¡El ejercicio en 10 minutos funciona! Beneficios sorprendentes que necesitas saber

Si has sido un oyente del podcast Do It Scared ®, a estas alturas me habrás escuchado compartir que no soy un fanático del ejercicio. Y si acabamos de conocernos, seré el primero en admitir que reunir el impulso para hacer ejercicio es difícil. Sin embargo, me pongo las zapatillas, cojo algo de música y me digo a mí misma: «Sólo son treinta minutos». Sé que me sentiré y pensaré mejor después de correr, pero a veces sigue siendo una lucha cada mañana.

Si ahora mismo estás asintiendo con la cabeza, que sepas que estás en buena compañía. Por mucho que lo intentemos, sabemos que no es probable que una sesión de entrenamiento de una hora de duración con mucho sudor ocurra pronto, y mucho menos que se incorpore a nuestra rutina. Ya nos hemos convencido a nosotros mismos de por qué no somos capaces de hacer ejercicio incluso antes de habernos cambiado de ropa.

Y eso está bien. No es lo mío, ni lo tuyo.

Entonces, ¿cómo podemos asegurarnos de hacer suficiente ejercicio para mantenernos en forma y saludables? ¿Y qué tipo de ejercicio podemos hacer?

Haga 10 minutos de ejercicio al menos tres veces por semana. ¡Sí, ¡sólo 10 minutos!

Ejercicio de 10 minutos frente a 30 minutos+

Este reciente estudio de investigación muestra cómo ejercitarse durante 10 minutos con un minuto de alta intensidad, cosecha los mismos beneficios que 45 minutos de trote! Y aunque lo hago a regañadientes, no soy fan de correr. Pero un entrenamiento moderado y continuo de 10 minutos aporta los mismos beneficios que un entrenamiento de 30 minutos sin parar.

Además, la belleza de las sesiones de entrenamiento de 10 minutos es que permite una flexibilidad total.

Esto significa que puedes cambiar el tipo de entrenamiento que haces cuando quieras (yoga, jogging, pesas, pilates), ajustar los movimientos para encontrarte donde estás, probar algo nuevo o diferente cuando algo comienza a sentirse monótono, y lo mejor de todo, hacerlos cuando se ajuste a tu horario.

Ahora bien, si todavía te sientes un poco escéptico como yo, no te preocupes, he investigado un poco para compartir todos los beneficios que obtendrás al implementar sesiones cortas de ejercicios en tu vida.

¿Quieres construir algunos buenos hábitos nuevos? Buenos o malos, los hábitos requieren repetición. Una vez que se convierten en habituales, se vuelven automáticos. Ya no requieren una reflexión adicional, simplemente los hacemos. Adopte estos 10 hábitos para cambiar realmente su vida!

Los beneficios de un ejercicio de 10 minutos

Ya no es necesario estresarse con un entrenamiento largo e intenso para recortar su cintura, mejorar su salud o quemar calorías. En su lugar, mejore todo lo siguiente con entrenamientos de corta duración.

Aumente su estado de ánimo y su capacidad cerebral

Un estudio en Neuropsychologia muestra cómo un entrenamiento de 10 minutos de intensidad moderada a vigorosa proporciona un aumento de la atención y de la actividad relacionada con tareas específicas que permanece con usted durante un corto período de tiempo después.

Ponerte en movimiento es más una lucha de la mente que del cuerpo. Nuestro cerebro es poderoso en el sentido de que puede darnos un millón de razones por las que debemos hacerlo después. Sin embargo, una vez que te pones en movimiento, la cantidad de endorfinas que se liberan proporcionan un aumento de la energía, la motivación y reducen los sentimientos de depresión y fatiga.

Protege tus articulaciones

Después de realizar un seguimiento de casi 4.000 mujeres de 70 años durante tres años, los investigadores descubrieron que aquellas que declararon tener dolor de artritis sólo necesitaban 75 minutos a la semana de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero, para reducir la frecuencia de los síntomas en casi un 30 por ciento. Así que un paseo de 10 a 15 minutos por el barrio, por la ciudad, con los niños, con su mascota o con un ser querido todos los días le evitará el dolor. El yoga es otra forma de movimiento que ha demostrado fortalecer los huesos, las articulaciones y mejorar la movilidad.

