Caloría notable

La caloría notable
Por Carole A. Conn, Ph.D., R.D. & Len Kravitz, Ph.D.
Introducción
La energía representa la capacidad de realizar trabajo. Completar una clase de Pilates, un entrenamiento aeróbico, una sesión de entrenamiento de resistencia o una lección de yoga son ejemplos de actividades en las que los alimentos se están convirtiendo en energía química en las células musculares y luego se transforman en energía mecánica para el ejercicio físico. En Estados Unidos, el término más utilizado para expresar la energía es la caloría.
El número de calorías aparece en la etiqueta de cualquier barrita energética que cojas. El brócoli tiene calorías aunque no tenga una etiqueta que diga cuántas. En algún momento la mayoría de la gente aprendió que el cuerpo utiliza las calorías para obtener energía y que si comes demasiadas engordas y si no comes ninguna acabas muriendo de hambre. Pero, ¿se ha preguntado alguna vez qué es una caloría, cómo llega a la comida y cómo la utiliza el cuerpo? Este artículo revisará estos aspectos de la notable caloría.
¿Qué es una caloría?
Una caloría es una medida de energía. Se define como la energía térmica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius. También se define como 4,184 julios, donde un julio es la energía térmica que se desprende cuando un amperio pasa por la resistencia de un ohmio durante un segundo (Stedmans). La energía utilizada en la actividad física y la energía almacenada en los alimentos se expresa en kilocalorías (la energía térmica necesaria para aumentar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado centígrado). A menudo se hace referencia a las kilocalorías como kcals o como calorías grandes o como calorías, donde la C mayúscula indica kilocalorías. Sin embargo, como una caloría es una unidad de energía tan pequeña, la palabra caloría para definir una caloría pequeña se utiliza principalmente en la literatura científica. La mayoría de las veces, la caloría deletreada con la c minúscula se refiere en realidad a las kilocalorías aportadas en los alimentos y utilizadas durante el ejercicio. En este artículo, seguimos la costumbre común y utilizamos caloría para referirnos a la kilocaloría.
¿Por qué los alimentos tienen calorías?
Los alimentos tienen calorías porque proceden de las plantas o de los animales que han comido plantas. En realidad, son las plantas las que crean las moléculas primarias de los alimentos que contienen la energía cuantificada como calorías (Taiz y Zeiger). Las plantas verdes crean estas moléculas a partir del dióxido de carbono y el agua captando la energía del sol en un proceso llamado fotosíntesis. El pigmento verde de las plantas, la clorofila, absorbe la energía radiante del sol que se convierte en energía química en los enlaces que unen el carbono del dióxido de carbono (CO2) con el agua (H2O), creando carbohidratos, (CH2O)n o hidratos de carbono y liberando oxígeno (O2) a la atmósfera. A partir de los hidratos de carbono, las plantas pueden crear otras moléculas que contienen energía capturada; son las grasas y las proteínas. Los seres humanos pueden utilizar los hidratos de carbono para sintetizar la mayoría de los ácidos grasos, las grasas, los aminoácidos no esenciales y las proteínas, al igual que las plantas. Sin embargo, la fuente principal de todas las calorías son los hidratos de carbono creados por las plantas a partir del dióxido de carbono y el agua al capturar la energía del sol.
¿Por qué los alimentos tienen diferentes niveles de calorías?
Hay seis clases de nutrientes en los alimentos: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Sólo los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas pueden proporcionar energía. Como estas tres clases se consumen en grandes cantidades, entre 50 y 500 gramos al día, se denominan macronutrientes. En cambio, las clases de micronutrientes de las vitaminas y los minerales deben consumirse en cantidades muy pequeñas, de 1 a 100 miligramos al día. Las vitaminas, los minerales y el agua no aportan calorías, pero son esenciales para nuestra capacidad de utilizar las calorías almacenadas en los macronutrientes.
