Casi todos los atletas aspiran a aumentar sus saltos. Es especialmente importante para los atletas que juegan al baloncesto y al voleibol, pero independientemente del deporte un mayor salto vertical te ayudará a rendir mejor. Pero esto puede ser frustrante. Algunos pueden pensar que simplemente no han nacido con habilidades de salto, mientras que otros pueden prácticamente saltar por el techo. Sí, algunas personas tienen saltos serios, pero eso no significa que no puedas entrenar para añadir centímetros a tu vert.
Cuando puedes ponerte en cuclillas dos veces tu peso corporal, tienes un gran índice de desarrollo de fuerza y una buena movilidad de cadera. Afortunadamente, la solución es sencilla. Añade los siguientes tres ejercicios a tu programa de entrenamiento de este verano y observa cómo explota tu salto vertical.
- Mejora la producción de fuerza con sentadillas
La sentadilla es el movimiento número 1 en todos mis programas de fuerza, incluyendo mi programa de baloncesto. Los atletas se construyen desde la base. Si quieres correr rápido y saltar alto, debes tener una base fuerte, y todo comienza con la Sentadilla.
La Sentadilla ha conseguido una mala e inmerecida reputación. Algunos entrenadores de fuerza de baloncesto y fisioterapeutas creen que los jugadores altos no deben hacer sentadillas porque no pueden hacerlas correctamente. Cuando digo que la Sentadilla es el movimiento número 1 en mi programa de fuerza, no me refiero sólo a la Sentadilla de espalda. Dependiendo de tu nivel actual y de tus capacidades de movimiento, utiliza la Sentadilla Frontal, la Sentadilla con Mancuernas o incluso la Sentadilla con Peso Corporal. Además, me encanta incorporar la Sentadilla dividida con elevación del pie trasero en los programas de entrenamiento de mis atletas.
El salto vertical es una medida de potencia. Cuanto más pueda un atleta mejorar su potencia, mayor será su capacidad de salto. La fuerza es un componente de la ecuación de la potencia.
La Sentadilla mejora la producción de fuerza durante la flexión y extensión de la cadera y la rodilla, que son vitales para el salto. Además, la Sentadilla aumenta la relación entre la fuerza de las piernas y el peso del cuerpo, un componente importante en la capacidad de acelerar, desacelerar, producir potencia y elevarse en el aire.
En pocas palabras, si usted como atleta quiere saltar más alto, correr más rápido, detenerse en menos tiempo y cambiar de dirección más rápido, necesita la fuerza para producir más fuerza. Las sentadillas tienen un efecto directo sobre estos atributos y la fuerza necesaria para sobresalir en ellos. Así que empieza a hacer sentadillas y disfruta de los beneficios de un mejor atletismo
- Mejora el ritmo de desarrollo de la fuerza con los levantamientos olímpicos
Para saltar alto y correr rápido, un atleta debe ser capaz de producir potencia. La potencia es el producto de la fuerza por la velocidad. El componente de la velocidad también se denomina índice de desarrollo de la fuerza. Para ser potente, el objetivo es producir mucha fuerza rápidamente.
El ejercicio de tirón alto implica una triple extensión de las caderas, rodillas y tobillos. Este movimiento explosivo entrena el ritmo de desarrollo de la fuerza para ayudarle a correr más rápido y a saltar más alto. Si quiere aumentar su verticalidad, aumente su producción de fuerza (fuerza) y su tasa de desarrollo de fuerza. El jalón alto es un gran ejercicio para mejorar su tasa de desarrollo de fuerza.
- Mejorar la movilidad de la cadera
Ahora sabemos que para ser explosivo y tener una gran vertical, un atleta debe ser capaz de producir mucha fuerza en un corto período de tiempo. La tercera pieza para ser un gran saltador es la movilidad de la cadera.
Muchos atletas, especialmente los jugadores de baloncesto, tienen las caderas tensas. Los flexores de la cadera tensos representan una desventaja para los atletas que trabajan para lograr un impresionante salto vertical. Las caderas tensas pueden dificultar el uso de los glúteos de un atleta. Los glúteos son uno de los músculos más importantes para correr rápido y saltar alto. Además, los flexores de la cadera tensos pueden impedir que un atleta sea capaz de explotar en la triple extensión. Como se indica en el Tirón alto, la triple extensión es lo que ocurre cuando un atleta lanza un mate enérgico.
Nos hemos convertido en una sociedad que está sentada todo el día-en la escuela, en el trabajo, frente al ordenador y viendo la televisión. Debido a esto, los flexores de la cadera tienen tendencia a contraerse y tensarse, casi tirando de nosotros en una inclinación pélvica anterior. Añade estos dos sencillos estiramientos de cadera a tu rutina de entrenamiento fuera de temporada y obtén los beneficios de moverte mejor y saltar más alto.
Si quieres convertirte en un saltador explosivo, añade los ejercicios de sentadilla, tirón alto y movilidad de cadera a tu programa de entrenamiento este verano y, lo más importante, trabaja duro. Que tengas un buen verano. Espero verte por encima del aro este otoño!
Por: Micah Kurtz