De Couch a 10K en 12 semanas

El programa de entrenamiento de Couch a 10K utiliza el método de caminar/correr que es muy popular entre los corredores principiantes.

Un método diseñado para entrenar desde la condición física cero hasta 10K en 12 semanas.

Como su nombre indica, este programa es un poco más ambicioso que el convencional Couch to 5K, pero eso no quiere decir que no lo vayas a completar – incluso si has corrido poco o nada desde el colegio, llegarás a la meta de los 10K si sigues el programa semana a semana
Así que si estás planeando correr una prueba de 10K o simplemente quieres empezar a correr y darte un reto… esta página es para ti 😉

Preparación para el entrenamiento de 10K

El método de caminar/correr permite que tu cuerpo aprenda a adaptarse a la carrera gradualmente, permitiendo que tus músculos se recuperen, lo que ayudará a evitar lesiones. Este método utiliza intervalos de caminar así como de correr, construyendo tu confianza y aumentando constantemente la resistencia y la forma física
10K puede parecer un objetivo elevado si eres un principiante o no estás en forma, pero tómalo semana a semana y sigue los consejos para correr a continuación y te darás una buena oportunidad de completar tu objetivo
qué bien te sentirás…

Couch To 10K – Consejos para correr

• Sólo empieza el Couch to 10K si puedes caminar cómodamente durante 60 minutos – si no, aumenta tus caminatas y luego empieza el programa
• ¿Quieres un objetivo de tiempo en lugar de correr un 10K? Entonces haga su objetivo de correr 60 minutos (sin parar) en lugar de 10K
• Si el programa de entrenamiento Couch to 10K avanza demasiado rápido para su gusto entonces repita una semana – ¡esto es mucho mejor que perder una semana! O, si está entrenando para un evento de 10K y no puede permitirse perder una semana, haga el 50% o el 75% de los intervalos de carrera y aumente los tiempos de caminata. Luego ponte al día la semana siguiente 😉

• ¡Empuja y no te rindas sin luchar! Correr es duro al principio (¡es normal!), espere algunos resoplidos, pero siga empujando – no tan duro que se sienta mareado o listo para desmayarse, sólo vaya más allá de sus «límites normales»
• Mejore su dieta – incluso como corredor principiante lo que come puede ser la diferencia entre completar su meta diaria y fallar. Así que, si crees que tu dieta de corredor podría necesitar un ajuste aquí y allá, ahora es un buen momento
• Prométete un capricho: muchos corredores descubren que les ayuda a motivarse si se dan un capricho después de alcanzar un objetivo. Después de alcanzar tu objetivo de 10K, ¿por qué no te regalas una nueva pieza de ropa para correr? O regálate un día con la familia – tú eliges, pero haz que sea algo especial

Couch to 10K – Training Program

El Couch to 10K (abajo) es un programa de entrenamiento de 3 días a la semana y, al igual que el programa Couch to 5K, lo he diseñado para que la tercera carrera de cada semana sea la más larga y la segunda carrera sea (normalmente) la más corta; También he incluido 2 semanas «fáciles»
¿Quizás quieras fijar tu carrera larga para el fin de semana mientras haces los dos primeros entrenamientos durante la semana?

Pero siéntase libre de cambiarlos como desee, sólo evite correr en días consecutivos, esto permitirá que sus músculos se recuperen adecuadamente después de cada carrera 😉

Comience y termine cada entrenamiento con una caminata de 5 minutos. Esto calienta los músculos antes de correr y permite que los músculos cansados se recuperen después de correr – bueno para la prevención de lesiones 😉

Nota: El día 1 repite los intervalos de correr y caminar 8 veces (x8) y el día 2 repite 6 veces (x6) y así sucesivamente… sólo para comprobarlo 🙂

Aquí va…

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Una vez que superes las primeras 3 o 4 semanas del programa de entrenamiento empezarás a ver mejoras significativas en tu forma física, especialmente si empiezas de cero y no estás acostumbrado a hacer ejercicio. Sin embargo, pase lo que pase, no te desanimes después de una o dos semanas, dale una oportunidad y mantén una actitud positiva

«Espera… ¿qué hago después de hacer el Couch to 10K?»

¡Buena pregunta!

Tienes un par de opciones aquí…

• Si quieres mantener tu «forma física de 10K» -en lugar de salir a correr 10K cada vez que salgas a correr, sigue con 2 o 3 carreras alrededor de la marca de 3 o 4 millas y haz una carrera larga a la semana (esta podría ser tu 10K)

• Otra forma de ver esto es pensar, «bueno, haré unos cuantos 10K y luego intentaré correr más en mi carrera larga,» ¡esto es genial! Intente aumentar 1/2 milla a la semana y vea cómo va – esto hará que su carrera sea más progresiva y desafiante… ¡genial para la motivación!

Recuerde (especialmente como principiante) sólo correr 4 o 5 veces a la semana mientras se acostumbra a correr y SIEMPRE tenga un día de descanso completo, incluyendo entrenamiento cruzado o pesas, etc. A tu cuerpo le gusta descansar 😉

Si tienes algún problema, visita nuestra página de Correr para principiantes – encontrarás consejos útiles que te darán más ánimos, asesoramiento y pistas 😉

Si no lo consigues, escríbenos 🙂
¿Preparado para empezar tu Couch to 10K?

Cool.

Los 10 mejores consejos para principiantes – esta es una lista muy útil para tener a mano cuando estás aprendiendo a correr, echa un vistazo aquí

Para una motivación extra, descubre los beneficios para la salud de correr. Una mirada en profundidad a por qué correr te ayuda a vivir más tiempo

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