Hay múltiples formas de trabajar nuestros abdominales pero aquí hay varios ejercicios abdominales que alguien puede hacer y que son efectivos.
Uno de los ejercicios más populares es lo que se conoce como el crunch abdominal porque activa los cuatro músculos abdominales porque flexiona la columna vertebral mientras se acuesta con los pies en el suelo mientras levanta la parte superior del cuerpo hacia arriba y luego hacia abajo. Para aquellos que son nuevos en este ejercicio, puede ayudar a realizar este ejercicio cruzando los brazos y poniéndolos cruzados sobre el pecho. Otro ejercicio eficaz es la plancha abdominal porque se utiliza para fortalecer el tronco y los oblicuos internos y externos del núcleo. Este ejercicio se realiza estando boca abajo, con las piernas estiradas y los codos flexionados, y aguantando el ejercicio apoyando su peso en los antebrazos.
Siguiendo adelante, otro ejercicio que las personas pueden comenzar a hacer es acostarse boca arriba y poner los pies en un ángulo de 45° mientras mueven las piernas como si estuvieran montando una bicicleta. Además, las personas pueden tumbarse con las manos a los lados de su cuerpo y colocar un libro sobre su estómago mientras levantan el estómago hacia arriba y hacia abajo para sentir el ardor en su núcleo. También pueden tumbarse y colocar los pies en un ángulo de 45º, levantarlos y volver a doblarlos hasta el ángulo de 45º y repetirlo. Una vez que las personas hayan completado estos ejercicios, pueden ponerse de pie con los brazos abiertos y rectos e inclinarse hacia la izquierda y luego hacia la derecha utilizando una mano cada vez. Mientras se está de pie, también se puede estar recto y colocar las manos en las caderas y girar el cuerpo de derecha a izquierda y viceversa mientras se dobla hacia delante y hacia atrás. Otra forma de trabajar los abdominales es sentarse sobre las piernas en una cama e inclinar el pecho hacia delante hasta que toque la cama y luego volver a la posición normal. También, las personas pueden sentarse en una cama con las piernas rectas y se echarán hacia atrás y volverán a levantarse sin usar las manos. Si se utiliza una silla, se pueden colocar los brazos en el lateral de la silla y con las piernas hacia atrás se empujará hacia abajo hasta que el abdomen toque la silla. Por último, las personas pueden tumbarse con los pies rectos y levantar las piernas hasta formar un ángulo recto y luego volver a bajar. Para una mejor comprensión visual, todos estos ejercicios fueron obtenidos de un Diario de Ejercicios Abdominales.
Actividad momentáneaEditar
Una forma de estimar la eficacia de cualquier ejercicio abdominal es en la medición de la actividad momentánea por electromiografía (EMG), siendo la actividad generalmente comparada con la del crunch tradicional. Sin embargo, un ejercicio de menor actividad realizado durante un tiempo prolongado puede dar al menos tanto ejercicio como un ejercicio de alta actividad, siendo la principal diferencia que una duración prolongada resulta más en ejercicio aeróbico que en entrenamiento de fuerza.
Las siguientes tablas clasifican los ejercicios abdominales de mayor a menor actividad según las medidas de EMG:
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1Comparado con el crunch tradicional (100%)
Crunch en bicicletaEditar
La bicicleta se dirige a los rectos abdominales y a los oblicuos. Además, los rectos abdominales pueden trabajarse con el crunch básico, el crunch vertical, el crunch inverso y el crunch vertical completo, y cuando el porcentaje de grasa corporal es lo suficientemente bajo (10-12% para los hombres, 15-18% para las mujeres) las partes individuales del músculo se hacen visibles; muchos se refieren a esta separación visible como un six-pack. Al ejercitar los oblicuos internos y externos se puede aplanar el estómago y reducir la cintura. El crunch de brazos largos, en el que los brazos se estiran hacia atrás, añade una palanca más larga al movimiento y enfatiza la parte superior de los abdominales. El ejercicio del plank no sólo fortalece los abdominales sino también la espalda y estabiliza los músculos.
ArtilugiosEditar
Los ejercicios abdominales también se pueden realizar con la ayuda de algunas máquinas y la silla del capitán es una de las más utilizadas en los gimnasios y clubes de salud. Otras máquinas son el Ab Roller, el Ab Rocket Twister, la barra de abdominales junto con las correas de abdominales y el Torso Track. La pelota de ejercicios también es una herramienta que ayuda a fortalecer los abdominales. Puede ser más eficaz que los abdominales en el suelo porque los abdominales hacen más trabajo ya que las piernas no participan en el ejercicio. Con respecto al Ab-Slide, el estudio realizado por Bird et al. mostró una mayor activación muscular en el recto abdominal superior, el recto abdominal inferior y el oblicuo externo en comparación con el crunch abdominal estándar. El Ab-Slide ha demostrado ser una herramienta eficaz para fortalecer los músculos abdominales desde una perspectiva de acción muscular concéntrica. Sin embargo, esta investigación no apoya la sustitución del ejercicio de crunch tradicional por el aparato Ab-Slide debido a la falta de eficacia demostrada en la carga excéntrica de los músculos abdominales y el mayor control postural. Potencialmente, los equipos más eficaces para el fortalecimiento abdominal son los que ofrecen menos estabilidad. Algunos ejemplos son el CoreFitnessRoller, el entrenamiento en suspensión con peso corporal, como el TRX, y los balones de estabilidad con o sin el Halo.