Construir la fuerza

Uno de los principales beneficios de los entrenamientos de corta duración es que reducen la fatiga muscular al permitirle dirigirse a diferentes músculos del cuerpo cada vez. Trabaje en el fortalecimiento del núcleo un día, los glúteos otro, y las piernas o los brazos al día siguiente.

Un estudio demostró que los participantes que hicieron 10 minutos de levantamiento tres veces por semana ganaron tanta fuerza como los que hicieron una rutina de tres series de 30 minutos. Los movimientos controlados siguen elevando el ritmo cardíaco lo suficiente como para añadir una mejora significativa a la salud general y a la fuerza muscular.

Baja la presión arterial

Dividir el entrenamiento en varias sesiones al día puede resultar más beneficioso para bajar la presión arterial que una sola larga. Un estudio descubrió que los intervalos de 10 minutos de entrenamiento al día eran más eficaces para prevenir futuros picos de presión arterial y mejorar la función cardiorrespiratoria que un solo entrenamiento de 30 minutos.

La presión arterial disminuye con el ejercicio al reducir la rigidez de los vasos sanguíneos para que la sangre pueda fluir más fácilmente. Los efectos son más notables durante y después de un entrenamiento.

Maneja tu peso

Si te gusta correr, los estudios demuestran que sólo 40 minutos de jogging a la semana son suficientes para marcar una diferencia significativa en tus objetivos de control de peso. Si prefiere los entrenamientos HIIT o a intervalos, este estudio muestra cómo 10 minutos de ejercicio diario no sólo ayudan a perder peso, sino que ayudan a mantener un IMC saludable.

Aquí tiene un fascinante informe de Men’s Health sobre las calorías que gastan los jugadores de ajedrez durante un torneo. Un jugador es capaz de quemar 560 calorías en sólo dos horas sentado. Para comparar, una persona media necesitaría dos horas en una cinta de correr para llegar a las 500. Un ejemplo de poder cerebral en uso.

Reducir el estrés

Tenemos lo que tal vez hayas oído llamar la respuesta de lucha o huida. Es nuestro desencadenante emocional para enfrentarnos o huir (y quizás enfrentarnos más tarde) de una situación estresante o de las tareas cotidianas que pueden inducir al agobio. Se ha demostrado que el ejercicio reduce la cantidad de estrés que se mantiene en nuestro cuerpo, reduce la sobrecarga mental y previene ciertas dolencias más adelante.

Los cambios positivos en el sistema nervioso autónomo pueden ocurrir con sólo 70-75 minutos de ejercicio a la semana. Y lo que es más interesante, la investigación ha encontrado un aumento en el rendimiento y la función cognitiva, independientemente de la edad. Durante el ejercicio liberamos el estrés y la tensión acumulados. Liberar esas emociones antes de sentarse a trabajar en un proyecto, despeja nuestra cabeza para pensar con más claridad y sentirnos más productivos. Todos salimos ganando.

Duerme mejor por la noche

Este estudio analizó los patrones de sueño y los comportamientos de 3081 adultos con edades comprendidas entre los 18 y los 85 años durante siete días. Los que realizaron la cantidad mínima de actividad física requerida para su grupo de edad mostraron una disminución del 95% de la sensación de sueño durante el día en comparación con los que no hicieron ejercicio.

También se encontraron mejoras significativas en la reducción de los calambres en las piernas y en la mejora de la concentración cuando sentían sueño. No sólo participar en la actividad física le ayudará a dormir mejor por la noche, sino que también le ayudará a concentrarse y a mantenerse durante el día.

