Los que desean construir abdominales asesinos se centran en los músculos rectos. Esta larga estructura plana es en realidad dos músculos uno al lado del otro, que se originan en el esternón y las costillas inferiores y se insertan en el hueso púbico.
Una gruesa fascia llamada vaina del recto cubre el músculo y se sujeta al resto de las estructuras abdominales de soporte mediante inscripciones tendinosas. El espacio entre estas inscripciones delinea el famoso «six pack». La función de este músculo es mover la cadera hacia el pecho. La articulación en este caso es en realidad múltiples articulaciones – la columna vertebral.
Hay otro grupo muscular, por debajo y debajo del recto, que eleva las piernas hacia el pecho – los flexores de la cadera. ¡Este no es el músculo que quieres trabajar si pretendes trabajar tus abdominales! Desafortunadamente, veo muchas personas que piensan que están trabajando sus abdominales cuando están trabajando predominantemente sus flexores de la cadera.
Los abdominales con cuerda son quizás el ejercicio de abdominales más popular conocido por el hombre. Si estás arrodillado y doblando la cintura, con la espalda plana, no estás trabajando los abdominales en absoluto. Todo eso es flexión de cadera.
INCORRECTO
CORRECTO
Para involucrar a tus abdominales, tienes que hacer exactamente lo contrario – bloquear las caderas y doblar la espalda. La posición inicial para un crunch con cuerda es con la columna arqueada lo más atrás posible (extensión completa). Se realiza correctamente tirando de los codos hacia las rodillas, con la columna vertebral pasando de la extensión total a la flexión total, mientras la cintura (caderas) permanece totalmente bloqueada e inmóvil. Esto concentra todo el trabajo en los abdominales.
Lo mismo ocurre con las sentadillas, las elevaciones de piernas colgantes y cualquier ejercicio de «crujido» que lleve la columna desde la extensión completa hasta la flexión completa. Si los haces bien, no te sorprendas si no puedes usar tanto peso o hacer tantas repeticiones como cuando entrenabas los flexores de la cadera.