La mayoría de los alimentos son mezclas de algunas o todas las seis clases de nutrientes, y diferentes alimentos contienen diferentes cantidades de cada clase. Por ejemplo, la mantequilla contiene mucha grasa, un poco de proteína, vitaminas, minerales y agua, pero muy pocos hidratos de carbono. La carne contiene muchas proteínas y agua, algo de grasa, vitaminas y minerales, y pocos o ningún hidrato de carbono, mientras que el pan integral contiene muchos hidratos de carbono, un poco de proteínas y grasa, muchas vitaminas y minerales, pero poca agua. Así pues, parte de la razón por la que los alimentos tienen diferentes niveles de calorías es que una ración habitual de cada alimento contiene diferentes cantidades de las tres clases de nutrientes que proporcionan energía: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Otra parte de la razón por la que los alimentos tienen diferentes niveles de calorías es que los nutrientes que proporcionan energía suministran diferentes cantidades de energía por gramo. Las grasas son las que más energía aportan, con 9 calorías por gramo. Los hidratos de carbono y las proteínas aportan cada uno 4 calorías por gramo para su uso como energía en el organismo. Esto lo sabemos gracias al cuidadoso trabajo de W. O. Atwater y sus colegas realizado a finales del siglo XIX. Estos científicos fueron pioneros en el análisis de las clases de nutrientes en los alimentos y la diferente capacidad de cada clase de macronutriente para suministrar energía (Merrill y Watt, 1973). A partir de su trabajo, sabemos que la mantequilla de cacahuete, que tiene un mayor contenido de grasa, aportará más calorías que la mermelada, que contiene más carbohidratos, en sus P B y J.
¿Cómo llegan las calorías de los alimentos a estar disponibles para su uso por el cuerpo?
La energía almacenada en los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas de los alimentos pasa a estar disponible para el cuerpo cuando la energía almacenada en los enlaces químicos de los macronutrientes se ha transformado en los enlaces de fosfato de alta energía que son utilizables en los innumerables procesos metabólicos del cuerpo (Groff y Gropper). La principal molécula que transporta estos enlaces de alta energía es el trifosfato de adenosina (ATP). La transformación de los alimentos en la boca en ATP en el músculo implica la digestión, la absorción y el catabolismo metabólico (descomposición química de las moléculas grandes en otras más pequeñas). La digestión da lugar a la descomposición de los carbohidratos en los azúcares simples llamados glucosa (principalmente), fructosa y galactosa. Las proteínas de los alimentos se descomponen en aminoácidos y las grasas alimentarias en ácidos grasos y glicerol. Estas pequeñas moléculas son absorbidas por las células que recubren los intestinos, pasan al torrente sanguíneo y luego circulan por la sangre hasta entrar en las células del resto del cuerpo. La creación de ATP a partir del catabolismo metabólico de la glucosa, los ácidos grasos y los aminoácidos se produce dentro de cada célula. El ATP se compone de enlaces de alta energía que, al dividirse con la ayuda de las enzimas, libera energía para que sea utilizada por los músculos para el movimiento, por el hígado para la síntesis de proteínas, por el cerebro para la transmisión neuronal y por todos los sistemas metabólicos del cuerpo que necesitan energía. Por lo tanto, es importante destacar que la energía que se libera durante la descomposición de los alimentos no se utiliza directamente para el ejercicio, sino para fabricar ATP. El ATP es un compuesto de alta energía que se almacena en pequeñas cantidades en los tejidos. La PC o fosfocreatina, otro compuesto de alta energía, también se almacena en los tejidos en cantidades limitadas. Sin embargo, es importante señalar que la descomposición del PC no se utiliza como fuente de energía, sino para reponer rápidamente el ATP.
¿Cómo funcionan los sistemas de energía en el cuerpo para quemar calorías?
