Ejercicios de Abdominales

Lo que debes saber sobre los ejercicios de abdominales

En esta página podrás encontrar varios entrenamientos de abdominales que te ayudarán a fortalecer tu núcleo. Pero antes de empezar, es importante que entiendas que enfocar tus abdominales a través del entrenamiento específico del core es sólo una parte de la ecuación.

Sólo porque hagas regularmente ejercicios de abdominales no significa que serás capaz de desarrollar un six pack. Construir abdominales requiere mucho más trabajo que simplemente hacer abdominales y sentadillas todos los días.

Cuando se trata de tener abdominales visibles, lo más importante es llegar a un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo para que realmente se vean. El porcentaje de grasa corporal necesario para tener abdominales visibles variará de una persona a otra. La mayoría de los hombres podrán ver sus abdominales estando entre el 6-15% de grasa corporal, mientras que las mujeres verán definición en sus abdominales entre el 10-22% de grasa corporal.

6 Consejos para tener abdominales visibles

¿No sabes cómo bajar tu porcentaje de grasa corporal? Aquí hay 6 consejos rápidos para ayudarle a ser capaz de mostrar su 6-pack:

1. Cuenta tus calorías: Tienes que estar en un déficit calórico para perder grasa corporal y tienes que saber cuántas calorías estás comiendo para estar en un déficit calórico.

• Usa nuestra calculadora BMR para saber cuántas calorías necesitas diariamente para mantener tu peso actual y resta ~250-500 de ese número para estar en un déficit calórico.
• La pérdida de grasa lleva tiempo. Requiere un esfuerzo constante para llegar a un nivel de grasa corporal que permita mostrar tus abdominales.

2. No te bebas las calorías: Aparte de algunas proteínas en polvo, las calorías líquidas no son muy saciantes. Por lo tanto, podrías consumir un exceso de calorías a lo largo del día y nunca ser capaz de ver tus abdominales.

3. Encuentra el equilibrio correcto de macronutrientes: El cuerpo de cada persona responde de manera diferente a las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Experimente y encuentre lo que funciona mejor para usted y para eliminar la grasa alrededor de su sección media.

4. Levante pesas: Por eso estás aquí, para encontrar un entrenamiento de abdominales. Pero trate de encontrar un programa completo para agregar un entrenamiento de abdominales. Uno que tenga un montón de ejercicios compuestos para aumentar su gasto de calorías y ayudar en sus esfuerzos de pérdida de grasa.

5. Realice algo de cardio: Ya sea que prefiera el estado constante o HIIT, vaya tras él. El cardio le ayudará a tener un mayor déficit calórico.

6. Duerma: Dormir lo suficiente puede ser el secreto para construir abdominales de seis paquetes. ¿No me cree? Lea este artículo y luego vaya a dormir.

Ahora que hemos cubierto algunos de los detalles más importantes del núcleo, vamos a entrar en los ejercicios de abdominales. Trabajar los abdominales no sólo es beneficioso para su núcleo, sino que también puede beneficiar a todo su cuerpo. Al entrenar los abdominales y fortalecer el tronco, puedes mantener una mejor postura a lo largo del día, lo que conlleva un menor riesgo de dolor lumbar.

Tener unos músculos del tronco más fuertes también tendrá una repercusión positiva en tu capacidad para lograr récords personales en tus grandes levantamientos: sentadillas, peso muerto e incluso el press de banca.

¿Un físico más atractivo estéticamente, ganando fuerza en tus grandes levantamientos y promoviendo una mejor postura? No es de extrañar que el objetivo inicial de todo el mundo cuando empieza a levantar peso sea construir mejores abdominales.

Entendiendo la musculatura del núcleo

Para entender mejor el entrenamiento de tus abdominales, es crucial entender la anatomía y los músculos que componen tu abdomen. La mayoría de la gente tiene una idea extremadamente superficial de lo que compone un paquete de 6 y se centra principalmente en los ejercicios que se dirigen al recto abdominal (más sobre esto en un momento).

Demasiadas personas también se centran en el aspecto de «espectáculo» de la pared abdominal y no se dan cuenta de las muchas funciones que los abdominales realizan incluyendo:

• Protección de los órganos blandos contenidos en la cavidad abdominal.
• Estabilización de la columna vertebral.
• Asistir en la respiración, la tos y otras funciones corporales.

Como tal, es crucial darse cuenta de que hay 5 músculos principales que componen su región abdominal. Vamos a repasar cada uno y explicar sus funciones principales a continuación, así como la forma en que puede dirigirse a cada uno para que pueda construir un conjunto completo de abdominales.

1. Rectus abdominis

Los músculos rectos abdominales son los que generalmente se conocen como ‘abdominales’ o ‘abs’. Son los músculos que (cuando su porcentaje de grasa es lo suficientemente bajo) se muestran cuando alguien tiene un six-pack. Estos abdominales son los más externos de los músculos centrales. Parten de la mitad de la caja torácica y se extienden verticalmente hasta el hueso púbico.

Algunos de los ejercicios más comunes para fortalecer el recto abdominal son los abdominales y las sentadillas regulares. Estos ejercicios son fáciles de hacer y encajan perfectamente en la mayoría de los entrenamientos de nivel principiante. Para una forma más avanzada de hacer abdominales, puedes utilizar una pelota de estabilidad o realizarlos con peso para que esos abdominales ardan de verdad.

2. Oblicuos

Tus oblicuos constan de dos partes: los oblicuos internos y los externos. Ambos corren a lo largo de los lados de su núcleo. Los oblicuos externos están situados a lo largo de los lados y la parte delantera de su abdomen y los oblicuos internos están situados debajo de los oblicuos externos y van en la dirección opuesta. Ambos se utilizan para la flexión y la rotación.

