El Ayuno de 24 Horas: ¿La forma más rápida de perder esa grasa rebelde?

El ayuno se ha convertido en un método cada vez más popular para hacer dietas y perder peso.

Se ha popularizado gracias a varios libros, entre los que destaca la dieta rápida publicada en 2013 por el Dr. Michael Mosley y Mimi Spencer (que luego fue televisada en un documental muy visto), que realmente llevó este método de dieta a la vanguardia del ojo público.

El ayuno en sí mismo es simplemente un período prolongado en el que no consumimos ningún alimento y o líquido.

Hay una variedad de protocolos de ayuno que van desde el ayuno intermitente (es decir, ayunar durante la mayor parte del día y tener una pequeña ventana de tiempo en la que se puede comer) hasta el Ramadán (que es una forma de ayuno con connotaciones religiosas).

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¿Qué es un ayuno de 24 horas?

Simplemente un ayuno de veinticuatro es un día en el que no se consumen alimentos. Sin embargo, se aconseja que las personas consuman agua y, en la mayoría de los casos, también se permite tomar café negro o té verde.

Beneficios de un ayuno de 24 horas

El ayuno tiene varios beneficios asociados. En lo que se refiere a las dietas, el obvio es que estamos en un estado de restricción calórica.

Si reducimos el tiempo y/o los días que podemos comer por poder.

Deberíamos entonces estar comiendo una cantidad de alimentos que nos pusiera en un déficit de calorías y, por lo tanto, iniciar la pérdida de peso (teniendo en cuenta que no comemos en exceso o nos damos un atracón durante las veces y los días que no estamos en ayunas).

Las calorías son simplemente la energía que obtenemos de los alimentos.

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Si consumimos menos calorías que la cantidad, que requerimos para mantener nuestro peso estamos en un déficit calórico o un estado que debería permitir la pérdida de peso.

El ayuno también puede promover la pérdida de grasa corporal a través del proceso de lipólisis (o descomposición de la grasa). La lipólisis da lugar a la cetogénesis.

Esto suena complejo, pero esencialmente la cetogénesis es la producción de ciertos sustratos de base grasa que podemos utilizar como energía en lugar de los carbohidratos y otros nutrientes.

La cetogénesis se produce en presencia de niveles bajos de azúcar en la sangre y por lo tanto se puede aconsejar para alguien que está en ayunas para maximizar este protocolo de pérdida de grasa mediante la combinación de su ayuno con una dieta cetogénica en sus días de no ayuno.

¿Cuáles son los otros beneficios principales del ayuno?

• Una posible herramienta simplista para la pérdida de peso
• Aumento de la descomposición de la grasa
• Reducción de la inflamación
• Reducción de las calorías
• Reducción de la presión arterial
• Aumento de la sensibilidad a la insulina y se ha asociado con la mejora, si no la reversión del síndrome metabólico en modelos animales. El reto es que la población humana obesa, el grupo en el que normalmente vemos el síndrome metabólico, puede encontrar protocolos como el ayuno difíciles de mantener.
• Aumento del anabolismo (construcción de cosas). Cuando ayunamos durante períodos de tiempo, nuestro cuerpo se vuelve más sensible a la siguiente fuente de nutrientes que toma (como el ejercicio). Podemos explotar esto apuntando a una alta ingesta de proteínas además de una porción de carbohidratos si el objetivo es mejorar la masa corporal magra y o recuperarse del ejercicio.
• Mejora de la función cognitiva
• También hay indicios de que el ayuno puede inducir una menor disfunción y degeneración neuronal, y los estudios han mostrado menos síntomas clínicos en modelos animales de la enfermedad de Alzheimer (EA), la enfermedad de Parkinson (EP) y la enfermedad de Huntington (EH).

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¿Hay algo negativo en el ayuno?

• El aumento del hambre (producimos menos leptina, la hormona responsable de decirnos que estamos saciados), significa que puede ser mentalmente bastante desafiante
• La reducción de azúcar en la sangre puede conducir a la fatiga, la irritabilidad, la reducción del rendimiento del ejercicio y una serie de otros perjuicios, si el individuo aún no se ha adaptado a la producción de energía a través de la cetosis.
• Reducción de la calidad del sueño debido a la respuesta de hambre
• Adaptación metabólica -es decir, una reducción del gasto energético total diario- si el ayuno es demasiado prolongado, demasiado frecuente o crónico (lo que no debería ser).
• El cerebro prefiere funcionar con carbohidratos y no con productos de la cetosis. Puede hacer que el ayuno sea más desafiante, desde una perspectiva mental, y podría ser la razón por la que muchas personas no tienen éxito con los protocolos de ayuno.

