Paso 1
Posición inicial: Acuéstese en posición supina (de espaldas) sobre una colchoneta de ejercicios o en el suelo en posición de rodillas dobladas con los pies apoyados en el suelo. Coloque los pies separados a la anchura de las caderas con los dedos de los pies mirando hacia fuera. Contraiga suavemente los músculos abdominales para aplanar la parte baja de la espalda contra el suelo. Intente mantener esta suave contracción muscular durante todo el ejercicio
Paso 2
Fase ascendente: Exhale suavemente mientras mantiene la contracción abdominal y presione las caderas hacia arriba del suelo en extensión contrayendo los glúteos (músculos del trasero). Al mismo tiempo, presione los talones contra el suelo para conseguir más estabilidad. Evite empujar las caderas demasiado alto ya que esto generalmente aumenta la cantidad de hiperextensión (arqueo) en su espalda baja. Mantener la contracción abdominal ayuda a evitar el arqueo excesivo de la espalda baja.
Paso 3
Fase de descenso: Inhale y baje lentamente hacia la posición inicial.
Paso 4
Progresión: Progrese gradualmente en este ejercicio comenzando con ambos pies juntos y extendiendo una pierna mientras está en la posición elevada.
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