TOPIC: ¿Cuál es el mejor entrenamiento 5×5 que producirá una increíble ganancia de músculo?
La pregunta:
El entrenamiento no tiene que ser tan complicado como puede parecer en las revistas e incluso puede ser inapropiado dependiendo del nivel en el que te encuentres. Los programas de entrenamiento estándar que han sido probados a lo largo de los años son difíciles de superar. El programa 5×5 es uno que ha sido probado y ha demostrado ser exitoso.
¿Cuál es el mejor entrenamiento 5×5? Sea específico. Incluya la frecuencia, las series, las repeticiones, el descanso entre series, etc.
¿Quién se beneficiaría de un entrenamiento así? ¿Quién no lo haría?
¿Qué método(s) puede(n) aplicarse al 5×5 que sería(n) más apropiado(s) para entrenadores más avanzados?
¿Cuánto cardio, si lo hay, sería beneficioso para este tipo de entrenamiento?
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Introducción
Con todos los diferentes ejercicios, pesos, series, repeticiones, descansos y divisiones de rutina casi necesitas una memoria fotográfica o un cuaderno de bitácora para saber cómo debe ser tu entrenamiento del día.
¿Está tu día demasiado ocupado para tener que lidiar con un programa de entrenamiento tan complicado? ¿O es usted un levantador de pesas experimentado que busca una rutina diferente para evitar la adaptación muscular? Tal vez usted es un principiante que busca una manera de abrirse paso en la escena del levantamiento de pesas. Seas quien seas, el método 5×5 es una gran rutina para usar y cambiar tus entrenamientos.
En este artículo repasaré una rutina básica de 5×5 junto con los condimentos que se pueden añadir a la rutina para los levantadores de pesas avanzados. También se tratará la cuestión del cardio y los beneficios de la rutina 5×5.
Independientemente de que estés satisfecho con tu rutina actual o no, aprender el método 5×5 te resultará útil en el futuro cuando llegue el momento de cambiar de programa de entrenamiento. Así que aquí está, el método 5×5 explicado en profundidad.
Parte 1:
¿Cuál es el mejor entrenamiento 5×5? Sea específico. Incluya la frecuencia, las series, las repeticiones, el descanso entre series, etc.
Para empezar, el principio del 5×5 es obvio, cinco repeticiones cada serie durante cinco series. En cuanto a los ejercicios realizados, el método 5×5 recomienda trabajar cada parte del cuerpo al menos dos veces por semana. Esto significa que los ejercicios compuestos deben ser utilizados en su mayoría con algunos ejercicios de aislamiento incluidos para llenar los vacíos.
Así que con el fin de crear un programa eficiente de 5×5, desea utilizar los ejercicios compuestos tanto como sea posible con los aislamientos para golpear sólo los músculos que no se trabajan plenamente con los ejercicios compuestos.
Una vez que se escanea la base de datos de músculos y ejercicios de Bodybuilding.com y se pone una combinación eficiente de ejercicios en un programa, el resultado final se parece a esto.
Programa de levantamiento de pesas 5×5: 12 Semanas
Lunes:
- Subidas de barbilla con peso
- Levantamientos de pantorrilla con mancuernas
- Levantamientos en máquina Smith inversa
- Presión militar con mancuernas
- Levantamientos laterales con mancuernas
- Rema de cintura trasera
- Presión de banco con agarre cerrado
Martes:
- Pull-ups con peso
- Sumergir el pecho con peso
- Curls de piernas tumbadas
- Sentadillas con mancuernas
- Encogimientos con mancuernas
Jueves:
- Preacher Curls
- Levantamientos de pantorrillas con mancuernas
- Levantamientos de pantorrillas sentado
- Levantamientos de delantales
- Levantamientos laterales con mancuernas
- Revantamientos de espalda
- Extensión de tríceps con mancuernas de pie
Viernes:
- Revoluciones con barra inclinada
- Presión en banco inclinado
- Levantamiento de piernas rígidas
- Levantamientos con barra
- Encogimientos con barra
Lunes. Martes. Jueves. Viernes.
Sets/Reps: 5 Reps, 5 Sets
Descanso: ~ 90 segundos entre sets.
~ 3 minutos entre ejercicios.