Mecanismos derivados del artículo de 2014 de Longo y Mattson.

¿Cuántas veces se debe ayunar?

Los ayunos de 24 horas sólo deben realizarse como máximo tres veces en un ciclo semanal.

Los protocolos típicos siguen entre uno y tres días a la semana de ayuno de 24 horas (sin días consecutivos).

Estos protocolos se han utilizado en estudios y se han asociado con la reducción de la ocurrencia de; romper el ayuno y o atracones, reduciendo el riesgo de deshidratación y o el estreñimiento y la mitigación de cualquier problema de adaptación metabólica.

Cuanto más experimentado un individuo se convierte en el más días que podría, en teoría, el ayuno de una semana (hasta tres) y evitar los problemas no deseados antes mencionados que pueden ocurrir cuando el ayuno.

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Lista de alimentos para el ayuno

¿Qué puedo consumir durante el ayuno?

• Mucha agua
• Bebidas con gas (alternativas con cero kcal)
• Café (tomado negro sin leche)
• Té verde
• Zumos diluidos (opciones con cero kcal y azúcares reducidos)
• Cero kcal/Muy pocas calorías por ración Los BCAA y o las bebidas de aminoácidos podrían ser una fantástica opción para preservar la masa muscular magra durante un ayuno.

Cómo ayunar de forma segura

Intenta progresar hacia un ayuno de 24 horas si esto es lo que te gustaría probar. Al igual que el ejercicio, no hay que lanzarse al punto más difícil y esperar tener éxito desde el principio.

Por lo tanto, hay que ir progresando poco a poco a medida que el cuerpo se adapta.

Progresar de un protocolo de ayuno intermitente a un ayuno completo de 24 horas puede tener el resultado más exitoso (cuando se trata de someterse y cumplir plenamente con un ayuno de 24 horas por primera vez).

Además, planifique sus comidas para cuando rompa el ayuno a fin de evitar comer en exceso o darse un atracón.

Tenga en cuenta que debe consumir suficiente agua y otros líquidos (variedad de cero kcal) a lo largo de su ayuno para mantenerse hidratado, ya que esto puede causarle dolores de cabeza, así como algunos otros problemas desagradables relacionados con la deshidratación.

Además, es importante tener en cuenta que el ayuno puede causar estreñimiento, así que asegúrese de consumir suficiente fibra en sus días de no ayuno para mitigar este riesgo.

El ayuno puede ser una herramienta útil, pero es nuestro equilibrio energético (las calorías que consumimos frente a las que gastamos) que siempre será el factor determinante en la pérdida de peso.

Además, si usted es diabético o tiene un mal control glucémico, personalmente, no recomendaríamos el ayuno.

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Tampoco recomendaríamos el ayuno a las mujeres embarazadas, a las que tienen un historial de trastornos de la alimentación y o a las que tienen un peso inferior al normal.

Como siempre, hable con su médico antes de intentar cualquier forma de protocolo dietético. Hágase análisis de sangre y cualquier otra cosa antes para asegurarse de que puede realizar este protocolo dietético de forma segura.

Resultados del ayuno de 24 horas

Este año (Harris et al, 2018), se realizó una revisión sistemática y un meta-análisis (que no es más que un estudio en el que los investigadores recogen todos los datos disponibles sobre un determinado tema, los analizan y presentan un resumen basado en los datos) sobre los períodos de ayuno de veinticuatro horas.

El estudio incluyó datos del ayuno de días alternos, del ayuno de dos días y de la investigación de hasta cuatro días por semana.

Sus meta-análisis mostraron que la restricción energética intermitente era más eficaz que ningún tratamiento para la pérdida de peso e igualmente eficaz en comparación con la restricción energética continua.

Además, cuando nos fijamos en marcadores más clínicos de salud, una revisión de 2015 realizada por Tinsley &La Bounty encontró que «los ensayos de ayuno en días alternos de 3 a 12 semanas de duración parecen ser eficaces para reducir … la grasa corporal (≈3-5.5 kg), el colesterol total (≈10%-21%) y los triglicéridos (≈14%-42%) en humanos con peso normal, sobrepeso y obesidad».

Los ensayos de ayuno de todo el día que duran de 12 a 24 semanas también reducen …la grasa corporal, y mejoran favorablemente los lípidos sanguíneos (≈5%-20% de reducción en el colesterol total y ≈17%-50% de reducción en los triglicéridos)».

Esto es importante en un sentido clínico, ya que el aumento de la grasa corporal, los triglicéridos sanguíneos y el colesterol se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y síndrome metabólico.

