Chili de 4 frijoles

Siempre hay un debate sobre si los frijoles pertenecen o no al chili, pero no podemos imaginarlo sin ellos – sabor, textura y nutrición – ¿qué no se puede amar? Presentamos esta receta de chili con 4 alubias en un concurso de cocina de chili; tuvo tanto éxito que quedó en segundo lugar, ¡venciendo a muchos chiles con carne! Prepara una tanda de este fácil y delicioso chili de cuatro judías y descubre por qué!

Beneficios para la salud del chili de 4 judías

Este chili de 4 judías está repleto de ingredientes nutritivos. Los frijoles, las verduras, los cereales integrales y las especias calientes son los ingredientes principales de esta saludable receta de chile con frijoles.

Frijoles

Todas las variedades de frijoles contienen proteínas de origen vegetal, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales. Estos nutrientes promueven la salud intestinal, disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, y promueven un peso saludable. Consulte nuestro artículo Los alimentos como medicina para saber más sobre estos beneficios para la salud. Todas las poblaciones más longevas del mundo consumen judías a diario. Las alubias son increíblemente versátiles y pueden modificarse para satisfacer cualquier textura, sabor o preferencia de salud.

Veggies

El pimiento verde, la cebolla, el ajo y los tomates son las verduras destacadas en esta receta de chile vegetariano. Todas estas verduras contienen fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que promueven la salud y disminuyen el riesgo de enfermedades (1, 2).

Granos integrales

Esta receta contiene trigo bulgur – una forma de trigo que se hace a partir de bayas de trigo agrietadas y sancochadas. Los cereales integrales como el trigo bulgur contienen fibra, vitaminas del grupo B, vitamina E, oligoelementos y fitoquímicos. Los cereales integrales son una parte importante de la dieta mediterránea y pueden desempeñar un papel en la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer (3).

Especies

El chile en polvo y el comino añaden sabor y nutrición a esta receta. El uso de especias disminuye la necesidad de sal, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión y, por tanto, promover la salud del corazón (4). Además, estas especias contienen poderosos antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo (5).

Recomendaciones de equipamiento

Nos encanta que esta sea una receta de chile en una sola olla; ¡nos encanta la limpieza fácil! Una olla esmaltada de horno holandés funciona muy bien para esta receta, pero una olla normal también funciona. También puedes hacer esta receta de chili en una olla de cocción lenta o en una olla a presión, pero no hemos probado estas variantes.

Otros utensilios útiles para esta receta son un cuchillo de cocinero afilado, una tabla de cortar resistente y un abrelatas (¡tendrás 6 latas que abrir!).

Consejos culinarios

Esta receta requiere cortar mucho. Asegúrese de asegurar su tabla de cortar, utilice un cuchillo afilado y sostenga su cuchillo correctamente para garantizar la seguridad del mismo.

Asegúrese de que el aceite esté caliente antes de añadir las verduras. Esto ayudará a desarrollar el sabor.

Tostar las especias antes de añadir el líquido ayuda a desarrollar el sabor, ¡pero tenga cuidado de no quemarlas! Las especias quemadas añaden un sabor amargo a los platos.

Sustituciones de ingredientes

• Aceite de oliva virgen extra: sustituya el aceite de canola o de aguacate.
• Pimiento verde: sustituya el pimiento rojo, amarillo o naranja.
• Cebolla: utilice amarilla, blanca o roja.
• Ajo: sustituya por 1½ cucharaditas de ajo previamente picado, 1½ cucharadita de copos de ajo o ½ cucharadita de ajo en polvo.
• Chipotles: sustituya por 1 cucharadita de chipotle en polvo.
• Agua: sustituya por caldo de verduras o de pollo para obtener un sabor más intenso.
• Puré de tomate: sustituya por tomates triturados. Las variedades asadas al fuego también funcionan.
• Alubias: utilice cualquier combinación. Creemos que los frijoles negros, los riñones, los garbanzos y los cannellini son los mejores frijoles enlatados para el chile, pero haga su selección basándose en sus preferencias.
• Bulgur: sustituya la quinoa o el mijo.
• Vinagre de sidra de manzana: sustituya el vinagre de vino tinto.

Variaciones de la receta

Hay muchas maneras de adaptar esta receta de chile a su gusto.

¿No está seguro de hacer un chile de 4 frijoles sin carne? Dore ½ libra de pavo magro molido antes de añadir la cebolla y el pimiento.

Siéntase libre de cambiar esto a un chile de 3 frijoles o incluso a una receta de chile de 5 frijoles usando una combinación de todos sus frijoles favoritos.

¿No puede soportar el calor? Reduce o elimina los chipotles en adobo, y ajusta el nivel de picante a tu gusto.

¿Buscas una receta de chili sin gluten? Sustituye el bulgur por quinoa o mijo.

Para una receta de chile con frijoles en olla a presión, pon la olla en la posición de saltear y sigue los pasos 1 a 4. Reduzca el líquido a 2 tazas y añada el resto de los ingredientes. Revuelva, coloque la tapa, gire a presión alta, selle y cocine durante 5 minutos. Deje que la presión se libere naturalmente.

Sugerencias para servir

Coloque el chile en un tazón y cubra con aguacate en cubos, cilantro fresco picado, queso rallado y/o una porción de yogur griego o crema agria. Si quieres un chile de frijoles vegano, simplemente deja de lado el queso y el yogur.

Consejos de Conservación

¡Este chile es ideal para las sobras! El chile se espesa y los sabores siguen desarrollándose en la nevera, ¡así que seguro que disfrutas aún más de la comida o la cena al día siguiente! Para guardar las sobras de chile, enfríelas completamente antes de que pasen 4 horas y colóquelas en un recipiente hermético. Guárdalo en la nevera hasta una semana. Esta receta también es ideal para congelar. Enfriar completamente, colocar en un recipiente grande apto para el congelador o en recipientes individuales, y congelar hasta 3 meses.

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