Deltos 3D: Duplique sus entrenamientos para obtener el doble de ganancias.

Como cualquier otra parte del cuerpo, sus hombros pueden quedar rezagados con respecto a los demás, especialmente si los ha estado descuidando por músculos más populares como el pecho y los brazos. Pero los hombros débiles no sólo se ven raros en el espejo; tus hombros están involucrados en el entrenamiento del pecho, los tríceps e incluso la espalda, y no hay manera de que quieras que tus deltos sean un factor limitante.

El grupo muscular de los hombros está formado por tres cabezas: los deltoides anteriores (delanteros), medios y posteriores (traseros). Para entrenar los hombros para que crezcan al máximo, tus entrenamientos deben incluir estratégicamente ejercicios dirigidos a las tres cabezas mediante una combinación de movimientos multiarticulares y monoarticulares.

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Su plan para los deltoides 3D

Antes de sumergirse en los entrenamientos específicos, veamos algunas formas en las que podría estar frenando inadvertidamente su crecimiento general del deltoides. Por lo general, usted experimentará una meseta de entrenamiento por tres razones, todas las cuales deben ser abordadas para volver a construir el músculo máximo.

1. Hacer los mismos entrenamientos

Cuando usted realiza el mismo entrenamiento de hombro (incluyendo series y repeticiones) durante más de dos meses, la respuesta de adaptación de su cuerpo se estanca, lo que resulta en la disminución del crecimiento. La mejor estrategia es hacer algunos cambios en sus entrenamientos cuando empiece a estancarse, y hacer ajustes regulares aproximadamente cada seis semanas.

2. Levantar con tu ego

Cuando levantas demasiado peso y utilizas el impulso para realizar ejercicios de hombros, no estás maximizando la activación de las fibras musculares porque estás invitando a otros grupos musculares a participar en el movimiento. Esto quita la estimulación de la parte del cuerpo que es el objetivo. Además de mantener una buena forma, centrarse en el movimiento en cuestión en lugar de simplemente realizarlo puede ayudarle a sentir mejor el movimiento.

3. Comer demasiado poco para apoyar el crecimiento muscular

Los músculos no crecen sólo con el entrenamiento. Dialing en sus calorías y la ingesta de proteínas juega un papel crítico en el crecimiento. En general, usted quiere comer alrededor de 500 calorías al día más de lo que está quemando, y usted quiere por lo menos 1 gramo por libra de peso corporal al día repartido en varias comidas.

Cómo aplastar sus hombros

Una vez que usted tiene las tres cuestiones anteriores firmemente en su mente, es el momento de mirar a su rutina de entrenamiento real. Con los fundamentos fuera del camino, estoy listo para mostrarle mi enfoque 3D para construir hombros serios!

Sus deltos pueden tardar sólo 36-48 horas en recuperarse completamente de un entrenamiento. Si esperas una semana completa para volver a entrenar esta parte del cuerpo, especialmente si está rezagada, estás perdiendo una oportunidad de crecimiento. Este programa te ayudará a volver al camino de la hipertrofia impulsando la sobrecarga, dirigiéndose a los hombros dos veces en el transcurso de su división de siete días durante un período de seis semanas.

En lugar de simplemente repetir el mismo entrenamiento, voy a dividirlos en dos para que el estímulo no sea el mismo. El Entrenamiento 1 utiliza pesos más pesados y periodos de descanso más largos, mientras que el Entrenamiento 2 empuja tus límites con un volumen más alto y periodos de descanso más cortos para asegurar que se agota hasta la última fibra muscular.

Sin embargo, todavía debes tener cuidado con la forma en que introduces este programa de entrenamiento de hombros dos veces a la semana para que no afecte a otros grupos musculares de la parte superior del cuerpo, y viceversa. Aquí tienes un ejemplo de división que te permite entrenar los hombros dos veces a la semana sin impedir tus otros entrenamientos. Ten en cuenta que los deltos se entrenan después de los días de descanso, lo que significa que debes estar físicamente alimentado y mentalmente preparado para una increíble sesión de entrenamiento.

División de seis semanas

• Día 1: Entrenamiento de hombros 1, Abdominales
• Día 2: Piernas
• Día 3: Pecho, Tríceps
• Día 4: Descanso
• Día 5: Entrenamiento de hombros 2, Abdominales
• Día 6: Espalda, Bíceps
• Día 7: Descanso

Si actualmente estás trabajando con una división diferente a la que se muestra aquí, todavía puedes incorporar esta estrategia de hombros dos veces a la semana. Sólo asegúrate de que tus entrenamientos de hombro siguen un día de descanso y nunca son precedidos por un entrenamiento de pecho.

Ejercicio 1: Repeticiones bajas, peso pesado, volumen moderado, descanso más largo

Este ejercicio se centra en el entrenamiento con pesos más pesados. Después de calentar, comenzarás tu entrenamiento lanzando una carga pesada para un objetivo de repeticiones más bajo. También tomará un intervalo de descanso de 90 segundos entre todas las series de movimientos multiarticulares para asegurar una recuperación más completa (en comparación con el Entrenamiento 2).

El principal mecanismo de crecimiento que se enfatiza en este entrenamiento es la tensión mecánica, que es la carga total colocada en los músculos, uno de los tres mecanismos de crecimiento (los otros dos se enfocan en el Entrenamiento 2). La mayor carga global significa simplemente que trabajará con pesos más cercanos a su máximo de una repetición.

Para optimizar su entrenamiento, siga estas reglas:

• Descanse 90 segundos entre las series de movimientos multiarticulares; 60 entre las de una sola articulación.
• Haga tantas series de calentamiento como necesite, pero nunca lleve el calentamiento al fallo muscular.
• Elija un peso que le permita alcanzar el fallo muscular en la repetición objetivo.

Ejercicio 2: Alto volumen, repeticiones moderadas, peso moderado, descanso limitado

El entrenamiento 2 es una rutina de alto volumen (más series totales), incluyendo dos superseries para asegurar que estás rompiendo hasta la última fibra muscular de tus hombros. Los períodos de descanso serán mucho más cortos (30 segundos para una sola articulación; 60 para varias) para aumentar realmente la intensidad del entrenamiento y su acondicionamiento. Los objetivos de repetición moderados significan que trabajarás con pesos moderados.

Mientras que el Entrenamiento 1 hacía hincapié en los pesos pesados para estimular el crecimiento a través de la tensión mecánica, este entrenamiento se basa en los otros dos mecanismos de crecimiento: el estrés metabólico y el daño muscular.

Para optimizar su entrenamiento, siga estas reglas:

• Descanse 60 segundos entre las series de movimientos multiarticulares; 30 entre las de una sola articulación.
• Haga tantas series de calentamiento como necesite, pero nunca lleve los calentamientos al fallo muscular.
• Elija un peso que le permita alcanzar el fallo muscular en la repetición objetivo.
• En una superserie, complete ambos ejercicios espalda con espalda sin descansar. Luego, tome su intervalo de descanso antes de repetir el número total de series.

¡Dos veces a la semana para obtener el doble de ganancias!

Si es la primera vez que entrena un grupo de músculos dos veces en el transcurso de su división de siete días, debe ir a su ritmo durante las primeras dos semanas para que un alto grado de dolor muscular no impida el resto de sus entrenamientos.

Deje que su cuerpo se adapte al nuevo nivel de intensidad, y luego vaya a toda máquina. Si ha estado haciendo la misma rutina de hombros durante mucho tiempo, lo más probable es que toda esta estimulación extra le haga obtener resultados

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