¿Cuentan realmente las calorías y cuántas se supone que deben consumir las mujeres cada día?
Sí, las calorías cuentan. Las calorías son unidades de energía que, junto con nuestro nivel de actividad, determinan nuestro peso. Si consumes más calorías de las que necesitas, ganarás peso o mantendrás un peso superior al que deseas. Si consume menos calorías, puede perder peso y mantener un peso más bajo.
El 67% de las mujeres estadounidenses tienen actualmente sobrepeso u obesidad. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la mujer norteamericana media mide 1,70 metros y pesa 166 libras, mientras que el peso ideal para una mujer de esa altura es de aproximadamente 120 a 130 libras. Las cifras no mienten: está claro que ingerimos demasiadas calorías para la cantidad de actividad que realizamos, de ahí los kilos no deseados.
Pregunte a la mayoría de las mujeres de más de 40 años y le dirán que mantener su peso es sencillamente más difícil que en sus años de juventud; esos kilos de más aparecen más fácilmente y son más difíciles de perder. Después de los 40 años, los cambios hormonales, la pérdida de masa muscular debido a la falta de entrenamiento de fuerza y un estilo de vida sedentario requieren una revisión de la ingesta y la producción para mantenerse en un peso saludable.
Si usted se encuentra en un peso más alto de lo que es saludable, o si está interesado en mantener su peso actual, saludable, la comprensión de los siguientes tres principios básicos sobre las calorías y el tamaño de la porción puede ayudarle a mantenerse en el camino.
1.Conozca cuántas calorías necesita.
En primer lugar, es útil saber aproximadamente cuántas calorías debe consumir cada día, en función de su altura y nivel de actividad. Para mantener su tasa metabólica basal -una estimación de cuántas calorías quemaría en reposo durante un período de 24 horas- para mantener las funciones básicas, incluyendo la respiración y el mantenimiento de los latidos del corazón, la mayoría de las mujeres estadounidenses requieren aproximadamente de 1.200 a 1.400 calorías cada día. Para determinar las necesidades calóricas diarias en función del nivel de actividad, se añaden a la norma las calorías quemadas durante la actividad. Se pueden estimar las necesidades calóricas (para una mujer que pese aproximadamente 125 libras) utilizando la siguiente fórmula
Necesidades calóricas diarias basadas en el nivel de actividad
Para entender cómo utilizar esta información para planificar una dieta que conduzca a la pérdida de peso, considere que una mujer sedentaria de 45 años que pesa 160 libras, pero que debería pesar 125 libras, está consumiendo aproximadamente 1.900 calorías para mantener ese peso: 400 calorías más al día de las que necesita. Y aunque pueda parecer una cifra elevada, hay que tener en cuenta que no hacen falta bolsas de patatas fritas o cajas de galletas para consumir 400 calorías más al día; basta con una ½ taza de arroz y 4 cucharadas más de aliño de ensalada. Así que, en teoría, esa mujer tendría que recortar esas 400 calorías diarias de su dieta.
2.Cree un plan de comidas que refleje el número correcto de calorías.
A continuación encontrará unas pautas que le ayudarán a determinar la cantidad que debe consumir cada día de cada grupo de alimentos para 1.300 y 1.500 calorías. Para aquellos que necesitan perder peso, determine sus necesidades yendo con la cantidad un nivel por debajo. Por ejemplo, si mantiene su peso actual con 1.600 calorías al día, deberá seguir un plan alimentario de 1.300 calorías para perder peso. Espere que la pérdida de peso sea lenta pero constante. No se trata de hacer dieta, sino de corregir la sobrealimentación.
Cada plan de alimentación debe estar equilibrado con la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas necesarias para una buena salud. Es importante consumir las cantidades previstas para cada grupo de alimentos para obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Si su objetivo es perder peso, mantenga las calorías adicionales procedentes del alcohol y el azúcar en un máximo de 500 por semana.
Tamaño de las raciones y porciones diarias
Indulgencias semanales
No más de 500 calorías por semana para perder peso
No más de 700 calorías por semana para mantener el peso
3.Entienda el tamaño de las porciones y de las raciones.
Cuando sepa cuántas calorías necesita y tenga una idea de cuál es su objetivo, asegúrese de vigilar el tamaño de las porciones. Y tenga en cuenta que una porción no es lo mismo que una ración: Según la Asociación Americana del Corazón, una «ración es la cantidad de comida que decides comer de una vez», mientras que una «ración es la cantidad de comida que aparece en la etiqueta de información nutricional de un producto», una cantidad sugerida por el fabricante.1 No asuma que un paquete, incluso si parece ser una porción individual, contiene sólo una porción.
Paulette Lambert, RD, CDE, es directora de nutrición del California Health & Longevity Institute, ubicado dentro del Four Seasons Hotel Westlake Village (chli.com). Con más de 27 años de práctica privada tras una amplia formación clínica, Lambert tiene una amplia experiencia en nutrición clínica y en el desarrollo de planes dietéticos individualizados.