Aunque es posible que sólo se piense en las necesidades de energía calórica en términos de ejercicio, es importante darse cuenta de que cada movimiento que se realiza en la vida diaria requiere la descomposición del ATP. Por lo tanto, para mantener la vida, el ATP se utiliza y se renueva constantemente. Dado que el suministro de ATP y PC almacenado en el cuerpo es tan limitado, que tal vez sólo dure hasta 30 segundos, el cuerpo depende de los carbohidratos, las grasas y a veces las proteínas almacenadas como reservas de reserva para la síntesis de ATP. Esta capacidad de almacenar estos alimentos para la producción de energía permite llevar a cabo con éxito numerosas actividades físicas, como completar una carrera de 10 kilómetros y una maratón.
El sistema de ATP-PC de alta energía y rápido suministro (denominado sistema de fosfágeno) proporciona un suministro muy corto de energía, para su uso en actividades físicas como una serie de ejercicios de resistencia o la realización de sprints. El ejercicio muscular continuado requiere el uso de los sistemas de energía glucolítica y aeróbica.
El sistema glucolítico proporciona energía a partir de la descomposición parcial de la glucosa (que se encuentra en la sangre) y del glucógeno (moléculas de glucosa almacenadas en el hígado y los músculos). La glucosa utilizada por los músculos activos se descompone de forma incompleta en piruvato a través de una serie de pasos mediados por enzimas denominada glucólisis. La glucólisis se produce en el líquido intracelular de la célula, o citoplasma. La glucólisis se denomina a veces glucólisis anaeróbica porque este proceso tiene lugar sin necesidad de oxígeno en ninguno de los pasos metabólicos. Sin embargo, para cada paso metabólico se necesitan enzimas especializadas para acelerar las reacciones. Las actividades que duran entre 30 segundos y 3 minutos, como correr 400 y 800 metros, dependen en gran medida de la glucólisis. En resumen, la glucólisis utiliza únicamente hidratos de carbono en forma de glucosa para producir ATP, lo que ocurre sin la presencia de oxígeno.
El metabolismo aeróbico es el tercer sistema energético del organismo y el más duradero. Se denomina respiración mitocondrial porque las reacciones de este sistema se producen en unos orgánulos especializados de las células conocidos como mitocondrias. El término respiración se utiliza porque los productos de descomposición de los hidratos de carbono, en presencia de oxígeno, pueden descomponerse completamente en dióxido de carbono (CO2), agua (H2O) y energía para la síntesis de ATP. Las mitocondrias están muy repartidas por las células musculares para suministrar ATP a los músculos que trabajan activamente. Todas las actividades físicas que duran 3 minutos o más dependen principalmente de la respiración de las mitocondrias para la síntesis de ATP.
Hasta ahora, el debate se ha centrado en la descomposición de los hidratos de carbono para producir ATP, en ausencia o presencia de oxígeno. Los ácidos grasos de los triglicéridos de las grasas alimentarias pueden descomponerse en compuestos de dos carbonos, preparándolos para entrar en el sistema energético de la respiración mitocondrial. Las proteínas desempeñan un papel muy secundario en la producción de ATP en reposo y sólo pueden suministrar hasta el 10% de la energía que necesita el organismo durante el ejercicio.
¿Qué regula la producción de ATP del organismo durante la quema de calorías?
Aunque es esencial enfatizar el concepto de que los tres sistemas energéticos del cuerpo interactúan entre sí simultáneamente para producir ATP, sus funciones relativas dependen de 1) la duración del ejercicio; corto, como en los sprints, frente a prolongado, como en el ejercicio mantenido durante más de 10 minutos, 2) la intensidad del ejercicio, 3) el nivel de condición física y la composición corporal de las personas y 4) la dieta de las personas. ¿Qué les dice a las células que utilicen más el sistema de fosfágenos o que pasen a utilizar predominantemente las grasas y los carbohidratos dentro del sistema de respiración mitocondrial? En otras palabras, ¿cómo controlan y regulan las células qué macronutrientes suplirán las necesidades calóricas del ejercicio?