Como puede ver en el entrenamiento anterior, cada músculo se trabaja de manera igual. Los ejercicios de aislamiento se limitan a rellenar los huecos que los ejercicios compuestos no consiguen.
Aquí hay algunos consejos que pueden resultar útiles cuando se utiliza la rutina 5×5:
Calentamiento:
Se pueden realizar ejercicios de calentamiento y se recomiendan debido al gran peso que esta rutina le hará levantar. Levantar peso con los músculos calentados le permitirá levantar más peso que con los músculos fríos. Para calentar los músculos, simplemente haga una serie con aproximadamente la mitad del peso que hará para la serie normal.
Por ejemplo, si es el momento de hacer press de banca inclinado y va a utilizar 200 libras para la serie normal, añada una placa de 45 libras a cada lado y haga una serie de calentamiento. Si está a punto de hacer pull-ups con peso, para calentar podría hacer una serie de pull-ups con sólo el peso del cuerpo.
Añadir peso:
El punto clave de este entrenamiento es recordar aumentar el peso utilizado cada semana. Dado que el número de repeticiones y series no cambia, cada semana debes añadir al menos 5 libras en total (placa de 2,5 libras en cada lado) para cada ejercicio. Así es como se progresa, forzándose a añadir peso cada vez en el gimnasio.
Notarás un par de semanas después de forzarte a añadir las 5 libras extra que el peso anterior te parecerá peso de bebé.
Haz clic en la imagen para ampliarla. Añadir al menos 5 libras por cada ejercicio cada semana.
Cambiando los ejercicios:
Estos ejercicios no están grabados en piedra, otros ejercicios pueden ser sustituidos si es necesario. Las tres razones por las que podría querer sustituir los ejercicios por otros diferentes son: porque no tiene acceso a cierto equipo, algunos ejercicios pueden ser demasiado difíciles en este momento (dominadas con peso), o acaba de completar una rutina que incluye algunos de estos ejercicios y quiere un cambio de ritmo.
Sea cual sea su razón para sustituir un ejercicio, puede encontrar una lista de ejercicios para cada parte del cuerpo en este enlace.
Dieta & Descanso:
Dependiendo de sus objetivos, la dieta adecuada variará. Hay varios artículos en Bodybuilding.com que describen cómo hacer una dieta correcta.
Parte 2:
¿Quién se beneficiaría de un entrenamiento así? ¿Quién no?
Los beneficios del entrenamiento 5×5 varían, por lo que las personas que se beneficiarían del 5×5 varían. Un programa 5×5 es una rutina simple que tiene como objetivo la construcción de la fuerza funcional. Por lo tanto, un gran y probablemente el mejor beneficiario del entrenamiento 5×5 sería un principiante.
Los principiantes comienzan débiles y deben centrarse en aumentar su fuerza en primer lugar, algo que el 5×5 hace mejor. Añade el hecho de que la rutina es simple y la hace aún más atractiva para un principiante.
Sin embargo, un principiante no es la única persona que se beneficiaría. Los levantadores experimentados encontrarán el éxito en este programa debido a la capacidad de cambiar su rutina.
Es sabido que los músculos se esfuerzan por adaptarse al entorno, y es la razón por la que crecen cuando se ejercitan. También se sabe que hacer la misma rutina durante mucho tiempo acostumbrará a los músculos a los ejercicios, disminuyendo su crecimiento. Esto significa que un levantador experimentado puede tener un cambio de rutina bienvenido al cambiar a 5×5. Es incluso un mayor beneficio cuando se utiliza durante los meses de bulking, donde más músculo pesa más que un cuerpo más delgado.
Las personas que no se beneficiarían más son las que están en una fase de corte. Mientras que el tamaño del músculo y la fuerza todavía se ganaría al hacer 5×5, no es la rutina óptima porque las bajas repeticiones se centran únicamente en la fuerza.
Por lo general, un culturista en la etapa de corte está buscando un físico más definido, algo que se logra con repeticiones moderadas y peso moderado debido al aumento del flujo sanguíneo a los músculos.
Alguien más que no se beneficiaría en gran medida es un levantador casual. Los levantadores ocasionales suelen buscar mejorar su imagen corporal y no se mantienen al día con las últimas investigaciones sobre culturismo. Por lo tanto, usar el peso pesado requerido con 5×5 podría traer lesiones al levantador si se hace con una forma inadecuada.
