Probablemente hayas oído que saltarse el desayuno es una mala idea.
Además de dejar a tu cerebro sin combustible hasta el almuerzo, hace tiempo que se cree que saltarse el desayuno lleva a comer en exceso más tarde, y a un eventual aumento de peso.
En 2013, los investigadores de la Universidad de Alabama publicaron su revisión de 92 estudios clínicos que probaron los efectos de ganancia o pérdida de peso de saltarse el desayuno o comer varios tipos de desayunos.
El equipo de Alabama no encontró suficientes pruebas clínicas de alta calidad para culpar de la obesidad ni a la omisión del desayuno ni a la elección de un tipo de desayuno en lugar de otro.
Sin embargo, hay algunas pruebas clínicas que vinculan los desayunos grandes, grasos y ricos en proteínas con resultados metabólicos deseables, como un mejor control del peso y del azúcar en sangre.
Para obtener más información, consulte los artículos que aparecen al final de este informe.
En la misma línea, un nuevo estudio de la Universidad de Alabama en Birmingham descubrió distintos beneficios metabólicos al tomar desayunos relativamente ricos en grasa y bajos en carbohidratos.
Examinemos los resultados de ese ensayo clínico y pongámoslos en contexto.
Un ensayo clínico de Alabama observa el beneficio de los desayunos grasos para quemar grasa
La Universidad de Alabama en Birmingham lleva a cabo una gran cantidad de investigaciones sobre el control de peso, incluyendo estudios de laboratorio y clínicos sobre los efectos del desayuno.
Y su último ensayo clínico generó algunas ideas intrigantes sobre los efectos de los desayunos que proporcionan diferentes proporciones de grasa y carbohidratos para quemar grasa.
Dirigido por la investigadora en nutrición Nikki C. Bush, el equipo de Alabama llevó a cabo un ensayo clínico de 4 semanas diseñado para probar los efectos de los desayunos ricos en grasas frente a los ricos en carbohidratos que contenían proporciones iguales de proteínas (Bush NC et al. 2018).
Según los autores, el suyo fue el primer estudio que puso a prueba la hipótesis de que el consumo de proporciones específicas de grasas y carbohidratos en el desayuno puede afectar a la quema de grasas a lo largo del día.
Reclutaron a 29 hombres y mujeres sedentarios de entre 55 y 75 años, y les asignaron aleatoriamente uno de los dos grupos:
- Desayuno rico en grasas: 35% de carbohidratos, 20% de proteínas y 45% de grasas.
- Desayuno alto en carbohidratos – 60% de carbohidratos, 20% de proteínas, 20% de grasas.
Los asignados al grupo de desayuno alto en grasas comieron uno o más huevos enteros cinco días a la semana.
Se eligieron los huevos porque son fáciles de preparar y permitirían a los investigadores ajustar fácilmente el contenido de grasas y proteínas del desayuno, variando el número de huevos consumidos en relación con los alimentos con carbohidratos.
Es importante que, para asegurarse de que los resultados del ensayo eran válidos, se proporcionaron todos los alimentos del desayuno a los participantes de ambos grupos.
También se asignó a los participantes a comer comidas «metabólicamente neutras» en el almuerzo y la cena, en las que los carbohidratos, las proteínas y las grasas aportaban el 50%, el 20% y el 30% de las calorías, respectivamente.
A ambos grupos se les proporcionaron planes de menú individualizados de 7 días para el desayuno/almuerzo/cena -para reflejar las necesidades calóricas de cada persona (medidas al inicio del ensayo)- e instrucciones sobre cómo preparar las comidas.
Después de cuatro semanas, los resultados mostraron que los desayunos con alto contenido en grasa provocaban la quema de grasa corporal, frente a los desayunos con alto contenido en carbohidratos.
Los autores del estudio lo expresaron de esta manera: «Los datos de esta investigación aportan pruebas de que un desayuno rico en grasas da lugar a una mayor oxidación de grasas durante las 24 horas siguientes».
La quema de grasas es una de las claves para lograr y mantener la pérdida de peso y evitar la acumulación de grasa abdominal que genera inflamación.
Como escribieron los autores, «el deterioro de la oxidación de las grasas se asocia con el aumento de peso y la resistencia a la insulina».
Saltar el desayuno también eleva las tasas de quema de grasa, porque el cuerpo no recibe calorías después de su ayuno nocturno.
Pero las investigaciones clínicas demuestran que desencadena cambios metabólicos, que -si se mantienen al saltarse el desayuno de forma habitual- tienden a aumentar el riesgo de diabetes.
¿Qué tipo de grasa es mejor para promover la quema de grasas?