Esta compleja pero intrigante pregunta se responde con dos métodos de control metabólico durante el ejercicio. Un método opera dentro de las células y otro fuera de ellas. Ambos sistemas de control regulador son activados o inhibidos por hormonas reguladoras específicas. La regulación intracelular depende de enzimas clave que controlan los niveles de ATP y ADP (difosfato de adenosina) y otras moléculas, e inhiben o activan la producción de ATP para satisfacer las necesidades energéticas del organismo en función de los niveles presentes (o ausentes) de estas moléculas. La regulación intracelular es de respuesta rápida y, por tanto, está estrechamente vinculada al sistema de fosfágenos y a la glucólisis. El segundo gran sistema de regulación es la regulación extracelular por medio de las hormonas. Hormonas como la epinefrina y el glucagón pueden activar las enzimas si la célula muscular se encuentra en un estado energético bajo para descomponer más glucógeno para la glucólisis. Además, durante el ejercicio prolongado, la epinefrina y otras hormonas pueden activar la lipasa sensible a las hormonas y la lipoproteína lipasa para iniciar la descomposición de los triglicéridos almacenados para su metabolismo en la respiración mitocondrial.
¿Pueden los suplementos dietéticos aumentar la quema de calorías?
Efedra
Muchos suplementos dietéticos se venden con la promesa de que aumentarán la quema de calorías y causarán la pérdida de peso sin necesidad de cambios en la dieta y la actividad. El principal componente de estos suplementos promocionados para quemar calorías es la efedra o su equivalente sintético, la efedrina. Efedra es el nombre de las sustancias alcaloides que se encuentran en el extracto de la planta Ephedra sinica y de otras especies de Ephedra (Betz 1997; Nat Med database, p 400). Los alcaloides son moléculas que contienen nitrógeno producidas por las plantas y que tienen acciones significativas en el organismo; por ejemplo, la morfina es un alcaloide. La efedra también se conoce como Ma Huang o efedra china y esta es la designación que a menudo se encuentra en la etiqueta del suplemento que le indica los alcaloides de efedrina que contiene el producto. Otra hierba que se encuentra en las etiquetas y que contiene los alcaloides de la efedra es la Sida cordifoila. El hecho de que el Ma Huang esté etiquetado como natural no significa que sea seguro. Tiene los mismos efectos que la efedrina sintética que se encuentra en los medicamentos descongestionantes de venta libre. En la medicina popular, la efedra se utilizaba a corto plazo para los resfriados nasales y el asma y, a principios del siglo XX, los médicos estadounidenses la prescribían como estimulante del sistema nervioso central (Foster & Tyler, 1999). Una idea más reciente es utilizar la efedra varias veces al día durante varias semanas para promover la pérdida de peso. Este uso más reciente se remonta a 1972, cuando un médico general danés observó una pérdida de peso involuntaria en sus pacientes con asma que tomaban efedrina como parte de su medicación (Greenway, 2001).
Efedra/cafeína
La efedra de los suplementos dietéticos que dicen aumentar la energía y mejorar la pérdida de peso estimula el sistema nervioso simpático. En combinación con otro estimulante simpático, la cafeína, se ha demostrado que la efedrina aumenta el consumo de oxígeno y, por tanto, la quema de calorías en los seres humanos (Greenway 2000). Varios estudios han demostrado que la combinación efedrina/cafeína es eficaz para aumentar la pérdida de peso (Boozer, 2002; Greenway, 2001). La cafeína sintética o varias hierbas diferentes que contienen cafeína pueden incluirse en los diversos suplementos para la pérdida de peso. Los nombres de las hierbas que hay que buscar en la etiqueta son el guaraná (Paullinia cupana o cacao brasileño o Zoom), la nuez de cola (Cola acuminata, Cola nitida o Nuez de Bissey o Semilla de Cola; hay que evitar la confusión con el gotu cola que no contiene cafeína), el té verde (Camilla sinensis), la Yerba maté (Ilex paraguariensis, maté o Té del Paraguay o Té de San Bartolomé (base de datos Nat Med). Todas estas hierbas contienen cafeína, que aumenta la acción de los alcaloides de la efedra en el Ma Huang.
