Todos queremos un vientre más plano y probamos todos los entrenamientos de abdominales diferentes, pero no vemos resultados. En una encuesta de eDiets.com, el 85% de las mujeres y los hombres dijeron que conseguir un vientre más recortado es una de las principales razones por las que hacen ejercicio. La noticia decepcionante es que casi la mitad dijo que les queda «un largo camino por recorrer» antes de alcanzar el estado de cintura delgada. Por supuesto, sólo nos centramos en esos antiestéticos rollitos de la barriga cuando faltan unas semanas para la reunión de la clase, unos días para las vacaciones en la playa o unos momentos antes de meternos en el jacuzzi con compañía mixta. No pulse el botón del pánico: Los expertos que aparecen a continuación -entrenadores, nutricionistas, médicos e incluso estilistas de moda de famosos- saben cómo conseguir resultados en muy poco tiempo, así que, sea cual sea tu estado de abdominales, no tendrás que poner a prueba tu paciencia para ver los resultados. (Para entrenamientos de 10 minutos para eliminar la grasa, pruebe el DVD Fit In 10 de Prevention.)
Si tiene 3 semanas
Veintiún días es tiempo de sobra para moldear el vientre, siempre y cuando se concentre. «La única manera de deshacerse de la grasa del vientre es un enfoque integrado. Debes incluir tres elementos esenciales -mente, boca y músculo- para perderla y mantenerla», dice la doctora Pamela Peeke, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland. Este es el plan para conseguir un vientre más firme.
Los movimientos
Probablemente ya sabes que el Pilates es un gran entrenamiento porque pone a prueba todos los músculos de la espalda y el torso. Pero, ¿sabías que es un 50% más efectivo que el crunch estándar? Un estudio de la Universidad de Auburn reveló que los sujetos que hacían el Roll-Up y el Crisscross trabajaban sus músculos abdominales hasta un 80% más que los que se limitaban a hacer abdominales. Además, esos mismos investigadores descubrieron que haciendo un entrenamiento de Pilates de alta intensidad, se pueden quemar tantas calorías como haciendo aeróbicos básicos.
Usando esta investigación, Alycea Ungaro, autora de The Pilates Promise y fundadora del estudio Real Pilates en la ciudad de Nueva York, creó la rutina de acción rápida que sigue. Realiza la secuencia una vez, 3 veces a la semana, y sigue los consejos de alimentación de Kristine Clark, PhD, RD, directora de nutrición deportiva en la Universidad Estatal de Pensilvania, y podrás perder hasta 5 libras y una talla de ropa.
El plan de alimentación
Ya conoces el procedimiento: Consumir demasiadas calorías de cualquier tipo -carbohidratos, proteínas, grasas, cualquier alimento- se interpondrá entre usted y una cintura delgada. Su objetivo para las próximas 3 semanas es quemar 300 calorías más al día haciendo algún tipo de ejercicio. La rutina de Pilates de 10 minutos que se muestra aquí quema hasta 60 calorías. Otras buenas opciones que puedes añadir para alcanzar las 300 calorías son una caminata rápida de una hora (260), un trote de 30 minutos (240) o un paseo en bicicleta de 30 minutos (270).
El siguiente paso, dice Clark, es reducir la ingesta de alimentos en 500 calorías al día. «La forma más indolora de eliminar 150 calorías», dice Clark, es reduciendo las calorías líquidas. «Eso significa no tomar refrescos, bebidas deportivas, tés helados azucarados o batidos de frutas». En su lugar, bebe líquidos sin calorías, como agua o té sin azúcar, o apuesta por una taza de leche descremada. Sólo tiene 86 calorías y es rica en calcio, lo que, según los estudios, puede favorecer la pérdida de peso.
No hace falta decir que hay que prescindir de la comida basura. Pero Clark también dice que renuncies al queso, al menos durante estas próximas 3 semanas, mientras intentas perder kilos. Se ahorrará 226 calorías simplemente eliminando esas dos lonchas de queso Cheddar de su sándwich. Si un pavo sin queso sobre pan de centeno le parece poco apetecible, unte una fina capa de humus. Una cucharada sopera sólo tiene 23 calorías. A última hora de la tarde o por la noche, si se te antoja algo dulce y cremoso, vierte media taza de yogur natural desnatado sobre un puñado de fresas y kiwis. Puede parecer un postre pecaminoso, pero sólo tiene 100 calorías.
