Si tienes una agenda apretada (¿y quién no?) y quieres aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio, entonces el entrenamiento de Powerlifting en 3 días podría ser para ti.
Con este programa, no tendrá que pasar dos horas al día, todos los días, en el gimnasio.
No más centrarse en sus pantorrillas hoy, y luego pasar una hora en la elíptica mañana.
Porque en algún momento de tu vida, tu trabajo, tus amigos o ese alguien especial, harán que quieras saltarte ese hábito de ir al gimnasio siete días a la semana que te has estado obligando a seguir.
Así que la elección es o bien seguir con el gimnasio o dejarlo todo.
Pero una manera de obtener lo mejor de ambos mundos es hacer el entrenamiento de powerlifting de 3 días.
- ¿Por qué hacer el entrenamiento de powerlifting de 3 días?
- ¿Cuánto descanso se necesita para el entrenamiento de Powerlifting de 3 días?
- No sobreentrene
- Powerlifting vs. Culturismo
- Ejercicios de levantamiento de pesas para el entrenamiento de 3 días de todo el cuerpo
- Te puede interesar nuestro….
- Colchoneta para barra extrafuerte
- Haga que cada entrenamiento cuente
- Muestra de entrenamiento de 3 días para powerlifters
- Día 1 (lunes) Día de banco
- Día 2 (miércoles) Día de Deadlift:
- Día 3 (viernes) Sentadilla:
- La intensidad es importante en el entrenamiento de Powerlifting de 3 días
- Olvídate de la división tradicional
- Cambia el volumen
- Los ejercicios compuestos siguen siendo la norma
- Considere su peso
- Ejercicios de acondicionamiento
- La importancia de tu dieta mientras haces el entrenamiento de fuerza de 3 días
- Pensamientos finales sobre el entrenamiento de Powerlifting de 3 días
- Tal vez le interese nuestro…
- Cinturón de Cuero Genuino para Levantamiento de Pesas
¿Por qué hacer el entrenamiento de powerlifting de 3 días?
Trabajar tres días a la semana es muy popular entre muchos levantadores de pesas.
Con una rutina de entrenamiento de powerlifting de 3 días para todo el cuerpo, trabajas cada grupo muscular tres veces a la semana.
Aunque muchas rutinas tienen como días de entrenamiento el lunes, el miércoles y el viernes, realmente se puede utilizar cualquier otro tres días no consecutivos.
También puede entrenar los martes, jueves y sábados si le funciona mejor.
Sólo levantará tres días a la semana y cada entrenamiento debería llevarle unos 60-70 minutos.
Con un entrenamiento de powerlifting de 3 días, estará en el camino hacia un cuerpo mejor y más fuerte.
Comparado con otras opciones de entrenamiento, este enfoque ofrece muchas más oportunidades de construcción muscular a lo largo de un año.
¡Más oportunidades de construcción muscular equivalen a más progreso!
¿Cuánto descanso se necesita para el entrenamiento de Powerlifting de 3 días?
Debe programar al menos un día de descanso completo entre los días de entrenamiento.
Deberá descansar al menos 90 segundos entre ejercicios como curls de bíceps y deadlifts rumanos.
Para las series más pesadas de press de banca y sentadillas permítase hasta 3-4 minutos de descanso.
No descanse tanto tiempo que su cuerpo empiece a enfriarse.
Use las series de calentamiento que sean necesarias.
En las series de trabajo añada peso a cada serie sucesiva.
No sobreentrene
El inconveniente de no descansar lo suficiente entre entrenamientos es el síndrome de sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento puede causar problemas físicos y emocionales.
Si sientes fatiga extrema o debilidad durante un entrenamiento, y no estás experimentando ganancias de fuerza cada dos o tres semanas, puedes estar sobreentrenando.
Powerlifting vs. Culturismo
El entrenamiento es muy, muy diferente para un powerlifter en comparación con un culturista porque los objetivos y las metas son diferentes.
Para un culturista, el énfasis está en la estética.