Se ha cuestionado la seguridad de la combinación efedrina/cafeína, tanto si se trata de efedrina sintética y cafeína como de los productos naturales que se encuentran en los extractos de hierbas. Aunque varios ensayos clínicos para la pérdida de peso han informado de pocos efectos adversos (Greenway, 2001), hay un número suficiente de problemas cardiovasculares y del sistema nervioso graves (como agitación, mareos, insomnio, dolor de cabeza, debilidad, sudoración, palpitaciones del corazón, temblores) y muertes atribuidas a la ingesta de efedra como para justificar la preocupación (Palevitz, 2002; Haller & Benowitz, 2000). El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos ha solicitado recientemente una evaluación de los productos con efedra y ha recomendado una etiqueta de advertencia obligatoria lo más fuerte posible para proteger al público que puede comprar estos productos libremente en el mercado. La efedrina ha sido prohibida por el Comité Olímpico Internacional, la Liga Nacional de Fútbol Americano y la Asociación Nacional de Atletismo Universitario, y el consumo de un producto que contenga Ma Huang o efedra china puede hacer que un atleta dé positivo. El Ministerio de Sanidad de Canadá ha pedido que se detenga la venta de productos que contengan más de 8 mg de efedrina por dosis (sitio web). Sin embargo, no es fácil saber qué cantidad de efedrina activa está realmente presente en un suplemento dietético. Se ha comprobado que las declaraciones de las etiquetas sobre la efedrina en los suplementos dietéticos difieren sustancialmente del contenido real. En un estudio, el contenido variaba de la etiqueta en más del 20% en la mitad de los 20 suplementos medidos. En algunos productos analizados, no había efedrina. En otros, la variación de un lote a otro del mismo producto era de hasta el 1000% (Gurley, 2000). A pesar de estas dificultades, algunos argumentan que los riesgos de ser obeso superan los riesgos de tomar estas sustancias estimulantes, que han demostrado mejorar la quema de calorías y la pérdida de peso (Greenway, 2001). Por lo tanto, la seguridad de los suplementos dietéticos que contienen efedrina/cafeína es muy controvertida (Palevitz, 2002).
Efedra/cafeína/Aspirina
La aspirina es otra sustancia que se suele añadir a los suplementos que se venden para quemar calorías. La pila de efedrina/cafeína/aspirina con compuestos sintéticos ha sido utilizada por los culturistas mientras recortan peso para la competición. La aspirina impide la formación de prostaglandina, una molécula que normalmente se forma para evitar la liberación de demasiada norepinefrina en respuesta a cualquier cosa que estimule la liberación de norepinefrina. Por lo tanto, los efectos tanto de la efedrina como de la cafeína duran más cuando se añade aspirina (Dulloo, 1993). La molécula activa de la aspirina se deriva de una molécula originalmente aislada de la corteza del sauce (varias especies de Salix). Por lo tanto, cualquier hierba que contenga moléculas naturales similares a la aspirina puede exacerbar los efectos del Ma Huang de hierbas y de cualquiera de las hierbas que contienen cafeína como el guaraná, la cola o el té. Busque estas hierbas parecidas a la aspirina en la etiqueta: sauce, sauce blanco, corteza de álamo, cohosh negro, álamo, abedul dulce, gaulteria (base de datos de Natural Med).
