Ve duro o vete a casa. Entrena a lo loco o sigue igual. Si Pinterest fuera su entrenador personal, cada entrenamiento sería una locura e incluiría sudor y dolor extremos. Pero esa forma de pensar es errónea.
Aunque los retos son estupendos para ti -y podrían llevar a una camiseta empapada de sudor y a unos músculos doloridos- el ejercicio no debería dejarte agotado.
«Hacer ejercicio no debería acabar con nosotros», dice Jessica Matthews, profesora asistente de ciencias del ejercicio en el San Diego Miramar College. «Debería servir para fortalecernos». Además, ni el sudor ni el dolor son una buena forma de medir la eficacia de tu entrenamiento. En su lugar, aquí hay seis formas respaldadas por la ciencia para saber que está haciendo el tipo de esfuerzo correcto.
Su ritmo cardíaco lo dice.
Esta es probablemente la forma más objetiva de medir cuán bueno es su entrenamiento cardiovascular. «Un buen entrenamiento, según la mayoría de las definiciones, implica una frecuencia cardíaca de tres cuartas partes de la frecuencia cardíaca máxima, mantenida durante 20 minutos», dice el Dr. Daniel Vigil, especializado en medicina deportiva en el Centro Médico Ronald Reagan de la UCLA. Los expertos utilizaban una fórmula sencilla: 220 menos tu edad es igual a tu frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, esta fórmula tiende a sobrestimar la frecuencia cardíaca máxima y, en la actualidad, los entrenadores suelen utilizar otra ecuación: FC máxima = 208 – (edad x 0,7)Por ejemplo, si tienes 23 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería de unos 191 lpm (latidos por minuto), según la fórmula anterior. Ahora, calcula tres cuartos de esa cifra para encontrar tu objetivo: unas 143 lpm. Para hacer un seguimiento de tus estadísticas y de tus progresos, considera la posibilidad de utilizar un pulsómetro (merece la pena, créenos). Una nota más sobre la frecuencia cardíaca: Si te levantas a la mañana siguiente y tu frecuencia cardíaca en reposo sigue estando ligeramente por encima de lo normal, no estás totalmente recuperado de tu último entrenamiento. Tu frecuencia cardíaca en reposo puede ser un gran indicador de sobreentrenamiento (más adelante se habla de ello). La frecuencia cardíaca es una gran medida para la aptitud cardiovascular, pero lo mismo no se aplica necesariamente al entrenamiento de fuerza. Si está levantando pesos pesados, tomar descansos adecuados entre las series es vital para construir la fuerza.
Se siente más fuerte inmediatamente.
Aquí es donde entra en juego una pequeña cosa llamada tasa de esfuerzo percibido (RPE para abreviar). A diferencia de la medición de la frecuencia cardíaca, el RPE es subjetivo: básicamente es la intensidad con la que crees que estás trabajando. Y hay dos escalas diferentes de RPE que puedes seguir: Algunos profesionales utilizan una escala de cero a 10, mientras que otros utilizan la escala de Borg, que va de seis a 20. Si eres honesto contigo mismo y crees que has estado trabajando a un ocho o a un nueve, o a un 17 en la escala de Borg, es probable que te estés machacando. Ese trabajo duro y la dureza del entrenamiento se traducen en que te sientes más fuerte y mejor, no abatido. «Estás en un punto en el que podrías llegar al máximo, pero aún no estás ahí», dice Rebecca Kennedy, experta en fitness con sede en Nueva York y fundadora de A.C.C.E.S.S. Porque recuerda: Llegar al máximo y derrumbarse en el suelo no es el objetivo de un buen entrenamiento. De hecho, es una gran idea incluir un entrenamiento fácil (o quizás un día completo de descanso) después de un entrenamiento duro. Los días de recuperación -que pueden ser mentalmente duros para los amantes del gimnasio- son tan importantes como los días en los que se levanta más peso, se corre más rápido o se salta más alto.
Se recupera rápidamente de los intervalos intensos.
La mayoría de la gente probablemente presta atención a las partes intensas del entrenamiento a intervalos, y con razón: Muchos estudios demuestran que trabajar duro durante intervalos variados puede quemar una tonelada de calorías. Pero la rapidez con la que el corazón se recupera durante los periodos de baja intensidad del entrenamiento es bastante reveladora de la eficacia del mismo. «Un corazón sano se recupera más rápidamente que uno que no está sano o que no está acostumbrado a hacer ejercicio con regularidad», afirma Kennedy. Si notas que tu ritmo cardíaco desciende en un minuto o menos durante tus periodos de descanso, vas por buen camino.
Te has sentido desafiado de nuevas maneras.
Esta es complicada: aunque quieras sentir que estás trabajando duro durante tu entrenamiento, nunca quieres llegar al «final de la cuerda», dice Kennedy. Tu objetivo es trabajar a un nivel que se sienta como un reto – debe ser una lucha para arrancar las últimas repeticiones, dice Matthews. Otro buen barómetro: la prueba de hablar. Si te resulta difícil decir una frase o mantener una conversación con tu compañero de entrenamiento, estás trabajando a un nivel exigente. Si te falta el aire y no puedes pronunciar ni una palabra, es hora de bajar la intensidad.
Se obtiene mejor zzzs.
¿Uno de los beneficios más geniales de un buen entrenamiento? Por lo general, hace que te sientas menos somnoliento. Pero eso no es todo: Las investigaciones sugieren que la calidad del sueño mejora incluso después de una única sesión de entrenamiento, por lo que es posible que consigas dormir mejor después de ir al gimnasio. Si notas exactamente el efecto contrario (por ejemplo, te matas en el CrossFit con regularidad y todavía te encuentras dando vueltas en la cama), eso podría ser una señal de que estás sobreentrenando, dice Matthews. «El ejercicio debería ayudarte a tener un sueño más reparador por la noche, pero si vas a un extremo, podrías estar durmiendo menos», dice.
Estás más concentrado el resto del día.
Esto puede no ser una sorpresa, pero los expertos están de acuerdo en que las sesiones de sudor deberían darte un impulso mental, no sólo físico, y esa es otra señal de un gran entrenamiento. «Quieres sentirte mejor al salir que al entrar», dice Kennedy. Eso significa estar más feliz (¡vaya, endorfinas!) y tener más confianza. Tu productividad, concentración y claridad también deberían mejorar después, dice Matthews. ¿Y lo mejor? A diferencia de lo que ocurre cuando esperas a que la báscula se incline a tu favor o a que la ropa te quede mejor, no hace falta mucho tiempo para cosechar los beneficios mentales de un buen entrenamiento. De hecho, los expertos en psicología afirman que experimentarás un aumento del estado de ánimo tan pronto como cinco minutos después del ejercicio. Hablando de gratificación instantánea.