Ideas para hacer 10 minutos de ejercicio al día

No hay necesidad de estresarse con entrenamientos largos e intensos. Es mucho más manejable hacer entrenamientos cortos durante o a lo largo del día, especialmente si estás ocupado. Seamos sinceros, ¡10 minutos es mucho más factible que 30 minutos!

Mira tu agenda semanal y considera dónde podrías meter esos 10 minutos de autocuidado. He aquí algunas ideas que pueden servirle para empezar:

• Tal vez pueda hacer ejercicio antes de que se levanten los niños, o tal vez con ellos (utilícelos como pesas y sin mencionar que también será beneficioso para ellos).
• Después del trabajo, antes del trabajo, en su almuerzo (sesión rápida de yoga en el parque).
• En la cocina o el salón esperando a que se cocine la cena.
• Mientras los niños ven un programa o película educativa.
• No sabes qué hacer y tienes 10 minutos, o algo de tiempo libre, y te apetece poner Netflix. Haz ejercicio mientras ves tu programa favorito de Netflix!

Cuida tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti y de tu mente.

Sólo asegúrate de consultar a tu médico para asegurarte de que no hay factores que limiten tu capacidad para entrenar semanalmente y mejorar tu salud en general.

¿No tienes gimnasio? No hay problema – Usa aplicaciones en su lugar

No necesitas una membresía en un gimnasio para empezar a hacer ejercicio. Con la tecnología de hoy en día, hay cientos de servicios de streaming en línea disponibles que proporcionan un ejercicio de 10 minutos, como YouTube, así como aplicaciones de teléfono que podemos utilizar para encontrar y seguir.

Aquí hay algunas aplicaciones que usted puede mirar en que le permiten hacer ejercicio en la comodidad de su propio espacio y el hogar. Ten en cuenta que algunas de ellas son gratuitas y otras requieren una suscripción después de una prueba gratuita.

Aplicaciones de fitness para el cuerpo

Tone It Up – clases en directo y a la carta desde pilates a yoga pasando por HIIT

TRX – suscripción tras la prueba

Fit On – gratuita con una variedad de estilos diferentes

8Fit – proporciona entrenamientos así como ayuda a crear hábitos saludables

Gixo – clases en directo y a la carta de fuerza, potencia, correr y caminar

Asana Rebel – secuencias de flujo de yoga, entrenamientos de peso corporal, y la inspiración HIIT

Strava – para los corredores que buscan construir la resistencia para competir en un maratón o triatlón

Fit Bit – seguimiento de su progreso general

My Fitness Pal – un contador de calorías en línea libre y la creación de plan de dieta

YouTube: yoga, fitness, meditación

Daily Yoga – prácticas basadas en el yogaprácticas basadas en la fuerza y el tono para entrenar diferentes partes de tu cuerpo

Aplicaciones de fitness para la mente

Headspace – de inicio a práctica de meditación avanzada

Calm – meditación guiada e historias de sueño para adultos

Melodías de relajación – enfríate con una gama de sonidos

Cambia y encuentra lo que funciona

Si algo no funciona un día, pruebe otra cosa al día siguiente. En lugar de sentirte derrotado por no haber hecho un ejercicio cuando querías, date crédito por haberlo intentado, mira el resto del día y mira si todavía se puede hacer. Si no es así, programa un ejercicio de 10 minutos para el día siguiente. Crear un espacio para hacer ejercicio en nuestro ritmo diario lleva tiempo, al igual que cuando intentamos incorporar cualquier cosa nueva a nuestro horario.

En el peor de los casos, pon tu música favorita y haz una fiesta de baile de 10 minutos en el salón, solo o con tus hijos. Lo más probable es que acabes haciendo más ejercicio del que te imaginas.

Pase lo que pase, concédete gracia y averigua qué es lo que mejor te funciona. Tú puedes hacerlo.

¿Quieres crear nuevos y buenos hábitos? Buenos o malos, los hábitos requieren repetición. Una vez que se convierten en habituales, se vuelven automáticos. Ya no requieren una reflexión adicional: simplemente los hacemos. Adopte estos 10 hábitos para cambiar realmente su vida.