Sinefrina
Probablemente debido a la publicidad adversa que rodea a la efedra, algunos suplementos más recientes para la pérdida de peso o para quemar calorías contienen sinefrina y afirman no ser estimulantes para el sistema nervioso. La sinefrina es similar a la efedrina, pero se ha publicado poco sobre sus efectos en los seres humanos. Se deriva de la naranja de Sevilla o amarga (Citrus aurantium) y parece tener efectos mínimos en adultos sanos según un estudio reciente (Penzak, 2001). Sin embargo, actualmente se advierte a las personas con hipertensión o taquicardia y a las que toman comprimidos descongestionantes para el resfriado que eviten la naranja amarga.
Ácido linoleico conjugado
El ácido linoleico conjugado es otro suplemento que se vende para perder peso. Este ácido graso poliinsaturado se encuentra de forma natural en la carne y la grasa de vacuno, por lo que muchos estadounidenses lo consumen menos ahora que en el pasado. Tiene varias formas diferentes y hay pruebas sustanciales de que ciertas formas del mismo pueden disminuir significativamente la grasa corporal en los animales (Evans, 2002). Sin embargo, los datos relativos a los seres humanos son contradictorios y aún no se ha identificado el mecanismo de acción en los animales. Por lo tanto, en este momento se desconoce si el ácido linoleico conjugado promueve una mayor quema de calorías.
Estado actual de los suplementos para la quema de calorías
Actualmente no se puede recomendar ninguno de los suplementos dietéticos que se venden para promover la quema de calorías para mantener un peso corporal saludable, ya sea porque aún no se ha demostrado su eficacia en humanos o porque los riesgos de problemas cardíacos o del sistema nervioso pueden ser mayores que los beneficios. Esto es especialmente cierto porque ya se sabe que hay una forma mejor de aumentar la capacidad de quemar calorías sin perjudicar la salud. El ejercicio regular fomenta muchos beneficios conocidos para la salud (como la reducción de la presión arterial, la mejora del control de la glucosa en sangre, el menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y el mantenimiento de la pérdida de peso) junto con su capacidad para ayudarle a quemar calorías.
¿Cómo mejora el ejercicio aeróbico la quema de calorías?
Se sabe que la duración y la intensidad de cualquier sesión aeróbica contribuirán directamente a la cantidad de calorías quemadas por el cuerpo en esa sesión de ejercicio. En esta sección, se analizarán algunas de las adaptaciones metabólicas en el músculo que aumentan la quema de calorías con el ejercicio aeróbico regular.
Las actividades aeróbicas dependen principalmente de los músculos de contracción lenta. En respuesta al entrenamiento aeróbico, las investigaciones han demostrado que hay un aumento del 7% al 22% en el tamaño de las fibras de contracción lenta (Wilmore y Costill, 1999). Los capilares son los vasos sanguíneos que forman las complejas redes dentro del tejido muscular para el intercambio de oxígeno, dióxido de carbono, agua y otros productos celulares. Se ha demostrado que el ejercicio de resistencia aumenta el número de capilares que rodean las fibras musculares del 5% al 15%. El oxígeno que entra en el músculo se une a la mioglobina, que es una molécula similar a la hemoglobina. La mioglobina transporta el oxígeno de la célula a las mitocondrias para la respiración mitocondrial. Se ha demostrado que el entrenamiento aeróbico aumenta el contenido de mioglobina entre un 75% y un 80% (Wilmore y Costill, 1999). Las mitocondrias también aumentan su tamaño (35%), su número (15%) y su eficacia gracias al ejercicio de resistencia regular (Wilmore y Costill, 1999). Por último, el ejercicio aeróbico aumenta la eficacia de las enzimas oxidativas mitocondriales que facilitan las reacciones de descomposición de los nutrientes. Las investigaciones han demostrado que la oxidación de los ácidos grasos libres es un 30% mayor en los hombres entrenados en bicicleta en comparación con su estado previo al entrenamiento (Wilmore y Costill, 1999). Todos estos cambios metabólicos contribuyen considerablemente a mejorar la capacidad del cuerpo para quemar calorías de forma más eficiente durante el ejercicio aeróbico.
¿Cómo mejora el ejercicio de resistencia la quema de calorías?
