Hablemos del calentamiento. Antes de cualquier entrenamiento -y especialmente uno de alta intensidad- es importante preparar tu cuerpo. Dependiendo del tipo de entrenamiento que vayas a realizar y de los desequilibrios musculares o lesiones en recuperación que tengas, un calentamiento adecuado variará. Pero el de hoy es un gran generalizado.
Si estás empezando en tu viaje de fitness o estás buscando mantener las cosas tan bajo impacto como sea posible, también tengo una versión suave de este calentamiento.
Calentamiento para tu entrenamiento 101
En general, los componentes de un calentamiento sólido son:
Cardio ligero
5-10 minutos en tu máquina de cardio favorita en el gimnasio será suficiente. Aumente gradualmente el ritmo (piense en una caminata rápida, terminando con un trote rápido). Si estás en casa, puedes caminar/trotar alrededor de la manzana. Si tienes poco tiempo y no tienes equipo, bueno, ¡por eso hice este video de calentamiento de 5 minutos! Los ejercicios con el peso del cuerpo también funcionan.
Estiramientos dinámicos (activos)
Cuando la mayoría de la gente piensa en estiramientos, piensa en mantener una posición en quietud durante un periodo de tiempo prolongado. Yo no me refiero a eso. Personalmente, reservo los estiramientos estáticos para después del entrenamiento. Antes de un entrenamiento, céntrate en los movimientos funcionales que van a facilitar el rango de movimiento necesario para completar los ejercicios que vas a hacer: estira activamente. Haremos una serie de movimientos para abrir los flexores de la cadera, la parte inferior del cuerpo, los hombros, el núcleo y los brazos.
Las técnicas de auto-liberación mayofascial (SMR) como el foam rolling o el trigger point son opcionales antes de un entrenamiento. Si está muy tenso en un área determinada hasta el punto de que obstaculizaría gravemente un rango normal de movimiento, recomendaría rodar con espuma el área problemática antes de las porciones de estiramiento dinámico y cardio de su calentamiento. De lo contrario, creo que está bien para omitir.
Personalmente, prefiero hacer foam roll al final de un largo día o en los días de descanso y pasar unos sólidos 20-30 minutos tirado en el suelo con mi rodillo mientras veo la televisión (y probablemente haciendo extraños ruidos de gemidos). Un ejemplo de un momento en el que haría rodillo de espuma antes de un entrenamiento es con carreras de larga distancia. Mis pantorrillas están súper apretadas, así que mientras me entrenaba para el maratón de Boston, siempre hacía algo de SMR en ellas antes de correr. Ayudó mucho!
Calentamiento de 5 minutos para entrenamientos en casa
Este calentamiento fue hecho con los entrenamientos que publico en el blog en mente. Empezaremos con 2 minutos de ejercicios de cardio (4 movimientos, 15 segundos cada uno, dos veces) para aumentar gradualmente el ritmo cardíaco. Luego haremos 3 minutos de estiramientos dinámicos para abrir el cuerpo y prepararlo para el movimiento intenso.
Merece la pena tomarse los cinco minutos extra y calentar antes de los entrenamientos HIIT. ¡Hace un mundo de diferencia cuando se trata de la prevención de lesiones! ¿Podría dedicar más tiempo al calentamiento? Sin duda. Y en algunos casos deberías hacerlo. Sólo estoy siendo realista con esta secuencia: Si estás haciendo un entrenamiento de intervalos de 15 minutos de mi blog, ¿realmente quieres pasar esa misma cantidad de tiempo preparándote para el entrenamiento? Mi opinión es que no. Escucha siempre a tu cuerpo: Si necesitas más tiempo para facilitar tu entrenamiento, hazlo.
xo Nicole