lunes.

Semana 3

Mantra: «Estoy orgulloso de mi cuerpo y de lo que puede hacer».

«Para la Semana 3, necesitará, de nuevo, aumentar la intensidad de sus entrenamientos. Otra forma de cambiar los ejercicios es hacer cada ejercicio durante una cierta cantidad de tiempo (por ejemplo, tantas flexiones como sea posible en 30 segundos). Así es como están estructurados los entrenamientos de la Semana 3. Puede que se sorprenda de lo desafiante que puede ser esto aunque ya haya estado haciendo estos ejercicios durante 2 semanas. Si 30 segundos no son suficientes para algunos de los ejercicios, aumenta el tiempo a 45 segundos o 1 minuto», dice True.

Domingo: día libre Lunes: 30 minutos de cardio

– Ejercicios de brazos:

Haz cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 segundos, en el orden en que aparecen. Intenta no tomar un descanso entre cada ejercicio y trata de hacer todos los que puedas en 30 segundos:

• Extensión de tríceps
• Curl de bíceps (en lugar de hacer la técnica de «quemado lento», haz todos los que puedas en 20 segundos)
• Presiones de hombros
• Pulsaciones

– Ejercicios de abdominales:

• Plancha-Mantén 45 segundos. Repite 2 veces más.
• Levantamientos de piernas: Haz tantas elevaciones de piernas como puedas en 30 segundos. Repita 2 veces más.

– Ejercicios de piernas:

• Con sus mancuernas de 3-5 libras en cada mano, haga tantas estocadas como pueda en 30 segundos; repita con las sentadillas.
• Sentadas en la pared: «Siéntate» durante 40 segundos en la pared, asegurándote de que tus piernas están en un ángulo de 90 grados.
• Repite los tres ejercicios (estocadas, sentadillas y sentadillas en la pared) 2 veces más.

Martes: 55 minutos de cardio Miércoles: 40 minutos de cardio

– Ejercicios para los brazos:

Haz cada uno de los siguientes ejercicios durante 35 segundos, en el orden en que aparecen. Intenta no tomar un descanso entre cada ejercicio y trata de hacer todos los que puedas en 30 segundos:

• Extensión de tríceps
• Curl de bíceps (en lugar de hacer la técnica de «quemado lento», haz todos los que puedas en 20 segundos)
• Presiones de hombros
• Pulsaciones

– Ejercicios de abdominales:

• Plantilla-Mantén la posición durante 40 segundos. Repite 2 veces más.
• Levantamientos de piernas: Haz tantas elevaciones de piernas como puedas en 30 segundos. Repita 2 veces más.
• Toque los dedos de los pies: Haz tantos toques de dedos de los pies (combinación de pierna/brazo alternativamente) como puedas en 30 segundos. Repita 2 veces más.

– Ejercicios de piernas:

• Con sus mancuernas de 3-5 libras en cada mano, haga tantas estocadas como pueda en 30 segundos; repita con sentadillas.
• Sentadas en la pared: «Siéntese» durante 40 segundos en la pared, asegurándose de que sus piernas formen un ángulo de 90 grados.
• Levantamientos de los dedos del pie: haga tantos levantamientos de los dedos del pie como pueda en 30 segundos (no los mantenga durante 3 segundos cuando esté sobre la bola del pie).
• Repita los cuatro ejercicios (estocadas, sentadillas, sentadillas en la pared, levantamientos de los dedos del pie) 2 veces más.

Jueves: 45 minutos de cardio Viernes: 30 minutos de cardio; repite el entrenamiento de brazos, abdominales y piernas del lunes. Sábado: 45 minutos de cardio

La dieta también juega un papel importante…

Puedes hacer todo el ejercicio que quieras, pero si estás comiendo comida rápida súper grasienta, no vas a ver los cambios físicos que quieres. La regla de Oregón: asegúrate de incorporar «alimentos naturales y frutos secos, como las almendras, y piensa en comer alimentos del color del arco iris: verduras de hoja verde, salmón, bayas, manzanas». Sherman también sugiere comer alimentos cargados de cereales integrales. Comer cereales integrales «libera la energía más lentamente a lo largo del día y evita los cambios rápidos de azúcar en la sangre (que equivalen al hambre)», dice Sherman. Recuerde que una dieta saludable se basa en la moderación, y el equilibrio es la clave.
Y -¿realmente necesito decírselo?- beba agua. «El agua tiene numerosos beneficios: ayuda a la piel, a los músculos y te hará sentir mucho mejor que cualquier bebida carbonatada». dice True. Además, te mantendrá hidratada durante tus entrenamientos.

No temas al bikini; muestra tu maravilloso cuerpo con confianza, tanto si completas los entrenamientos como si no. Oregon, True y Sherman están de acuerdo en que tres semanas apenas son suficientes para cambiar completamente tu cuerpo, pero lo que hay que tener en cuenta es tener un cuerpo sano del que te sientas orgullosa y que te permita moverte con amor y gracia. Y, por supuesto, ¡sentirte segura de ti misma y pasarlo en grande en las vacaciones de primavera!