El mayor componente del gasto calórico total del cuerpo es la energía necesaria para mantener la tasa metabólica en reposo (RMR). La RMR representa las calorías que necesita el cuerpo en reposo para mantener el equilibrio de todos los procesos y sistemas vitales, como los sistemas nervioso, cardiovascular, respiratorio, digestivo y endocrino. Diversos factores como la edad, el sexo, la actividad tiroidea, los medicamentos y la dieta influyen en la RMR. El tejido muscular es uno de los tejidos metabólicamente más activos que contribuyen a la RMR. Un estudio bien diseñado y significativo realizado por Campbell y sus colegas (1994) mostró un aumento del 7% en la RMR en hombres y mujeres de edad avanzada (56 80 años) tras 12 semanas de ejercicio de resistencia. Los mecanismos exactos que contribuyen al aumento de la RMR son complejos, pero pueden incluir un aumento del recambio proteico, una mayor actividad de diversas reacciones enzimáticas, la reposición de las reservas de glucógeno, la reparación del tejido muscular y el aumento de la concentración de hormonas metabólicas (Campbell et al).
¿Cuáles son los mejores ejercicios para quemar calorías?
De la discusión anterior se desprende que tanto los programas de entrenamiento cardiovascular como de resistencia son esenciales para optimizar el gasto calórico. Para el ejercicio aeróbico, aconseje a los estudiantes que seleccionen una modalidad de ejercicio aeróbico que utilice los grandes músculos del cuerpo de forma continua y rítmica, y que les resulte relativamente fácil de mantener a distintas intensidades de entrenamiento. Para la adherencia al ejercicio, seleccione una modalidad (o preferiblemente modalidades) de ejercicio que satisfaga los intereses personales de sus clientes, siendo siempre sensible al posible riesgo de lesiones por problemas como el uso excesivo.
Una forma importante de optimizar el gasto energético en el ejercicio aeróbico es variar la intensidad del ejercicio con varios esquemas de entrenamiento a intervalos (véase la barra lateral 1 sobre el entrenamiento a intervalos). Utilizar modos de ejercicio que puedan ajustarse o graduarse fácilmente para sobrecargar el sistema cardiorrespiratorio es bastante beneficioso. Por ejemplo, la caminata en la cinta de correr puede hacerse mucho más exigente aumentando el grado de la cinta. La intensidad del ciclismo puede hacerse más exigente simplemente aumentando la resistencia del pedaleo. El entrenamiento cruzado en la elíptica puede graduarse aumentando la velocidad, el grado y/o la resistencia.
Con el entrenamiento de resistencia, el mejor tipo de programa de entrenamiento de resistencia para optimizar el gasto calórico es actualmente desconocido, sin embargo, investigaciones recientes con programas periodizados han mostrado resultados muy favorables (Marx et al, 2001). Se sugiere al lector que lea la edición de noviembre/diciembre de 2002 de IDEA Personal Trainer, en la que se revisa ampliamente un programa de entrenamiento periodizado contemporáneo.
Pensamientos finales
La forma óptima de aumentar la quema de calorías es mediante el uso regular es con programas de entrenamiento cardiovascular y de resistencia adecuadamente diseñados y prescritos. Esperemos que este artículo le haya permitido apreciar y comprender mejor los conceptos importantes relativos al desarrollo de estos programas, así como entender las controversias actuales sobre el uso de suplementos para quemar calorías y los orígenes alimentarios de la notable caloría.

Betz J.M., Gay M.L., Mossoba M.M., Adams S., &Portz B.S. Chiral gas chromatographic determination of ephedrine-type alkaloids in dietary supplements containing Ma Huang. Journal of the Association of Analytical Communities International, 80(2):303-315, 1997.
Boozer C.N., Daly P.A., Homel P., Solomon J.L., Blanchard D., Nasser J.A., Strauss R., & Meredith T. Herbal ephedra/caffeine for weight loss: a 6-month randomized safety and efficacy trial. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders, 26(5):593-604, 2002.