Clark también advierte contra los «alimentos saludables que no lo son», como las barritas de granola y las barritas energéticas. «Suelen tener entre 200 y 300 calorías». En su lugar, opta por una sopa de verduras a base de caldo -es sorprendentemente saciante, pero sólo tiene unas 80 calorías- o, si necesitas un tentempié rápido, unta una cucharada de mantequilla de cacahuete en unas zanahorias tiernas (100 calorías) o cuece al vapor una mazorca de maíz (59 calorías), espolvorea un poco de chile en polvo y empácala para llevar.
Rodar hacia arriba
A. Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas extendidas, los pies flexionados. Inhalar.
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B. Exhale mientras extiende los brazos hacia arriba y hacia delante y gira la cabeza hacia el pecho, levantando la cabeza y los hombros del suelo. (Mantenga los brazos junto a las orejas durante todo este movimiento.) Presione el interior de los muslos y comience a tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Levántese lentamente del suelo hasta que esté sentado en forma de C, con la espalda redondeada, la cabeza hacia las rodillas y los brazos extendidos frente a usted. (Asegúrese de mantener la barbilla metida durante todo el movimiento). Invierte gradualmente el movimiento, inhalando y apretando los abdominales mientras vuelves a rodar hacia el suelo. Repita la secuencia de 6 a 10 veces.
Estiramiento de doble pierna
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A. Acuéstese boca arriba con las rodillas metidas hacia el pecho. Apoye las manos en la parte inferior de las piernas justo debajo de las rodillas. Inhala mientras usas los abdominales para levantar los hombros uno o dos centímetros del suelo.
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B. Exhala y contrae los abdominales mientras extiendes completamente los brazos y las piernas para que estén a unos 45 grados del suelo. (Asegúrate de mantener la barbilla metida, los hombros levantados y la parte inferior de la espalda en el suelo todo el tiempo). Inhale mientras lleva las rodillas hacia el pecho y los brazos hacia las rodillas. Repita el ejercicio de 6 a 10 veces.
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Crisscross
A. Acuéstese boca arriba con las rodillas por encima de las caderas, las pantorrillas paralelas al suelo y las manos detrás de la cabeza.
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B. Levante la cabeza y los hombros, apretando los abdominales y girando hacia la izquierda mientras extiende la pierna derecha. (Nunca tire del cuello. El trabajo debe venir de los abdominales.) Mantenga durante 3 segundos y luego cambie de lado. Mantenga otros 3 segundos. Eso es 1 repetición. Haz 5 repeticiones alternando las piernas.
MÁS: 10 ejercicios que queman más calorías que correr
Natación
Túmbate boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos a un palmo del suelo. Alterne la elevación de los brazos y las piernas opuestos juntos, de unos 3 a 6 centímetros, hacia arriba y hacia abajo en un movimiento de aleteo. Mantenga cada elevación durante 5 segundos. Cuando no se levante, mantenga los brazos y las piernas a una pulgada del suelo. Cuente hasta 20 y pare.
Teaser
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A. Túmbate de espaldas, con las rodillas metidas hacia el pecho.
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B. Inhale y luego extienda ambas piernas para que estén a 45 grados del suelo. Gradualmente, levante la parte superior del cuerpo del suelo y exhale mientras se sienta en forma de V, alcanzando los dedos de los pies. Encuentre un punto de equilibrio y apriete los abdominales. Baje a la posición inicial y repita 2 veces. Descanse y haga 2 series más de 3 repeticiones con un descanso entre series.
MÁS: 6 movimientos que atacan la celulitis rebelde
Si tienes 3 días
¡Aleluya! Todavía puedes reafirmarte, perder hasta un kilo y desterrar la hinchazón en un fin de semana largo, lo suficiente como para darle un golpe a tu cintura. Aquí está el plan más saludable de acción rápida.
Los movimientos
«Mis clientes se sienten mejor y caminan más alto en pocos entrenamientos», dice Ungaro. Prepara tus abdominales para el gran evento haciendo los ejercicios de Pilates de estas páginas el primer y tercer día. «Basta con un par de entrenamientos para recordar a tus abdominales para qué están ahí», dice Ungaro. Añade un entrenamiento aeróbico diario de 30 a 60 minutos, alternando entre intervalos de intensidad moderada y alta para quemar más calorías, y no sólo te sentirás bien, sino que incluso podrías perder medio kilo.
