El método de las 20 repeticiones
Por alguna razón, el levantador promedio está atrapado en la mentalidad de «3 series de 10 repeticiones». Si su enfoque principal es hacerse más fuerte, podría ser algo así como 5 series de 5 repeticiones. No hay nada malo en esos parámetros de series/repeticiones, pero muchos levantadores experimentados han superado o se han adaptado a esos estándares. Necesitan sacudir las cosas.
He aquí una idea: Olvídese de contar las series de un ejercicio. En su lugar, céntrate en la carga (peso) y en el total de repeticiones que harás para un determinado levantamiento. Si su principal objetivo en este momento es fortalecerse, un buen número a alcanzar es 20 repeticiones totales para un ejercicio.
¿Cómo funciona eso?
El diablo está en los detalles. La primera regla aquí es elegir el peso adecuado para el ejercicio. Para elegir su peso, cargue la barra con su máximo de 4 repeticiones. Ese es el peso que usarás para cada serie (después de algunos calentamientos).
No hay necesidad de sacar una calculadora o una tabla de porcentaje de carga. Si puede conseguir 5 repeticiones o más, el peso que está utilizando es demasiado ligero. Si no puedes conseguir 4 repeticiones, es demasiado pesado. La segunda regla es descansar sólo unos 30 segundos entre series.
Ahora, con su carga seleccionada, intentará conseguir 20 repeticiones totales para el ejercicio, independientemente de cuántas series necesite. Ni siquiera cuente las series, sólo las repeticiones totales. A medida que te fatigas, no serás capaz de conseguir el mismo número de repeticiones por ronda, y eso está bien porque sólo nos preocupa el total de repeticiones. Aquí hay un ejemplo:
- Reps: 20 totales
- Carga: 4RM
- Sets: No importa
- Descanso: 30 segundos entre series
- Serie 1: 4 repeticiones
- Serie 2: 4 repeticiones
- Serie 3: 3 repeticiones
- Serie 4: 2 repeticiones
- Serie 5: 2 repeticiones
- Serie 6: 1 repetición
- Serie 7: 1 repetición
- Serie 8: 1 repetición
- Serie 9: 1 repetición
- Serie 10: 1 repetición
- Total de repeticiones: 20
Recuerda, esto es sólo un ejemplo. Puede que consigas las 20 repeticiones en ocho o nueve series, o puede que te lleve doce o trece. Todo funciona mientras sigas las reglas de carga y descanso: 4RM en la barra, 30 segundos de descanso entre series.
Ahora bien, si consigues 4 repeticiones en cada ronda, entonces o bien has ido demasiado ligero o has engañado el periodo de descanso de 30 segundos. La mayoría de los levantadores terminarán haciendo individuales hacia el final. Como un bono, este método realmente aumentará su capacidad de trabajo y hará que su corazón bombee.
Programas completos usando este método
Este método de repeticiones totales es el entrenamiento principal del programa de la Dieta de la Velocidad. Puedes descargar el ebook gratuito aquí que contiene un programa de entrenamiento completo con pautas de fuerza e hipertrofia.
Chad Waterbury popularizó este método. Vea los enlaces relacionados abajo para todos los detalles junto con algunas otras variaciones «divertidas».