El efecto del ayuno en el rendimiento del ejercicio es increíblemente variado y depende de una enorme gama de factores; el tipo de ejercicio realizado, la duración del ejercicio, el nivel de competencia, el estado de ánimo del individuo (influenciado por el ayuno), su estado de alimentación actual (basado en lo que comió antes de participar en un ayuno) y muchos otros factores.

Sin embargo, se sabe que la ingesta nutricional durante el ejercicio es importante para promover la respuesta adaptativa de los tejidos a un estímulo de ejercicio y puede afectar directamente al rendimiento.

Por lo tanto, el ayuno puede ser una herramienta eficaz para el control de peso y/o la pérdida de peso/grasa, pero puede no ser una herramienta ideal para una persona cuyo ejercicio y/o rendimiento deportivo tiene prioridad sobre un determinado porcentaje de peso/grasa corporal.

Preguntas

¿Tendré hambre en ayunas?

Esto es altamente interdependiente (es decir, depende de la persona) y depende de la percepción personal del «hambre», pero la leptina disminuirá durante un ayuno.

Sin embargo, hay pruebas que demuestran que si consumimos líquidos (especialmente en gran volumen y o alternativas carbonatadas) que «llenan nuestro estómago» esto puede desencadenar la liberación de leptina y podría ser una forma eficaz de contrarrestar el hambre.

Además, la cafeína también es eficaz para reducir los índices de hambre percibidos y también podría ser una herramienta útil para las personas que hacen dieta.

¿Tendré energía para entrenar mientras ayuno?

Esto depende de toda una serie de factores. Por lo general, vemos una disminución en el rendimiento, sin embargo, esto puede ser abordado mediante la utilización de la cafeína y o incluso el uso de un suplemento de BCAA (aunque la cafeína probablemente tendrá el mayor efecto en el mantenimiento / mejora del rendimiento).

¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?

Sí. El ayuno se refiere a la ausencia de ingesta de energía, no a la ingesta total de fuentes de nutrientes, minerales e hidratación.

Un protocolo muy básico a seguir sería tener un diario; multivitamínico bien redondeado, suplemento de zinc (evitar los suplementos de óxido de zinc, ya que se absorben mal), suplemento de vitamina D y, posiblemente, a continuación, tratar de añadir una fuente de cafeína y BCAA / aminoácidos (ambos de los cuales deben provenir de cero a fuentes muy bajas en calorías).

¿El ayuno causa pérdida de músculo?

Depende de la duración del ayuno, del tipo de entrenamiento que esté haciendo (si es que lo hace), si está consumiendo proteínas para preservar el tejido magro (como los BCAA que mencionamos).

Sin embargo, no debería ser un gran problema si está haciendo ayuno intermitente. Los ayunos de 24 horas pueden ser una historia diferente y puede ser ventajoso realizar cardio de muy baja intensidad o tener sus días de descanso de ejercicio en estos días.

¿Entraré en modo de inanición mientras ayuno?

El modo de inanición se refiere a todo el concepto de adaptación metabólica y la respuesta sería; no a un nivel lo suficientemente significativo para que no se arregle muy rápidamente.

Esto sólo depende del tipo de ayuno que estés haciendo también.

Cuanto más tiempo no comas / más restrictivo seas / menos energía que esté disponible más se adaptará tu cuerpo y bajará el gasto calórico.

Esto no debería ser un problema con los ayunos de 24 horas, y sólo una preocupación para los períodos más prolongados de ayuno y o la disponibilidad crónica de energía severamente reducida.

Conclusión

El ayuno es una herramienta relativamente segura y eficaz para la pérdida de peso/grasa para el individuo promedio/usuario del gimnasio/atleta.

Debe utilizarse junto con protocolos de equilibrio energético para obtener los mejores resultados y el emparejamiento con una dieta cetogénica puede proporcionar más beneficios (si es sostenible y factible).

Estudios de referencia para la sección de resultados

• Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., Whittaker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C. y Ells, L. (2018). Intervenciones de ayuno intermitente para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos. Base de datos de revisiones sistemáticas e informes de implementación del JBI, 16(2), pp.507-547.
• Longo, V. y Mattson, M. (2014). Ayuno: Mecanismos moleculares y aplicaciones clínicas. Cell Metabolism, 19(2), pp.181-192.
• Tinsley, G. y La Bounty, P. (2015). Efectos del ayuno intermitente sobre la composición corporal y los marcadores clínicos de salud en humanos. Nutrition Reviews, 73(10), pp.661-674.