El ayuno intermitente podría reducir las tasas de cáncer y obesidad, así como el estrés, e incluso hacernos vivir más tiempo, según sugiere una nueva investigación, pero hay importantes obstáculos que se interponen en el camino de las ventajas de esta dieta. En lugar del típico plan de dieta actual de tres comidas al día, repartidas de forma bastante uniforme a lo largo de las horas de luz, el ayuno intermitente hace que las personas expriman sus comidas en sólo un puñado de horas.
No es un concepto nuevo, pero ha ganado adeptos en los últimos años con el auge de las llamadas dietas «paleo» y la mayor atención prestada a las rutinas alimentarias atípicas. Al mismo tiempo, los estudios han analizado los posibles beneficios para la salud y el estilo de vida, centrándose en cómo el ayuno intermitente puede provocar lo que se conoce como un cambio metabólico, es decir, que el cuerpo pase de utilizar la energía basada en la glucosa a la basada en las cetonas.
Por lo general, los que siguen un plan de ayuno intermitente comen dentro de una ventana de seis horas cada día, y luego ayunan durante las 18 horas restantes, aunque algunos lo extienden hasta 20 horas. Los beneficios potenciales de esto van más allá de la pérdida de peso. Según una nueva revisión realizada por el doctor Rafael de Cabo y el doctor Mark P. Mattson, de la Facultad de Medicina de la Universidad John Hopkins, los beneficios de este método no se limitan a la pérdida de peso, de la Facultad de Medicina de la Universidad John Hopkins, «muchos de los beneficios para la salud del ayuno intermitente no son simplemente el resultado de la reducción de la producción de radicales libres o de la pérdida de peso».
Beneficios del ayuno intermitente
Según la revisión, «el ayuno intermitente provoca respuestas celulares adaptativas y evolutivamente conservadas que se integran entre y dentro de los órganos de manera que mejoran la regulación de la glucosa, aumentan la resistencia al estrés y suprimen la inflamación». Durante los periodos de ayuno, las células del cuerpo normalmente pasan a procesos en los que se eliminan o reparan los daños y se aborda el estrés celular. Sin embargo, dada la cadencia de comidas de la dieta típica, los procesos no tienen mucho tiempo para trabajar.
Uno de los beneficios más conocidos del ayuno intermitente es un cambio en la forma en que el cuerpo genera su energía. Después de una comida, la glucosa de los alimentos se utiliza como energía; la grasa se almacena para su uso posterior. Cuando se ayuna, esa grasa se descompone a su vez, y el hígado convierte las grasas en cuerpos cetónicos.
Estos cuerpos cetónicos no son sólo una señal de la descomposición de la grasa, sino que actúan como «potentes moléculas de señalización» para nuestras células y órganos. Por ejemplo, pueden influir en la producción de proteínas, moléculas y genes que influyen en factores como el envejecimiento, los trastornos neurodegenerativos y la salud en general, entre otros. Otros estudios descubrieron que el ayuno intermitente también podría ayudar a mejorar la regulación de la glucosa, controlar la presión arterial y reducir la grasa corporal.
El problema del ayuno intermitente
Aunque la ciencia puede estar ahí, los cambios en el estilo de vida para el ayuno intermitente son un problema mucho mayor, concluyen los autores del estudio. Tal vez el mayor problema es que simplemente no tenemos el hábito de abstenernos durante períodos prolongados del día.
«En primer lugar, una dieta de tres comidas con bocadillos todos los días está tan arraigada en nuestra cultura que un cambio en este patrón de alimentación rara vez será contemplado por los pacientes o los médicos», sugieren. «La abundancia de alimentos y la amplia comercialización en las naciones desarrolladas son también obstáculos importantes que hay que superar»
También hay barreras para seguir una dieta de este tipo, como el hambre inevitable, la irritabilidad y la pérdida de concentración. Los investigadores señalan que esto suele limitarse al primer mes, pero puede ser un obstáculo importante durante ese periodo, y depende de que los profesionales sanitarios dejen claro que se trata de un efecto secundario temporal. El problema es, también se sugiere, que los propios médicos a menudo carecen de la formación necesaria para dar buenos consejos sobre el ayuno intermitente.
¿Podría una píldora sustituir al ayuno intermitente?
Otra vía de investigación, principalmente en modelos animales, ha sido la búsqueda de una alternativa farmacológica: una píldora que reproduzca los beneficios del ayuno intermitente. Esto ha incluido fármacos que imponen el mismo tipo de desafío al sistema metabólico del cuerpo que el ayuno, o que específicamente desencadena el tipo de procesos que ocurren durante la cetosis.
Sin embargo, todavía estamos lejos de una píldora que pueda hacer eso. Según los investigadores, «los datos disponibles de modelos animales sugieren que la seguridad y la eficacia de tales enfoques farmacológicos son probablemente inferiores a los del ayuno intermitente.» En resumen, si quieres los mejores resultados, tienes que seguir la dieta.
La mejor dieta de ayuno intermitente
Hay varias estructuras de dietas que se engloban bajo el término «ayuno intermitente», y no hay un único plan de alimentación perfecto para cada persona. El más común es probablemente el régimen de alimentación diaria de tiempo restringido, donde se come en un período de alrededor de seis horas, y luego se evita la comida durante el período restante de 18 horas.
Sin embargo, también hay que considerar el régimen de ayuno intermitente 5:2. Esto limita la ingesta calórica diaria a sólo 500 calorías en dos días a la semana, con una alimentación saludable regular en los cinco días restantes. Sea cual sea la estructura elegida, hay que centrarse también en el ejercicio y en la nutrición de las comidas.
Lo que el ayuno intermitente no debe ser, sin embargo, es un golpe repentino al sistema. Eso, como mínimo, es una receta para abandonar rápidamente la dieta. En su lugar, se recomienda un período de transición de cuatro meses – preferiblemente con un control regular del peso corporal, junto con los niveles de glucosa y cetonas – con la esperanza de hacer un cambio de comportamiento a largo plazo que maximice los beneficios potenciales de la dieta para la salud.