¿Has visto los brazos de Jennifer Garner últimamente? ¿Qué tal las piernas de Reese Witherspoon? Deberías saber que ambas obtuvieron sus badass bods de la entrenadora de celebridades Simone de la Rue.
Ha aprendido a ser creativa con los entrenamientos gracias a su exigente clientela. «Me entreno en los lugares más extraños, desde los tráileres de maquillaje hasta los platós o la playa», dice. «Me encanta entrenar con el propio peso del cuerpo, porque se puede hacer en cualquier sitio»
Este entrenamiento con el peso del cuerpo -con todos los movimientos favoritos de De la Rue- te dará una idea de las rutinas de sus clientes famosos. «Elegí estos movimientos porque cada uno se dirige a un determinado grupo muscular», dice. «Así que si haces un circuito completo, vas a conseguir un entrenamiento de cuerpo completo».
Tiempo: 20 minutos
Equipo: Esterilla
Bueno para: Tonificación de todo el cuerpo
Instrucciones: Completa tres series del número de repeticiones indicado para cada ejercicio. Pasa de un ejercicio a otro, descansando 15 segundos entre cada uno. Realice todo el circuito una vez. Para aumentar la intensidad (y el tiempo), incorpore 10 repeticiones de saltos en cuclillas entre cada movimiento.
Haga este entrenamiento con el peso del cuerpo en casa de dos a tres veces por semana para obtener resultados óptimos.
Saltos en cuclillas
Cómo: Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de la cadera, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Manteniendo el pecho erguido y el núcleo apretado, dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás, manteniendo las manos cruzadas delante del pecho. Asegúrate de que los tobillos están debajo de las rodillas y las rodillas debajo de las caderas. Presiona con los talones para saltar lo más alto que puedas del suelo, balanceando los brazos detrás de ti. Aterriza suavemente y baja inmediatamente a la siguiente sentadilla. Eso es una repetición. Haz tres series de 10 repeticiones. Continúa con el siguiente movimiento. (Nota: Para un circuito más intenso, incorpore una serie de estas entre cada movimiento.)
Perro de pájaro
Cómo: Colócate sobre las manos y las rodillas, y asegúrate de que las muñecas están por debajo de los hombros. Lleva el ombligo hacia la columna vertebral y asegúrate de que no hay ningún arco en la espalda. A continuación, levanta un brazo y una pierna hasta la altura de los hombros, no más. Aguanta un momento y asegúrate de que tu cuerpo se mantiene alineado. A continuación, lleva el codo a la rodilla. Extiende el brazo y la pierna de nuevo. Eso es una repetición. Haz tres series de 20 repeticiones. Continúa con el siguiente movimiento.
Las flexiones explosivas
Cómo: Colócate en posición de flexión de brazos, con las muñecas apiladas bajo los hombros. También puedes hacer esto de rodillas como una modificación. Mantén tus glúteos debajo de los hombros y el núcleo comprometido. Desde aquí, dobla los codos y baja. En la parte inferior, empújese enérgicamente del suelo con la fuerza suficiente para que sus manos queden en el aire. Vuelve a aterrizar en el suelo con los brazos ligeramente doblados. Eso es una repetición. Haz tres series de 10-12 repeticiones. Luego continúe con el siguiente movimiento.
Tijeras al corazón
Cómo: Túmbate de espaldas, con las piernas largas y las puntas de los pies en punta. Levanta los omóplatos del suelo, dobla los brazos y coloca las manos detrás de la cabeza. Imagina que tienes una manzana debajo de la barbilla; no quieres que la barbilla se te clave en el pecho. Levanta las dos piernas para que queden suspendidas a unos centímetros del suelo. Mantén la espalda pegada a la colchoneta mientras levantas una pierna hacia el cielo, mientras la otra sigue suspendida. Vuelve a bajar la pierna a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz tres series de 10-12 repeticiones en cada lado. Luego continúe con el siguiente movimiento.
Sirena
Cómo: Siéntate en tu colchoneta con las piernas dobladas y en ángulo hacia tu lado derecho. Mantén las caderas cuadradas y mirando al frente. Envuelve tu mano izquierda alrededor de tu lado derecho, y extiende tu mano derecha a través de tu cuerpo. Deja que tu cuerpo caiga lentamente hacia la izquierda, casi como si estuvieras a punto de ponerte en posición fetal. Pero una vez que tu cuerpo alcance un ángulo de 45 grados con el suelo, empuja enérgicamente el suelo con tu mano derecha, para que tu cuerpo vuelva a la posición vertical. Cuando hagas esto, deja que tu brazo llegue a un ángulo de 90 grados, y activa tus tríceps para empujar tu cuerpo hacia arriba. Eso es una repetición. Haz dos series de 10-12 repeticiones en cada lado. Continúa con el siguiente movimiento.
Puente de glúteos con elevación de piernas
Cómo: Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Estira una pierna y mantenla levantada, de modo que ambas rodillas queden alineadas una al lado de la otra. A continuación, levanta esa pierna para que quede recta en el aire y forme un ángulo de 90 grados con el suelo. Vuelve a bajar a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz tres series de 10-12 repeticiones en cada lado. Continúe con el siguiente movimiento.
Side Shaper
Cómo: Acuéstese sobre su lado izquierdo, con las piernas y las caderas apiladas una encima de la otra. Coloca el codo y el antebrazo izquierdos en el suelo y levanta el cuerpo para que sólo las caderas y la pierna toquen el suelo. Levante el brazo derecho hacia el cielo. Active el oblicuo derecho, el núcleo y el músculo externo del muslo para levantar la pierna derecha hasta la altura de la cadera. A continuación, levante la pierna izquierda hasta alcanzarla. Baja la pierna izquierda y luego la derecha. Eso es una repetición. Haz tres series de 10 repeticiones de cada lado.