Bienvenido al verano, donde el sol está brillando, todo el mundo quiere salir a los rayos y las olas, y estorbos tontos a los buenos tiempos como las camisas son totalmente opcionales. Si te apetece vivir el estilo de vida playero, pero quieres tener un aspecto un poco menos desaliñado de lo que su nombre indica, vas a querer desvestirte para la temporada.
Para la mayoría de los hombres, esto significa embarcarse en un protocolo que requiere levantarse temprano todas las mañanas para trabajar con series de abdominales, ya que nos han dicho desde nuestra primera clase de educación física que las sentadillas son el camino hacia un núcleo más fuerte y definido. Sin embargo, según los expertos, no es así, y los abdominales sólo sirven para una cosa. ¡
«Los abdominales sólo flexionan el tronco», dice Todd Durkin, C.S.C.S., autor de The IMPACT! Body Plan. «Para esculpir un tronco más fuerte y cincelado, hay que entrenar su funcionamiento». O, más concretamente, de todas las formas en que funciona.
Las más de dos docenas de músculos que se encuentran entre las caderas y los hombros son los que te permiten doblar y rotar el torso. También estabilizan la columna vertebral mientras cortas el césped, llevas la compra, haces flexiones, rematas pelotas de voleibol y realizas otros movimientos de la vida diaria. Por eso, intentar construir un centro sólido sólo con abdominales, que se centran en el recto abdominal (el músculo del six-pack), es como intentar construir unas piernas potentes centrándose sólo en los cuádriceps. El resultado es todo espectáculo y nada de nada.
Actualiza tu rutina de abdominales con los siguientes seis movimientos. «Desafiarán a tu núcleo desde todos los ángulos, haciéndote más fuerte en todo lo que hagas», dice Durkin. También te darán algo para desnudar en la playa, si ese es tu objetivo. Guarda tus camisetas en el cajón y ponte en movimiento para mantener tu cuerpo de playa fuerte esta temporada.
Levantamiento de cadera
Cómo hacerlo
Túmbate sobre tu lado izquierdo, con el brazo derecho extendido de forma que quede perpendicular al suelo. Apóyate en el antebrazo izquierdo y levanta las caderas para que tu cuerpo quede recto desde los tobillos hasta la cabeza. Baja la cadera izquierda y vuelve a subirla hasta que esté en línea con tu cuerpo. Eso es 1 repetición. Continúa bajando y subiendo la cadera durante 20 repeticiones, y luego mantén la posición de subida durante 10 segundos. Repite en tu lado derecho.
Por qué funciona
Los mejores ejercicios de abdominales entrenan tu núcleo para estabilizar la columna vertebral, dice Durkin. El levantamiento de cadera hace exactamente eso, a la vez que esculpe tus oblicuos y aumenta tu control de rotación y estabilidad.
Abdomenes de roca
Cómo hacerlo
Túmbate de espaldas con las piernas estiradas, los brazos extendidos detrás de la cabeza y las manos agarrando algo que no se mueva, como un par de mancuernas pesadas. Levanta las piernas, los glúteos y la parte inferior de la espalda hasta que estén perpendiculares al suelo. Tu peso debe descansar sobre la parte superior de la espalda. Manteniendo el cuerpo lo más recto posible, apuntala tu núcleo y tarda de 5 a 10 segundos en bajar el cuerpo. Eso es 1 repetición. Haz de 5 a 10.
Por qué funciona
«Tus músculos pueden soportar más peso en la fase excéntrica, o de descenso, de un levantamiento», dice Durkin. Disminuir el ritmo de esa fase obliga a tus músculos a trabajar más duro, acelerando tus ganancias.
Salto de mogollón
Cómo hacerlo
Ponte a cuatro patas y levanta las rodillas unos centímetros del suelo para que tu peso esté sobre las manos y las puntas de los pies. Manteniendo los brazos rectos y las piernas juntas, salta y gira las rodillas y los pies hacia la derecha. Ahora salta y gira las rodillas y los pies hacia la izquierda. Eso es 1 repetición. Sigue saltando hacia delante y hacia atrás durante 20 repeticiones.
Por qué funciona
La inspiración para este ejercicio puede venir del esquí, pero también es una forma efectiva de prepararse para muchos deportes de verano, incluyendo el tenis, el softball y el golf. La razón: «Entrena los abdominales, la parte baja de la espalda y las caderas para que trabajen juntos en la rotación del cuerpo de un lado a otro», dice Durkin.
Toque de núcleo de tres puntos
Cómo hacerlo
Asume una posición de flexión. Ahora mueva rápidamente su pierna derecha hacia adelante para que su talón derecho caiga fuera de su mano derecha. Haz una pausa y vuelve a la posición de flexión. Ahora mueva rápidamente su pierna derecha hacia adelante para que su pie derecho caiga fuera de su mano izquierda, y luego vuelva a la posición de flexión. Eso es 1 repetición. Haz de 5 a 10, y repite con la pierna izquierda.
Por qué funciona
«Este movimiento se dirigirá a los músculos de las caderas, la ingle, la parte inferior de la espalda y los abdominales inferiores, a menudo olvidados», dice Durkin. El resultado no es sólo una mayor fuerza del núcleo, sino también una mayor estabilidad de todo el cuerpo.
Hombre que corre
Cómo hacerlo
Túmbate de espaldas con las piernas estiradas, los codos a los lados y los brazos doblados a 90 grados. Esta es la posición inicial. Levanta los hombros y la espalda del suelo mientras llevas la rodilla izquierda hacia el pecho y llevas el brazo derecho hacia delante (como si estuvieras corriendo). Vuelva a la posición inicial. Repite con la rodilla derecha y el brazo izquierdo. Eso es 1 repetición. Haz 20.
Por qué funciona
Claro que este ejercicio trabaja el recto abdominal igual que los abdominales. «Pero el bombeo de los brazos y las piernas también construye la explosividad y la coordinación, que es fundamental para el atletismo», dice Durkin.
Figura 8
Cómo hacerlo
Túmbate de espaldas con los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Levanta las piernas para que formen un ángulo de 45 grados con el suelo. Ahora haz grandes círculos con las piernas, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda, formando un 8 lateral. Eso es 1 repetición. Haz 10.
Por qué funciona
La realización de bucles más pequeños desafía sólo a tu recto abdominal, mientras que los más grandes golpean todo tu núcleo. «Trabaja en ello hasta que puedas crear bucles grandes y amplios», dice Durkin. «Cuanto más grande sea la figura 8, más se activan los oblicuos y los músculos de las caderas y la parte inferior de la espalda.»