No hay una respuesta clara a esta importante pregunta, al menos en lo que respecta a la diferencia entre las grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas como tipos generales de grasa.
Por supuesto, las grasas individuales dentro de cada una de estas amplias familias pueden diferir bastante en sus efectos.
Las distintas grasas saturadas ejercen efectos muy diferentes sobre nuestros niveles y perfiles de colesterol en sangre, mientras que las dos familias básicas de grasas poliinsaturadas – omega-6 y omega-3 – difieren en sus efectos, al igual que las grasas individuales omega-6 y omega-3.
Entre las grasas poliinsaturadas, los omega-3 de origen marino parecen ser los que mejor promueven la quema de grasas, lo cual es una de las razones por las que las dietas ricas en pescado tienen mucho sentido. Pero pocos estadounidenses comen suficiente pescado para obtener todos los beneficios metabólicos que podrían obtener.
Investigadores australianos descubrieron que un desayuno con alto contenido en grasas monoinsaturadas superaba a un desayuno con alto contenido en grasas saturadas, y que la cantidad de grasa quemada aumentaba en función de la proporción de grasa corporal abdominal de la persona (Piers LS et al. 2002)
Más recientemente, los científicos de la Universidad Tecnológica de Texas no encontraron ninguna variación en las tasas de quema de grasa entre las mujeres obesas en respuesta a los tipos básicos de grasa dietética – saturada, poliinsaturada y monoinsaturada (Clevenger HC et al. 2015).
Para algunas de nuestras coberturas anteriores de los efectos sobre la salud de diversas estrategias de desayuno, ver La grasa en el desayuno podría disuadir la diabetes, ¿Los desayunos grandes ganan para el control de peso? High-Protein Breakfast Helps Blood Sugar Control, and Protein for Breakfast Allays Appetites All Day.
Sources
- Baum JI, Gray M, Binns A. Breakfasts Higher in Protein Increase Postprandial Energy Expenditure, Increase Fat Oxidation, and Reduce Hunger in Overweight Children from 8 to 12 Years of Age. J Nutr. 2015 Oct;145(10):2229-35. doi: 10.3945/jn.115.214551. Epub 2015 Aug 12.
- Bush NC, Resuehr HES, Goree LL, Locher JL, Bray MS, Soleymani T, Gower BA. Un desayuno alto en grasas comparado con un desayuno alto en carbohidratos mejora la oxidación de grasas durante 24 horas en adultos mayores. J Nutr. 2018 Feb 1;148(2):220-226. doi: 10.1093/jn/nxx040.
- Clevenger HC, Stevenson JL, Cooper JA. Respuestas metabólicas a los ácidos grasos de la dieta en mujeres obesas. Physiol Behavior. 2015 Feb;139:73-9. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.11.022. Epub 2014 Nov 13.
- Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB. La eficacia de las recomendaciones de desayuno en la pérdida de peso: un ensayo controlado aleatorio. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Epub 2014 Jun 4.
- Díaz EO, Galgani JE, Aguirre CA, Atwater IJ, Burrows R. Effect of glycemic index on whole-body substrate oxidation in obese women. Int J Obes (Lond). 2005 Jan;29(1):108-14. Erratum en: Int J Obes Relat Metab Disord. 2005 Jul;29(7):879.
- Meng H, Matthan NR, Ausman LM, Lichtenstein AH. Efecto de la composición de macronutrientes de la comida previa sobre las respuestas glucémicas postprandiales y las determinaciones del índice glucémico y del valor de la carga glucémica. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1246-1256. doi: 10.3945/ajcn.117.162727. Epub 2017 Sep 13.
- Nas A, Mirza N, Hägele F, Kahlhöfer J, Keller J, Rising R, Kufer TA, Bosy-Westphal A. Impacto de la omisión del desayuno en comparación con la omisión de la cena en la regulación del equilibrio energético y el riesgo metabólico. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361. doi: 10.3945/ajcn.116.151332. Epub 2017 May 10.
- Park YM, Heden TD, Liu Y, Nyhoff LM, Thyfault JP, Leidy HJ, Kanaley JA. Un desayuno rico en proteínas induce mayores respuestas de insulina y péptidos insulinotrópicos dependientes de la glucosa a una comida posterior en individuos con diabetes tipo 2. J Nutr. 2015 Mar;145(3):452-8. doi: 10.3945/jn.114.202549. Epub 2014 Dec 24.
- Piers LS, Walker KZ, Stoney RM, Soares MJ, O’Dea K. La influencia del tipo de grasa dietética en las tasas de oxidación de la grasa postprandial: monoinsaturada (aceite de oliva) vs grasa saturada (crema). Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jun;26(6):814-21.