Un levantador casual puede ver la película Rocky e ir al gimnasio ese día buscando hacer prensas pesadas detrás del cuello sin el conocimiento de que pueden ser perjudiciales para sus hombros.
Parte 3:
¿Qué método(s) puede(n) aplicarse al 5×5 que sería(n) más apropiado(s) para los entrenadores más avanzados?
El programa 5×5 no tiene que ser simple y concreto; algunos culturistas prefieren personalizar sus entrenamientos para que se ajusten a sus objetivos. Un método que puede aplicarse es el llamado «Entrenamiento en racimos»
Entrenamiento en racimos:
La idea detrás del entrenamiento en racimos es simple, y puede ser una gran herramienta para salir de una meseta. Todo lo que haces es tomar ~90% de tu máximo de 1 repetición y hacer una repetición seguida de 10 segundos de descanso, haz eso hasta que hayas completado tus 5 repeticiones.
Así que, por ejemplo, si estabas haciendo curls de bíceps con 135 libras, sólo toma el 90% de eso (~120 libras) y haz 5 repeticiones en forma de racimo.
Yo no confiaría únicamente en el entrenamiento en racimos, sin embargo, lo recomendaría una semana de cada cuatro más o menos. Es sólo una manera de cambiar su entrenamiento y posiblemente aumentar su fuerza más de lo que lo haría un conjunto normal.
Un día, cuerpo completo:
Si usted está naturalmente dotado de una alta tasa de recuperación y quiere un cambio de rutina, es posible que desee cambiar a un programa de cuerpo completo. Aquí se trabaja todo el cuerpo en un día, tres veces a la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).
Cuando se hace esto es importante recordar que los entrenamientos deben mantenerse en no más de una hora cada uno. Esto significa que tendrá que eliminar más trabajo de aislamiento e incorporar más ejercicios compuestos cada día.
Una ventaja de hacer una rutina de un día para todo el cuerpo es que puede trabajar cada músculo tres veces a la semana, en lugar de dos. Sin embargo, también tiene una desventaja, como mencioné, tendrás que eliminar el trabajo de aislamiento y hacer más ejercicios compuestos. Esto podría hacer que tus músculos trabajen menos ya que no los estarás golpeando directamente. Se trata de conocer su cuerpo y lo que funciona mejor para él.
Parte 4:
¿Cuánto cardio, si es que hay alguno, sería beneficioso para este tipo de entrenamiento?
A menos que esté en una fase de corte, que no creo que sea óptima para el entrenamiento 5×5 de todos modos, entonces el cardio debe mantenerse al mínimo. La única razón por la que recomendaría un día de cardio a la semana es para mantener tu resistencia. De lo contrario, el cardio sólo quema una gran cantidad de calorías, obstaculizando sus objetivos de aumento de volumen.
Si decide hacer cardio en una dieta de aumento de volumen, recuerde comer suficientes calorías para compensar las calorías que se quemarán durante el cardio. Lo más recomendable es consumir carbohidratos antes del cardio, para darle a tu cuerpo algo que utilizar como energía en lugar de utilizar el músculo.
Un entrenamiento básico de cardio sería una carrera de 20 minutos, saco de boxeo o bicicleta estática… Cualquier cosa que eleve tu ritmo cardíaco durante una larga duración, aumentando tu resistencia.
Conclusión
Para concluir, el entrenamiento 5×5 es un cambio bienvenido del programa de entrenamiento estándar. Tanto los principiantes como los levantadores experimentados deberían probarlo; recuerde que unos músculos más fuertes equivalen a más ganancias de tamaño a largo plazo.
Puede que actualmente esté en una rutina que incluya saltos de peso corporal para 12 repeticiones. A partir de ahora sólo puede hacer 12 repeticiones, sin embargo puedo garantizarle que después de hacer un programa de fuerza funcional extrema como el 5×5, 12 dips de peso corporal parecerán nada.
Es fácil sentirse cómodo en una rutina y nunca romper con ella. Recuerda que una vez que te acomodas en una rutina, tus músculos también se acomodan, y a los músculos acomodados no les gusta crecer. Así que te recomiendo encarecidamente que pruebes el 5×5, que te refresques y simplifiques tus entrenamientos.