Quieres que tu cuerpo se vea lo más impresionante posible.
Por eso, no importa cuánto peso levante un culturista, siempre y cuando se vea increíble cuando salga al escenario.
Por otro lado, a los powerlifters no les importa realmente su aspecto.
No están trabajando tan duro para posar en un escenario, están en el gimnasio para levantar todo el peso que puedan.
Relacionado: Cómo prepararse para un espectáculo de culturismo: Un desglose exhaustivo
Ejercicios de levantamiento de pesas para el entrenamiento de 3 días de todo el cuerpo
En general, los 10 ejercicios enumerados aquí son los mejores ejercicios para cada uno de los principales grupos musculares.
Estos ejercicios se centran en los 10 grupos musculares principales, los: cuádriceps, pecho, isquiotibiales, profundidad de la espalda, hombros, anchura de la espalda, tríceps, bíceps, pantorrillas y antebrazos.
Si trabajas para progresar en estos 10 ejercicios, construirás músculo rápidamente.
- Sentadillas con barra
- Presión de banco con barra plana
- Levantamiento muerto rumano con barra
- Revas de brazos con barra
- Presión sobre la cabeza
- Subidas de mentón Ups
- Dips paralelos
- Curls con barra
- Levantamientos de pantorrilla de pie
- Curls de molinete
Te puede interesar nuestro….
Colchoneta para barra extrafuerte
Nuestra envoltura para barra de primera calidad tiene el acolchado justo para proporcionar una comodidad superior durante esas sentadillas y estocadas, pero es lo suficientemente fina para mantener la barra en una posición ideal, cerca de tu cuerpo. Elimine la incomodidad &mantenga la concentración en su forma con esta almohadilla de barra duradera y antideslizante.
Ver producto
Haga que cada entrenamiento cuente
Para progresar con cualquier rutina de entrenamiento, necesita trabajar en el aumento de la cantidad de peso que levanta.
En la semana 1 comience con pesos ligeros y repeticiones más altas.
Luego puede gra
aumentar gradualmente la cantidad de peso que está levantando con cada entrenamiento.
Con el tiempo, entonces disminuirás el número de repeticiones mientras aumentas la cantidad de peso levantado.
Los guantes de levantamiento de pesas Dark Iron Fitness tienen un acolchado en la palma de la mano y un agarre duradero mejorado para que tus manos estén protegidas y nunca te duelan al levantar
Relacionado: Beneficios de las sentadillas pesadas y los otros efectos que tienen
Muestra de entrenamiento de 3 días para powerlifters
Cuando se hace powerlifting, se entrena con tres ejercicios en mente: El press de banca, las sentadillas y los deadlifts.
Esta rutina en particular aquí está pensada para trabajar cada uno de estos levantamientos.
Si puede, estructure su entrenamiento de la siguiente manera:
Lunes – Día de banco
Miércoles – Día de deadlift
Viernes – Día de sentadillas
Día 1 (lunes) Día de banco
En su día de press de banco, además de realizar press de banco y variaciones de este ejercicio, también hará ejercicios que fortalezcan los músculos de estabilidad, y los músculos que ayudan con el levantamiento en general.
Recuerda que cuando realizas press de banca, estás reclutando a tus tríceps y deltoides para que te ayuden con el levantamiento.
Es por ello que fortalecer estos músculos te ayudará a realizar más press de banca.
Por lo tanto, los ejercicios de pecho, tríceps y deltoides están incluidos en este entrenamiento.
Presión de banco plano con barra – 4 series de 4 repeticiones
Presión de banco inclinado con mancuernas – 5 series de 10 repeticiones
Presión militar de pie – 4 series de 4 repeticiones
Extensiones de tríceps – 4 series de 15 repeticiones
Presiones Arnold sentadas – 5 series de 10 repeticiones
Relación: Beneficios de los presses por encima de la cabeza: Razones para elevar la barra
Día 2 (miércoles) Día de Deadlift:
No sólo 
necesita una espalda fuerte para hacer deadlifts sino también una gran fuerza de agarre y fuerza de bíceps también.
