Puntos clave
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La respiración lenta mejora la sensibilidad barorrefleja, reduce la presión arterial, y potencialmente reduce la quimiosensibilidad
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La respiración lenta con ujjayi no es tan efectiva como la respiración lenta sola en practicantes no entrenados
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Elija una proporción de inhalación yexhalación que le resulte cómoda cuando practique la respiración lenta
El resumen de la respiración diabética
La respiración lenta a unas 6 respiraciones/min mejora el funcionamiento cardiovascular y autonómico. Por ejemplo, aumenta la sensibilidad barorrefleja (BRS), que mide la capacidad del corazón para ajustar la presión arterial en respuesta a las condiciones cambiantes. La respiración lenta también aumenta el tono parasimpático, lo que conduce a un mejor equilibrio autonómico. Este estudio evaluó dos aspectos adicionales de la respiración lenta.
En primer lugar, evaluó el efecto añadido de la respiración «ujjayi». La respiración ujjayi consiste en apretar la garganta durante la inhalación o la exhalación para hacer un sonido oceánico (consulte el artículo de la Wiki para obtener una explicación sencilla). Puede ser algo difícil de aprender, pero muchos yoguis entrenados la utilizan exclusivamente durante su práctica de yoga.
En segundo lugar, este estudio examinó cómo la relación entre la inhalación y la exhalación afectaba a los resultados cardiovasculares y autonómicos. Las exhalaciones prolongadas se practican regularmente para la relajación. Por ejemplo, se realiza una inhalación de 4 segundos y una exhalación de 8 segundos. Sin embargo, también se ha demostrado que una proporción igual mejora la variabilidad del ritmo cardíaco (por ejemplo, 5 segundos de inhalación, 5 segundos de exhalación). Aquí, evaluaron estas diferentes proporciones para ayudar a establecer el mejor enfoque para los principiantes a la respiración lenta.
Detalles del estudio
El estudio contó con diecisiete participantes. Las mediciones se realizaron en posición supina mientras los sujetos respiraban espontáneamente durante tres minutos. Después, realizaron los siguientes protocolos de respiración:
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Respiración controlada a 15 respiraciones/min
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Respiración controlada a 6 respiraciones/min con 5 seg de inhalación y exhalación
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Respiración controlada a 6 respiraciones/min con 3 seg de inhalación y 7 seg de exhalación
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Ambos protocolos de 6 respiraciones/min, pero con ujjayi.
El orden de la respiración lenta se seleccionó al azar para cada sujeto, y hubo un descanso de dos minutos entre cada protocolo.
La respiración lenta sin Ujjayi es más eficaz para la RB
Los resultados mostraron que todas las técnicas de respiración lenta mejoraron la RB. Sin embargo, no hubo ningún beneficio añadido de ujjayi y en realidad empeoró ligeramente la BRS en comparación con la respiración lenta sola.
La respiración lenta reduce la presión arterial
Interesantemente, la respiración lenta aumentó la frecuencia cardíaca, excepto cuando se practicó con una inhalación/exhalación igual. Sin embargo, la respiración lenta redujo las presiones sanguíneas diastólica y sistólica. La disminución fue más significativa cuando se utilizó una inhalación/exhalación equivalente. De nuevo, la respiración lenta por sí sola superó al ujjayi.
Respiración lenta &Quemosensibilidad
Por último, descubrieron que la respiración lenta disminuía la quimiosensibilidad. Sin embargo, la medición de la quimiosensibilidad fue heurística: se definió como el volumen tidal dividido por el tiempo de inhalación. Es decir, si el volumen tidal aumentaba para un tiempo de inhalación determinado, eso indicaría un aumento de la quimiosensibilidad (porque se está respirando más durante el mismo tiempo de inhalación).
A la inversa, también midieron el CO2 al final de la marea, y estos resultados mostraron que todas las versiones de la respiración lenta reducían significativamente el CO2 en comparación con la respiración espontánea. La gente suele compensar la frecuencia respiratoria lenta con respiraciones más grandes, lo que parece haber ocurrido aquí. El entrenamiento consistente o la biorretroalimentación pueden reducir este exceso de respiración.
En cualquier caso, aunque concluyeron que la respiración lenta redujo la quimiosensibilidad, la disminución significativa del CO2 al final de la marea no apoya este hallazgo en mi opinión.
Respire a una proporción que le resulte cómoda
Para resumir, este estudio encontró que la respiración lenta aumentó la BRS y redujo la presión arterial. También redujo su medida de quimiosensibilidad. Aunque el uso de una proporción igual de inhalación a exhalación mostró resultados ligeramente mejores, sugieren que «los practicantes pueden participar en una proporción que sea personalmente cómoda y lograr el mismo beneficio de BRS.»
Interesantemente, el ujjayi empeoró los resultados en comparación con la respiración lenta sola. La hipótesis es que el esfuerzo extra necesario para el ujjayi amortiguó la respuesta parasimpática. Estos resultados serían probablemente diferentes en los practicantes experimentados de ujjayi.
Por lo tanto, podemos concluir que la respiración lenta a un ritmo de 6 respiraciones/min mejora la función cardiovascular y autonómica. La mejor manera de empezar es elegir una proporción que le resulte cómoda.
Abstract
La respiración lenta aumenta la sensibilidad barorrefleja cardíaca-vagal (BRS), mejora la saturación de oxígeno, disminuye la presión arterial y reduce la ansiedad. Dentro de la tradición del yoga, la respiración lenta suele ir acompañada de una contracción de los músculos de la glotis. Esta respiración de resistencia «ujjayi» se realiza a varios ritmos y proporciones de inspiración/expiración. Para comprobar si el ujjayi tenía efectos positivos adicionales a la respiración lenta, comparamos la RB y el control ventilatorio bajo diferentes patrones de respiración (inspiración/expiración igual/desigual a 6 respiraciones/min, con/sin ujjayi), en 17 participantes jóvenes y sanos que no practicaban yoga. La BRS aumentó con las técnicas de respiración lenta con o sin ujjayi espiratorio (P < 0,05 o superior), excepto con ujjayi inspiratorio + espiratorio. El aumento máximo de la BRS y la disminución de la presión arterial se encontraron en la respiración lenta con igual inspiración y espiración. Esto se correspondió con una mejora significativa de la saturación de oxígeno sin aumento de la frecuencia cardíaca ni de la ventilación. El Ujjayi mostró un aumento similar de la saturación de oxígeno, pero una mejora ligeramente menor de la sensibilidad barorrefleja, sin cambios en la presión arterial. La respiración lenta con igual inspiración y espiración parece la mejor técnica para mejorar la sensibilidad barorrefleja en los sujetos que no practican yoga. Los efectos del ujjayi parecen depender del aumento de la presión intratorácica que requiere un mayor esfuerzo que la respiración lenta normal.