Segundo puesto – haiz69
Ver el BodySpace de este autor aquí.
Ejercicio:
¿Cuál es el mejor entrenamiento 5×5? Sea específico. Incluya la frecuencia, las series, las repeticiones, el descanso entre series, etc.
El mejor programa 5X5 – Intermedio de Madcow
La versión de Madcow del 5X5 es, sin duda, el mejor protocolo 5X5 hasta la fecha. Lo que hace que la versión de Madcow sea tan buena, es la progresión semanal en el peso que se incorpora en el programa.
El programa se basa en tomar sus máximos de 5 repeticiones actuales en sus ejercicios compuestos, bajando el peso y construyendo de nuevo hasta ellos en un plazo de 2-4 semanas. Además, el enfoque en los principales levantamientos compuestos hace que la versión de Madcow sea difícil de superar.
El entrenamiento – 3X A Week:
Lunes:
- Squat: 5X5 – Aumentando el peso hasta una serie máxima de 5 – Igual al triple pesado del viernes
- Banco: 5X5 – Aumentando el peso hasta una serie máxima de 5 – Igual al triple pesado del viernes
- Rema con mancuernas: 5X5 – Aumentando el peso hasta una serie máxima de 5 – Igual al triple pesado del viernes
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Haz clic aquí para imprimir el registro del lunes.
Miércoles:
- Squat: 4X5 – Las 3 primeras series igual que el lunes y la 4ª igual que la 3ª.
- Prensa militar: 5X5 – Aumentando el peso hasta una serie máxima de 5
- Levantamiento de cabeza: 5X5 – Aumentando el peso hasta una serie máxima de 5
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Haz clic aquí para imprimir el registro del miércoles.
Viernes:
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Squat: 4×5, 1×3, 1×8 – Las primeras 4 series son las mismas que el lunes. La 5ª serie – El triple pesado es un 2,5% más que la última serie de cinco del lunes. La 6ª serie utiliza el peso de la 3ª serie para 8 repeticiones.
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Banco: 4×5, 1×3, 1×8 – Las primeras 4 series son las mismas que el lunes. La 5ª serie – El triple pesado es un 2,5% más que la última serie de cinco del lunes. La 6ª serie utiliza el peso de la 3ª serie para 8 repeticiones.
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Rema con mancuernas: 4×5, 1×3, 1×8 – Las primeras 4 series son las mismas que el lunes. La 5ª serie – El triple pesado es un 2,5% más que la última serie de cinco del lunes. La 6ª serie utiliza el peso de la 3ª serie para 8 repeticiones.
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Haga clic aquí para obtener un registro imprimible del viernes.
¡Explique la progresión, por favor!
OK, como podemos ver, la selección de ejercicios es simple. La progresión es lo que hace el programa. En el nivel más básico, cada semana, su objetivo es aumentar su mejor serie de 5 del lunes en un 2,5% el viernes (hecho para 3 repeticiones). Si se completa, esto se convierte en su mejor serie de 5 del lunes siguiente.
Por ejemplo, si su mejor serie de 5 del lunes para sentadillas fue de 100, su triple pesado del viernes sería de 102,5. El lunes siguiente, su serie máxima de 5 sería de 102,5, y así sucesivamente.
El miércoles, para el levantamiento de peso muerto y el press militar, sólo trate de aumentar su serie máxima de 5 en un 2,5% cada semana.
¡Nota!
Estos pequeños aumentos hacen el programa. Le sugiero que invierta en microplacas (1,25 libras), o que vaya a Home Depot, consiga algunas cadenas y ganchos, y monte algo para poner en la barra. Esto parece un dolor, pero usted será capaz de progresar por un período de tiempo mucho más largo haciendo saltos más pequeños en el peso.
Ahora, de vuelta a la progresión. Obviamente, si simplemente comienza el programa con su máximo de 5 repeticiones el lunes, está destinado a fracasar al principio del programa. Debes darte 3-4 semanas para volver a tus máximos. Madcow recomienda establecerlo, de manera que en 4 semanas después de comenzar el programa, usted esté de vuelta en sus máximos iniciales.
Esto significa alrededor del 10% (2,5% por semana X 4 debería ponerlo de vuelta donde comenzó). La belleza del programa es que cuando alcance su máximo inicial de 5 repeticiones en la semana 4, será mucho más fuerte y podrá manejarlo mucho más fácilmente que antes.