El entrenamiento de abajo trabaja la espalda y los bíceps.
Estos ejercicios se combinan con los encogimientos de piernas para mejorar la fuerza de agarre.
Levantamientos de cabeza – 4 series de 4 repeticiones
Encogimientos de hombros potentes – 2 series de 20 repeticiones
Remadas con barra inclinada – 5 series de 10 repeticiones
Levantamientos con agarre ancho – 5 series hasta el fallo
Curls de martillo con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
Curls de mancuernas con brazos alternos sentados – 3 series de 12 repeticiones por brazo
Relacionado: 17 Ejercicios para Mejorar la Fuerza del Deadlift Inmediatamente
Día 3 (viernes) Sentadilla:
Cuando te pones en cuclillas utilizas todos los grupos musculares principales de las piernas para mantener la forma y para obtener la máxima potencia.
Los diversos ejercicios de piernas aquí se dirigen a un grupo muscular ligeramente diferente en la pierna.
Sentadillas con mancuernas – 1 serie de 20 repeticiones (peso inferior)
Sentadillas con mancuernas – 4 series de 4 repeticiones (peso superior)
Presión de piernas en máquina – 4 series de 20 repeticiones
Levantamientos de piernas rígidaspiernas rígidas – 3 series de 6 repeticiones
Curvas de piernas sentado – 5 series de 10 repeticiones
Curvas de isquiotibiales tumbado – 5 series de 10 repeticiones
La intensidad es importante en el entrenamiento de Powerlifting de 3 días
Tenga en cuenta que para mantenerse en forma -y aumentar de tamaño- cuando se entrena sólo tres días a la semana, necesitas algo más intenso.
Mira este plan diseñado por el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, Chris Smith.
En lugar de dividir los entrenamientos por grupos musculares, Smith los combina en tres sesiones asesinas de cuerpo entero.
Olvídate de la división tradicional
Smith cree que la división de entrenamiento más eficaz no es una «división» en absoluto.
Este programa de tres días se dirige a todo tu cuerpo durante cada entrenamiento.
Smith dice que esta técnica de no división funciona porque: «El entrenamiento de alta frecuencia expone a las fibras musculares a un estímulo más a menudo, lo que puede conducir a un mayor crecimiento muscular».
Así que en lugar de golpear tus piernas sólo una vez a la semana, esos cuádriceps que atacaste con sentadillas frontales durante el primer entrenamiento estarán trabajando de nuevo cuando hagas sentadillas de espalda un par de días después.
Y estarán listos, explica Smith, «estás rompiendo el músculo sin aniquilarlo, por lo que está listo para trabajar de nuevo en un día más o menos.»
Cambia el volumen
Este tipo de estrategia te permite hacer múltiples entrenamientos de cuerpo completo cada semana.
El día 1 es una sesión de volumen e intensidad moderados que creará una línea de base para los entrenamientos venideros.
El día 2, subirá la intensidad para construir fuerza y preparar su cuerpo para el tercer entrenamiento.
El día 3 es un entrenamiento de alto volumen que traerá una hipertrofia seria.
Manténgase seguro con el mejor cinturón de levantamiento de pesas en el mercado hoy en día, el cinturón de levantamiento de pesas de cuero genuino de Dark Iron Fitness.
Debido a que este entrenamiento es tan intenso, hágalo en su último día de entrenamiento de la semana, para que sus músculos cansados tengan el máximo tiempo para recuperarse y construir.
Puede que tenga la tentación de meter otra sesión de entrenamiento de fuerza porque tiene dos días libres consecutivos.
¡No lo haga, haga otra cosa con su fin de semana!
Los ejercicios compuestos siguen siendo la norma
Para cada sesión, haga series alternas de movimientos compuestos multiarticulares.
Los ejercicios compuestos involucran muchas fibras musculares a la vez, lo que le proporciona más beneficios de culturismo por su dinero.
