Recientemente, uno de mis amigos me pidió que le hiciera un entrenamiento de peso corporal de 30 minutos. Quería una rutina de ejercicios que pudiera hacer en casa sin tener que comprar equipo extra. Desafío aceptado!
Pensé en ello y decidí que el genio, multimillonario, playboy y filántropo favorito de todos era el tema adecuado. Después de todo, aunque tenga el traje de Iron Man para ayudarle, tiene que estar en plena forma para pilotarlo. Y a pesar de lo ocupado que está, un entrenamiento de peso corporal de 30 minutos es algo que Tony Stark apreciaría (y tal vez incluso participaría).
Ejercicio de peso corporal de 30 minutos de Tony Stark
El entrenamiento de Iron Man de Tony aquí va a ser de cuatro circuitos en total, con 2 minutos de descanso entre cada circuito.
Recuerda completar cada circuito tan rápido como sea posible con un descanso mínimo entre series. Tómese de 15 a 30 segundos para tomar agua o para secarse con una toalla entre los ejercicios. No vaya demasiado rápido. Todavía quiere mantener la forma adecuada mientras se ejercita para reducir la posibilidad de lesiones. Después de todo, no está tratando de ser el Flash.
Es muy importante que haga los ejercicios en el orden en que se presentan. Eso te permite alternar los grupos musculares que trabajas, dando el suficiente descanso para seguir adelante.
- Saltos a la comba (60 segundos)
- Añade 30 segundos en cada serie
- 10 flexiones
- Declina las flexiones en la segunda y cuarta serie: (flexiones con los pies apoyados en el sofá/silla, las manos en el suelo)
- 20 Estocadas
- 8-10 Sentadillas en silla (Empieza con las rodillas dobladas, y a medida que aumentes la fuerza-o cuando puedas hacer fácilmente 12 repeticiones- extiende las piernas rectas.)
- 10 Sentadillas con peso corporal
- 30 Sentadillas
- En la segunda y cuarta serie: Sentadillas con torsión
- 10 Burpees
- Tirarse en plancha durante 60 segundos (o el tiempo que se pueda).
- En la segunda serie:
- Plancha lateral izquierda
- En la tercera serie:
- Plancha lateral derecha
- En la cuarta serie:
- Plancha normal
- En la segunda serie:
Además, este es un entrenamiento de circuito de 30 minutos, no un entrenamiento piramidal. El número de repeticiones para cada serie no cambiará. No hay aumento o disminución a medida que avanza. Los únicos cambios entre las series serán el estilo del ejercicio o el ajuste del enfoque (como en las planchas).
También sugiero hacer este particular entrenamiento de 30 minutos de peso corporal tres veces (3x) a la semana. Tengo una preferencia personal por los lunes, miércoles y viernes. Pero eso es sólo yo. Usted hace lo que funciona para usted.
Después de hacer este entrenamiento, probablemente no serás un multimillonario (si lo eres, sin embargo, siéntete libre de lanzar un par de mil hacia mí), pero deberías estar en camino de sentirte como uno.
Algunas cosas a tener en cuenta
Tenga en cuenta que no he hecho esto como una rutina principal para el entrenamiento de fuerza, sino como un complemento a cualquier otra cosa que haga. (Si está buscando aumentar el volumen, pruebe con kettlebells o StrongLifts.)
Si usted es un corredor o un ciclista o algún otro tipo de conejo de cardio como yo, esto es exactamente lo que necesita. Debido a la naturaleza del ejercicio cardiovascular, debemos mantener algún tipo de entrenamiento de fuerza para evitar el deterioro muscular.
Además, he diseñado esta rutina para que sea divertida y dinámica, trabajando todo tu cuerpo y manteniéndote en movimiento. No tendrás que preocuparte por quedarte en un lugar y bombear serie tras serie tras serie de repeticiones con esta.
El objetivo aquí es mantener su ritmo cardíaco alto y siempre en movimiento hacia algo nuevo. Al igual que la vida amorosa de Tony. Heyo!
Hazme saber si te gusta la rutina, o echa un vistazo a algunos de mis otros entrenamientos de 30 minutos, basados en Thor y Mjolnir!