El plan de alimentación
Tu primera línea de ataque, explica Clark: «Abandona los alimentos que provocan hinchazón -sobre todo las bebidas carbonatadas y las cosas con alto contenido en sodio que te hacen retener agua- y tu vientre se aplanará rápidamente». Y come muy pocos alimentos ricos en fibra, dice Monica Grenfell, científica británica especializada en alimentación y autora del libro 5 Days to a Flatter Stomach. ¿Por qué? Las legumbres, las verduras y la fruta contienen fibra y azúcares difíciles de digerir y provocan gases que hinchan el estómago. Deja la fruta para el final del día para que la hinchazón se produzca mientras duermes y sigas beneficiándote del efecto laxante de la fibra.
Llena tu plato con alimentos sencillos y no procesados durante estos días. «No comas cenas congeladas ni nada que salga de una lata», dice Leslie Fink, RD, nutricionista de WeightWatchers.com.
Si tienes 3 horas
Seguro que la mayoría de las soluciones rápidas son una ilusión. Pero los entrenadores de las celebridades deben tener algunos trucos bajo la manga para los grandes eventos, ¿no?
Kathy Kaehler, experta en fitness del programa Today y entrenadora de celebridades que sale en la televisión en ropa de entrenamiento, admite que el día de una grabación, normalmente se alimenta de proteínas simples como claras de huevo y pollo y bebe mucha agua, todo ello para mantenerte libre de hinchazón. Si tienes que comer, hazlo de forma muy básica y sin procesar, dice Jeanette Jenkins, entrenadora personal de Queen Latifah. Aconseja a sus clientes que no toquen, bajo ninguna circunstancia, los refrescos, los lácteos o los alimentos salados que puedan hincharte. Durante 3 horas, todo es posible.
Por supuesto, gran parte de lo que hay que hacer para perder volumen rápidamente se puede resumir en una palabra: camuflaje. Si quieres hacer que tus últimas 3 horas realmente cuenten, vete al centro comercial a hacer algunas compras. «El mejor truco de cambio de imagen instantáneo que conozco es invertir en un par de prendas interiores cómodas para controlar los bultos, como Spanx, u otras prendas moldeadoras, como Miraclesuit o Flexees», dice June Ambrose, estilista de moda de celebridades para Missy Elliot y Mariah Carey. «Si vas a vestirte bien, opta por un estilo monocromático -cuanto más oscuro, mejor- y asegúrate de que el vestido sea entallado pero no demasiado ceñido».
Para un cambio de look casual, Ambrose recomienda pantalones vaqueros de tiro bajo y caquis. «Evita los mom jeans de cintura alta o los plisados, que acentúan la barriga». Varios de los mejores estilistas también dijeron, sorprendentemente, que la superposición de capas -usando capas finas- es una buena cosa cuando estás tratando de cubrir la flacidez. Empieza con una camiseta larga, oscura y delgada con algo de elasticidad, como las camisetas de manga larga de Victoria’s Secret, metida por dentro. «Esto te sujetará y suavizará tu forma, dice Ambrose. «La segunda capa debe ser un top envolvente muy sencillo, un cárdigan fino o un polo entallado, también de color oscuro»
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Si tienes 3 minutos
¿Cómo vestir tu cuerpo en 3 minutos? Hemos puesto a prueba a los mejores estilistas y todos han dicho que no hay problema. Sólo:
Lleva tacones
Los tacones gruesos están de moda en otoño. «Unos 5 centímetros más te harán parecer más alta y delgada, y podrás seguir caminando con ellos», dice Ambrose.
Ponte algo negro
Confía en nosotros: Sí evita que la gente vea tus defectos. Y por suerte para todos nosotros, el negro ha vuelto a las pasarelas para el otoño. «Gucci, Michael Kors… todos han mostrado mucho negro esta temporada».
Lleva un escote en V o un pañuelo o collar largo
Todo lo que sea vertical -incluso las rayas verticales- alargará tu look y desviará la atención de cualquier barriga.
Si tienes 3 segundos
La abuela tenía razón.
Revuelve los hombros hacia atrás y hacia abajo, mete la barriga, levanta la barbilla y ponte recta. «Es asombroso cómo el hecho de mantenerse erguido y utilizar una buena alineación realmente puede ayudarte a parecer más delgado», dice Annette Lang, entrenadora principal de Reebok en Brooklyn.