Consumen mucha energía, así que realice estos ejercicios compuestos en series alternas.
Para realizar una serie alterna, haga una serie del primer ejercicio en un grupo y luego descanse durante la cantidad de tiempo sugerida.
Después de descansar, haz una serie del siguiente ejercicio.
Repite este patrón hasta que hayas hecho todas las series recomendadas, y luego comienza el siguiente grupo de movimientos.
Alternar los ejercicios para cada serie te permitirá entrenar usando pesos pesados, serie tras serie porque tienes más tiempo para recuperarte.
Considere su peso
Agregue suficiente peso para que pueda seguir haciendo las repeticiones recomendadas mientras mantiene un buen control y forma.
Si siente que todavía puede hacer unas cuantas repeticiones más en su última serie, agregue un poco más de peso la próxima semana.
Ejercicios de acondicionamiento
Los ejercicios de acondicionamiento de este programa son rápidos, por lo que pueden realizarse justo después de la sesión de fuerza.
Correr es una gran opción aquí ya que trabaja los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas.
Correr al aire libre desafía tus músculos y la estabilidad de las articulaciones.
Si prefieres no correr entonces súbete a una bicicleta.
Al igual que la sesión de entrenamiento, el entrenamiento de acondicionamiento del primer día es moderado.
Puedes trotar durante 15 minutos, y hacer algunos sprints de 30 segundos para aumentar tu resistencia y quemar grasa.
Para el día 2, te esforzarás más, dividiendo una distancia de dos millas a partes iguales entre carreras de 400 metros y trotes lentos de 400 metros.
Y el día 3, terminarás tu entrenamiento de fuerza corriendo dos millas con trotes de recuperación de 400 metros entre cada milla.
La importancia de tu dieta mientras haces el entrenamiento de fuerza de 3 días
Algunas personas utilizarán su entrenamiento como excusa para comer todo lo que quieran de cualquier alimento que les guste.
Sí, mientras se hace powerlifting y se entrena como un powerlifter, se necesitará comer muchas más calorías que la persona promedio, eso no significa que se permita atiborrarse de comida chatarra.
Comes para rendir, y notarás que la calidad de tu rendimiento en el gimnasio se ve afectada por la calidad de la comida que entra en tu cuerpo.
Mantente hidratado bebiendo mucha agua, obtén tus electrolitos, y asegúrate de obtener mucha proteína de alta calidad.
Olvida la basura procesada y opta por productos frescos y saludables.
Asegúrate de vigilar tu consumo de azúcar y céntrate principalmente en los carbohidratos complejos en lugar de los simples.
La comida trampa ocasional de vez en cuando está bien, sólo asegúrate de que el 90% de tu dieta es súper limpia y súper saludable.
Pensamientos finales sobre el entrenamiento de Powerlifting de 3 días
Ganar tamaño no es tan fácil como parece.
Tu cuerpo está construido para sobrevivir, no para parecer un competidor de halterofilia, por lo que ganar -y mantener- masa muscular es complicado y puede variar de una persona a otra.
Pero una cosa que todo el mundo puede hacer para maximizar su capacidad de añadir nuevos músculos es seleccionar los ejercicios correctos y el programa de entrenamiento adecuado.
Además de otro factor-tienes que seguirlo-y es por eso que un entrenamiento de powerlifting de 3 días es el programa de elección para muchas personas.
- ¡Una lista completa de entrenamientos de 3 días por semana!
- El mejor plan de entrenamiento de 3 días:
- Opciones de Rutina de Entrenamiento de 3 Días para Resultados Rápidos
Tal vez le interese nuestro…
Cinturón de Cuero Genuino para Levantamiento de Pesas
Nuestro cinturón de cuero patentado no se rompe, desgarra o desgasta como los cinturones de peso inferiores hechos de cuero falso o plástico. Este cinturón está hecho de cuero real reforzado de primera calidad y no se siente voluminoso en su cintura, y no se levantará o cavar en sus lados o las caderas.
Ver producto