¡Las series!
Ahora, debemos explicar la «rampa» de pesos para las series. 5 series de 5 repeticiones incluye su calentamiento. NO ESTÁ haciendo las 5 series con el mismo peso. Generalmente, usted quiere aumentar el peso en un 12,5% en cada serie de cinco, hasta su máximo predeterminado de 5 repeticiones para esa semana. RECUERDE – Si está en la primera semana, estará trabajando hasta una serie superior de 5 que está un 10% por debajo de su actual máximo de 5 repeticiones.
Ahora, debemos recordar que el 12,5% no siempre nos dará un peso «perfecto». En algún lugar entre el 10-15% es el aumento de peso deseado. Para ello, tome su mejor serie de cinco, y trabaje hacia atrás restando el 12,5% de la misma. Esto le dará su cuarta serie. Reste el 12,5% de la 4ª serie, y tendrá su tercera serie, y así sucesivamente.
Por ejemplo, si su serie máxima de 5 para sentadillas para la semana es de 200, sus cinco series serían:
- 5X120
- 5X135
- 5X155 (Redondeado desde 153 – Si tiene microplacas, sería 152.5)
- 5X175
- 5X200
Aunque podríamos hacer esto para todo, Madcow ha creado una bonita hoja de cálculo de Excel que lo hace TODO por ti.
¡Esto básicamente configurará todo el programa por ti!!!
Trabajo de asistencia:
Lunes:
- 2 series de hiperextensiones con peso
- 4 series de abdominales con peso
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Haz clic aquí para imprimir el registro del lunes.
Miércoles:
- 3 series de abdominales
Viernes:
- 3 series de flexiones con peso/regulares
- 3 series de curls con barra
- 3 series de extensiones de tríceps
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Haga clic aquí para imprimir el registro del viernes.
¡No haga más trabajo de asistencia! Esto estará bien. El enfoque de este programa está en los levantamientos compuestos. SÍ – sus brazos crecerán – ¡Confíe en mí!
Beneficio:
¿Quién se beneficiaría de este programa, quién no?
Creo que la mayoría de los levantadores más nuevos en el culturismo (o los que nunca han utilizado un programa PROBADO) pueden beneficiarse más de este programa. Los entrenadores avanzados tendrán dificultades para aumentar sus pesos de forma lineal, porque ya están levantando una gran cantidad de peso.
Creo que las personas con 1-4 años de experiencia deberían probar este programa. Obviamente es una estimación aproximada, pero este programa es más adecuado para los entrenadores intermedios.
Entrenadores avanzados:
¿Qué método(s) puede(n) aplicarse al 5×5 que sea(n) más apropiado(s) para los entrenadores más avanzados?
Para los entrenadores más avanzados, Madcow tiene una versión periodizada del 5X5. Esto se puede encontrar en el mismo sitio. Incluye fases de carga y descarga, que están más adaptadas a los levantadores experimentados. Además, el programa no progresa de forma lineal como el programa intermedio. Puede encontrar más información en el sitio web de Madcow.
Cardio:
¿Cuánto cardio, si es que hay alguno, sería beneficioso para este tipo de entrenamiento?
Creo que el cardio siempre debería formar parte de un régimen de entrenamiento. También creo que el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad es el camino a seguir mientras se hace bulking. Esto ayuda a mantener la grasa, la resistencia y su corazón saludable. HIIT dos veces a la semana durante 15-20 minutos es suficiente para aumentar de volumen.
No hay nada malo con el cardio de baja intensidad, así que si usted prefiere eso, entonces sugiero 3X a la semana durante 30-35 minutos. De cualquier manera, haz lo que quieras, porque estar saludable es una parte de ser capaz de levantar un peso serio.
No lo olvidemos:
Sugiero este programa para abultar, pero puede ser utilizado para cortar también. Pero dejemos una cosa clara: si quieres ganar músculo, DEBES comer por encima de las calorías de mantenimiento. Ningún programa, ni siquiera uno tan bueno como este, aumentará la masa muscular a menos que comas suficientes calorías para hacerlo. ¡COME! Fin de la historia!
¡Por último!
No puedo atribuirme el mérito de este programa. Madcow lo escribió, y es su versión del 5X5.