Cuando contraiga los dos oblicuos al mismo tiempo, notará una flexión del cuerpo hacia delante. También puedes contraer cada oblicuo individualmente, lo que resultaría en una flexión lateral de tu cuerpo (moviéndose hacia un lado).

Tus oblicuos juegan un papel importante en la estabilidad, haciendo posible hacer movimientos laterales (de lado) y de rotación. Pero lo más importante es que se aseguran de que su torso no rote por sí mismo.

Cuando quiera desarrollar un físico delgado, fuerte y funcional, necesita entrenar sus oblicuos. Los ejercicios más eficaces para entrenar los oblicuos son aquellos en los que se tuerce o rota el cuerpo. Una forma estupenda de entrenar estos músculos es hacer el plank crunch oblicuo o los giros rusos.

3. Músculos abdominales transversales

Los músculos abdominales transversales (TVA) se encuentran detrás de los oblicuos y van desde el ombligo hasta la caja torácica. También envuelve la columna vertebral y la pelvis, proporcionándonos protección y estabilidad.

El TVA consta de dos músculos transversos a cada lado del cuerpo que están conectados por una lámina fascial, lo que los convierte en un músculo sólido. Es uno de los músculos centrales más profundos.

La función del TVA es estabilizar la columna torácica y la pelvis. El TVA también desempeña un papel en el proceso de respiración profunda, pero también se compromete cuando vomitamos, tosemos, cuando las mujeres se ponen de parto y con la exhalación forzada. También se contrae cuando se realizan levantamientos pesados, actuando como el cinturón natural de levantamiento de pesas del cuerpo.

Las personas que tocan un instrumento de viento, inflan globos o mueven objetos pesados están activando su TVA. Para saber dónde se encuentra este músculo, todo lo que tiene que hacer es exhalar.

Una gran manera de comprometer su TVA es haciendo planchas.

4. Quadratus Lumborum

Si traducimos quadratus lumborum (QL) del latín al español el nombre sería «Lomo cuadrado», esto nos proporciona una visión más clara de dónde se encuentra este músculo. El QL es un músculo pensante, irregular y con forma de cuadrilátero que se encuentra en la parte posterior de la pared abdominal. Debido a su ubicación, a menudo se piensa que es uno de los músculos de la espalda.

Otra cosa interesante sobre el QL es que es más ancho por debajo que por encima. La función más vital de este músculo central es que conecta la parte superior e inferior del cuerpo (desde la parte superior de la pelvis hasta la costilla inferior y el lado de la columna vertebral). Además de conectar la parte superior e inferior del cuerpo, el QL ayuda a estabilizar las caderas, la columna vertebral y puede ayudar en la respiración.

Un gran ejercicio de abdominales para entrenar este músculo es la plancha lateral. Si quieres aumentar la intensidad del plank lateral en tu QL, levanta el brazo y la pierna en la que no te apoyas mientras haces el plank lateral. Esto requiere más equilibrio y pone más peso en tu QL haciendo más difícil mantener el ejercicio.

5. Psoas Mayor

El Psoas Mayor forma parte de los flexores de la cadera. Juntos, los flexores de la cadera tiran del muslo y del torso hacia el otro. El psoas mayor es el más grande y fuerte de este grupo muscular. Va desde la parte inferior de la columna vertebral hasta la parte interna del muslo, cruzando la articulación de la cadera, lo que lo convierte en el más profundo de todos los músculos del núcleo.

El psoas juega un gran papel como estabilizador principal en ciertos ejercicios como los levantamientos olímpicos, pero también es prominente en actividades diarias como caminar o correr. Cualquier actividad que requiera mover las piernas involucra al músculo psoas en algún grado.

Dado este hecho, la mejor manera de entrenar el psoas mayor es haciendo una rutina de entrenamiento que involucre las piernas. Una de nuestras favoritas es la elevación de piernas colgando porque es una forma fantástica de involucrar a su núcleo, al psoas mayor y, para el caso, al resto de los músculos flexores de la cadera.

Si la elevación de piernas colgando es demasiado difícil, intente sólo elevar las rodillas hasta los abdominales o intente una elevación de piernas acostada. Otro movimiento que imita la elevación de piernas colgada es el lanzamiento de piernas, pero este movimiento requiere la ayuda de un compañero para «lanzar las piernas».

Consejo profesional: El psoas tiende a ser muy hiperactivo, especialmente si tienes un trabajo de escritorio y pasas largos períodos de tiempo sentado. Por lo tanto, para evitar la excesiva inclinación hacia delante en tus levantamientos más grandes, como la sentadilla, intenta hacer algunos estiramientos que relajen el psoas.

Algunas reflexiones finales sobre el entrenamiento de abdominales

Al abordar todos estos músculos vas a fortalecer tu núcleo.

Pero si sabes algo sobre los ejercicios de abdominales y cómo funciona el fitness en general, te darás cuenta de que esto no es ni siquiera la punta del iceberg en cuanto a los entrenamientos de abdominales.

Para encontrar aún más ejercicios para los abdominales, consulte nuestra base de datos de ejercicios para los abdominales y para obtener ideas sobre cómo unir toda esta información, navegue por el resto de esta página para ver la amplia variedad de ejercicios para los abdominales que ofrecemos.

Para obtener más información útil sobre el entrenamiento específico de los abdominales, consulte algunos de nuestros mejores artículos sobre el tema.

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