Campbell, W.W., Crim, M. C., Young, V.R. & Evans, W.J. Incremento de las necesidades energéticas y cambios en la composición corporal con el entrenamiento de resistencia en adultos mayores. American Journal of Clinical Nutrition, 60:167-175, 1994.
Dulloo A.G. Ephedrine, xanthines and prostaglandin-inhibitors: actions and interactions in the stimulation of thermogenesis. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders, 17:S35-40, 1993.
Evans M., Brown J., & McIntosh M. Isomer-specific effects of conjugated linoleic acid (CLA) on adiposity and lipid metabolism. Journal of Nutritional Biochemisty, 13:508-516, 2002.
Foster S. & Tyler V.E. Tylers Honest Herbal, 4th ed. Haworth Herbal Press, New York, 1999.
Greenway F.L. The safety and efficacy of pharmaceutical and herbal caffeine and ephedrine use as a weight loss agent. Obesity Review, 2(3):199-211, 2001.
Greenway F.L., Raum W.J., & DeLany J.P. The effect of an herbal dietary supplement containing ephedrine and caffeine on oxygen consumption in humans. Journal of Alternative Complementary Medicine, 6(6):553-5, 2000.
Groff J.L. & Gropper S.S. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Wadsworth/Thomson Learning, Belmont, CA, 2000.
Gurley B.J., Gardner S.F., & Hubbard M.A. Content versus label claims in ephedra-containing dietary supplements. American Journal of Health Systems Pharmacology, 57:963-969, 2000.
Haller, C.S. & Benowitz, N.L. Adverse cardiovascular and central nervous system events associated with dietary supplements containing ephedra alkaloids. New England Journal of Medicine, 343:1833-1838, 2000.
Marx, J.O., Ratamess, N.A., Nindl, B.C., Gotshalk, L.A., Volek, J.S., Dohi, K., Bush, J.A., Gomez, A.L., Mazzetti, S.A., Fleck, S.J. Hakkinen, K., Newton, R.U. & Kraemer, W.J. Entrenamiento de resistencia periodizado de bajo volumen versus alto volumen en mujeres. Medicina & Ciencia Deportes & Ejercicio. 33 (4):635-643, 2001.
Merrill A.L. & Watt B.K. Energy value of foods…basis and derivation. Agriculture Handbook No. 74, U.S. Government Printing Office, Washington DC, 1973.
Natural Medicines Comprehensive Database, 3rd Ed. Jellin J.M., editor. Therapeutic Research Faculty, Stockton, CA. 2000.
Palevitz B.A. ¿Energizantes inofensivos o drogas peligrosas? The Scientist,
16(24): 18-20, 2002.
Penzak S.R., Jann M.W., Cold J.A., Hon Y.Y., Desai H.D., &Gurley B.J. Seville (sour) orange juice: synephrine content and cardiovascular effects in normotensive adults. Journal of Clinical Pharmacology, 41:1059-63, 2001.
Stedmans Concise Medical Dictionary for the Health Professions. 4ª edición. Dirckx, J.H., editor. Lippincott, Williams y Wilkinson. Baltimore, MD. 2001.
Taiz L. & Zeiger E. Plant Physiology, 2nd ed. Sinauer Associates, Inc. Sunderland, MA. 1998.
Tonkonogi M., Krook A., Walsh B., & Sahlin K. Endurance training increases stimulation of skeletal muscle mitochondria in humans by non-esterified fatty acids: an uncoupling-protein-mediated effect? Biochemistry Journal 351: 805-810, 2000.
Tonkonogi M. & Sahlin K. Physical exercsie and mitochondrial function in human skeletal muscle. Exercise and Sport Science Reviews 30:129-137, 2002.
Wilmore, J.H. & Costill, D.L. Physiology of Sport and Exercise (2nd Edition). Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.